Programme full body

[toto22]

Bonjour,
Je débuter la musculation donc j'ai essayé de faire un programme de musculation avec le matériel que je dispose.
En sachant que je dispose deux haltères de 10 kg et un banc décliné/incliné avec option legs extension.
Je me suis aidé du livre mon coach musculation de david costa et le livre de guide des mouvement de musculation et Delavier.

Pouvez vous me dire si mon programme est cohérent ?
Voici mon programme :

Séance 1 : Lundi
Pectoraux :
Développé couché avec haltère
Développé incliné avec haltère
Développé écarté couché

Epaule :
Kick back

Triceps :
Extension avec haltère au front

Dorsaux :
Shrug haltère
Rowing

Biceps :
Curl haltère banc
Curl concentré

Quadriceps :
Squat

Mollet :
Mollet debout 1 jambe

Abdominaux :
Crunch rotation
Crunch incliné

Gainage : La planche
 
Séance 2 : Mercredi
Pectoraux :
Développé couché avec haltère
Développé incliné avec haltère
Développé écarté couché

Epaule :
Kick back

Triceps :
Extension avec haltère au front

Dorsaux :
Shrug haltère
Rowing

Biceps :
Curl haltère banc
Curl concentré

Quadriceps :
Fente

Ischio :
Fente avant relevé bassin

Abdominaux :
Crunch rotation
Crunch incliné

Gainage : La planche
 
Séance 3: Vendredi
Pectoraux :
Développé couché avec haltère
Développé incliné avec haltère
Développé écarté couché

Epaule :
Kick back

Triceps :
Extension avec haltère au front

Dorsaux :
Shrug haltère
Rowing

Biceps :
Curl haltère banc
Curl concentré

Quadriceps :
Squat

Mollet :
Mollet debout 1 jambe

Abdominaux :
Crunch rotation
Crunch incliné

Gainage : La planche

J'ai essayer de de musclé les différente partie de chaque musclé mais ce n'ai pas évident quand on a pas le matériel nécessaire .

Je pense que sa fait beaucoup pour les pectoraux en 1 séance.
Est ce que faut t'il par répartir les exercice sur les 2 séances ?

Merci d'avance
A bientot

[yam57]

Je pense que sa fait beaucoup pour les pectoraux en 1 séance.

cela fait beaucoup pour tout. il y a un vrai programme fullbody sur le site

[pierre176]

trops d'exos et surtout comment veux tu progresser avec des H de 10 kg

avec ça comme matos fais plutôt de l'entrainement au PDC

[toto22]

Ok je m'en doutais un peu .
Enfaite j'ai deux haltere de 20 kg.
Le programme c'est celui la ?

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Par contre je n'ai pas de barre de tractions ni de barre de musculation.
Quelle exercice je peut faire pour les remplacer ?

Il n'y a pas besoin d'ajouté de développé incliné ou écarté pour les pectoraux ?

Merci de votre aide

[pierre176]

avec 20kg ça va tu peux commencer tranquille par du dev couché haltére et remplacer les tractions par du rowing haltére

[toto22]

ok merci le programme est suffisant pour voir du résultat sur la masse musculaire.

[pierre176]

c'est pas le prog qui te donneras des muscles, mais l'intensité sur ta séance et la diete qui iras avec et.....le temps

[toto22]

ok merci je vais essayer merci

[toto22]

Bonjour,
J'ai fait 2 séances mais je ressent que du travail au niveaux du biceps pour le développé couché et le rowing haltère.
Est ce normale sachant que je ne suis pas une personne super musclé.
Au niveau poids je n'ai pas prit beaucoup environ 3 kg.
Est ce que quelqu'un a eu le même ressenti quand il a débuté la musculation ?

Merci d'avance