Questions diverses - Musculation / Alimentation

[Babboso]

Bonjour,

Je souhaite commencer à prendre soin de mon corps, après un paquet d'années à faire n'importe-quoi.

Avant tout voici mon profil :
Homme - 30 ans
Métier de bureau, assis toute la journée
81 kg pour 1m79
Assez maigre (bras) avec un p'tit bide

En terme de matériel, j'ai un vélo elliptique, un banc de musculation avec développé couché et système de soulevé de poids avec poulie et barre (je connais pas le nom). Ainsi que des altères.

J'ai commencé le sport il y a 2 semaines, en faisant un petit peu n'importe-quoi... Disons que je pousse ce que je peux pousser, etc.

Mon objectif est le suivant : Brûler mon gras du bide et me muscler de partout (pas très original je sais)

J'ai quelques questions, car je pense être à côté de la plaque.

Actuellement mon entrainement est comme ceci :
Lundi/Mardi/Mercredi/Jeudi/Vendredi : 20min Elliptique intensif et 20 minutes musculation
Samedi/Dimanche : Repos

Clairement, j'ai compris que faire tout les jours ne serait pas intéressant. Donc je prévois ceci pour la suite, dites moi si vous trouvez ça bien vu mon objectif, où non :
Lundi : 30min Elliptique intensif et 30 minutes musculation haut du corps pec biceps etc
Mardi : 30 min Elliptique intensif et 30 minutes musculation abdos
Mercredi : 30min Elliptique intensif et 30 minutes musculation haut du corps pec biceps etc
Jeudi : 30 min Elliptique intensif et 30 minutes musculation abdos
Vendredi : 30min Elliptique intensif et 30 minutes musculation haut du corps pec biceps etc
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

L'idée c'est que l'elliptique brûle un peu de gras 5 jours par semaine, et que j'alterne 1 jour sur 2 pecs/biceps et abdos, avec 2 jours de repos total par semaine le weekend (et je pars du principe que pour les jambes, l'elliptique devrait être suffisant dans un premier temps)

Ensuite, j'ai des questions concernant la nutrition.

En visitant quelques sites de calculs de calories optimales journaliers, je suis tombé à un calcul d'environs 2100 kcal.

Que ce passe-il si je n’atteint pas ces 2100 ? Est-ce que ce sera contre-productif ?
Car j'ai calculé quelques jours et je tombe a environs 1600 par jour en me forçant, j'arrive pas a atteindre 2100.

C'est ce chiffre avec lequel j'ai du mal... Quand ils disent 2100, il faut atteindre vraiment 2100 ? Si j'atteint moins, est-ce que je vais brûler des muscles plutôt que du gras ?

Voilà, pour le moment ce sont les seules questions que j'ai !
Merci par avance à ceux qui me répondront

[yam57]

salut, alterne les séances ainsi: 1 jour musculation de tout le corps (jambes, pecs, dos) et 1 jour 30mn de cardio. pour les calories, ne t'en préoccupe pas pour le moment. si tu veux prendre du muscle, manges plus progressivement, en prenant soin d'avoir assez de protéines.

[Babboso]

Merci Yam pour ta réponse, du coup les jours de Muscu c'est pas intéressant de faire un peu de cardio en plus c'est ça ?
Je vais suivre ton conseil !

[Vato]

Salut,

Si tu fais le cardio avant la muscu, ta séance (muscu) ne sera pas productive (en tout cas pas de façon optimale) Donc on conseille le cardio les jours off muscu. La seconde solution, c'est cardio le même jour mais après la séance et sous forme de hiit et max 20 minutes.

[Babboso]

Les gars je reviens vers vous.

J'ai commencé à faire attention à ce que je mange et le sport il y a 5 semaines maintenant.

D'après ma balance qui permet de calculer la masse grasse, j'étais a 20kg de gras il y a 5 semaines, je suis a 20kg de gras aujourd'hui. J'ai pas pris 1 kg de muscle, j'ai pas perdu 1kg de gras.

Le 20 Juin
Poids : 81,5 kg
Gras : 19,8 kg

Le 13 Juillet
Poids : 81,3 kg
Gras : 19,8 kg

Alors certes, au début je faisais n'importe-quoi, je poussais du poids et je faisais pas super gaffe à mon alimentation, mais ensuite je suis venu chercher vos conseils et je les ai appliqués !

Je m'attends pas non plus a perdre 5 kg de gras en 2 semaines, mais la c'est plus que de la stagnation... C'est une statue !

Mon premier objectif n'est donc plus de prendre de la masse et perdre du gras en même temps (car tout indique que c'est pratiquement impossible) mais dans un premier temps de perdre le gras que j'ai, ensuite je m'occuperai de la prise de masse.

Depuis un peu plus de 2 semaines je fais :
35 à 40 minutes programme full body que vous m'avez conseillé les LUNDI / MERCREDI / VENDREDI
30 a 40 minutes ellyptique les MARDI / JEUDI / SAMEDI
Repos le DIMANCHE

D'après mon Apple Watch, je brûle en moyenne 2700 / 2800 calories par jour

J'ai installé une app de calcul de nutriments/calories, je consomme en moyenne 1600 / 1800 calories par jour
En me forcant un peu j'ai réussi à monter un jour jusqu'a 1900 calories, mais j'arrive pas a faire plus...
(je parle bien entendu de BONNES calories, j'ai totalement arrêté tout ce qui est gras, mauvais sucres, etc...)
Je bois 1,5L d'eau par jour

Donc voilà, je suis perdu et un peu déprimé la, je pige pas, comment ça se fait qu'avec un déficit calorique journalier de 1000, avec le sport que je fais, avec la "bonne" nutrition que j'ai, je n'ai pas brûlé le moindre gramme de gras ???

détail de repas d'hier et avant hier

[Babboso]

C'est vrai que sur un des deux exemples j'ai abusé sur les shaker... Mais c'est un mauvais exemple, normalement je n'en prends qu'un par jour pas plus, tout de suite après ma séance de sport.

Donc il faudrait dépasser les 1900 2000 ? (et augmenter lipides/légumes effectivement)

Je vais virer les jus de fruits sucrés aussi.

Tu penses que le problème vient du fait que le déficit calorique est trop bas ? (j'ai lu des histoires de mode survie quand le déficit est trop grand etc)

Mais comment faire ? Même avec des journées à 1700/1800 je finis les repas avec un mal de ventre et la sensation d'avoir trop mangé.

[Qyers]

Ton corps est pas habitué a "bien" manger.

En malbouffe je peux m'enquiller 5000 kcal par jour, en clean j'avais du mal a 2500 au début.

Deja monte les lipides a 80g minimum. Tu verses 10g d'huile d'olive sur tes plats tu les sentiras pas passer.


Et enfin je sais pas d'ou tu sors tes valeurs de bodyfat, mais aucune méthode n'est précise a 1%, donc autant tu as perdu du gras hein.

[Babboso]

Oui j'imagine bien que mes données ne sont pas 100% exactes (que ce soit les calories dépensées calculées par l'apple watch, mais également la masse grasse)

En fait j'ai une balance avec impédancemètre, c'est elle qui me fournit ma masse grasse (en kg)

[Babboso]

ça me semble des pistes très intéressantes merci ! Je vais creuser de ce côté là, donc pour résumer vos suggestions/conseils :

- augmenter les lipides (oeufs, poissons, huile d'olive, amandes)
- augmenter les légumes (et fruits)
- réduire les éléments trop industriels (jambon fleury michon)
- arrêter les jus de fruits trop sucrés
- ne pas prendre plus d'un shaker après le sport et favoriser les protéines solides
- monter petit à petit mes apports caloriques pour diminuer mon déficit calorique trop aggressif

Viser 2200 / 2300 BONNES calories ?

Pour ce qui est de la partie sport Full-body avec alternance Muscu/Cardio c'est bon d'après vous ?

[Babboso]

Ok je vais essayer d'augmenter jusqu'à 2500 petit à petit

Merci encore pour vos conseils !