Une Padawan...

[pikapika]

Bonjour à tous, ^^
je suis une demoiselle de 1m70 53~54 kilos. (30ans)

J'ai toujours été un peu "active" natation une fois par semaine , hitt , circuit cardio training...et muscu (à la maison pas en salle)

j'essaie de faire 2~3x de muscu par semaine (cause travail..) et 2 séances de cardio (corde à sauter ou natation, ou hitt)

Je suis également un "régime" alimentaire équilibré donné par ma diet. (je faisais avant 50kg dû à une grosse grippe , du coup madame Diet m'avait fait un régime de prise de masse , et ça va mieux )
Or maintenant je veux plus de la masse ...

Cependant, maintenant elle m'a mise à 1850 kal par jours . (je vous explique mon pitit "soucis" plus bas )

petit déjeuner : pain intégral ou pain de mie complet (je regarde toujours les étiquettes pour les glucides, sucre etc....)
miel accacia , lait (le facile à digérer sans lactose).

le midi : des féculents : (150gr de pâte, quinoa, patate etc...)
protéine : 200 gr de crevettes , 200 gr de poisson blanc , 170 de thon rouge, ou 71 gr de thon en boîte au naturel , 150 de tofu, 100gr de saumon , 150 de dine, poulet, jambon... 2oeuf... et des légumes à volonté
dessert : un yaourt 0% fromage blanc 100gr, ou 2 petit suisse 0% 120 gr
matière grasse : une cuillère à soupe d'huile d'olive, 30 gr de creme fraiche , huile avocat , noisette ; ,noix...ou 12gr de beurre

et le soir : pas de féculents , légumes à volonté, et je dois diviser ma portion de protéine (ou la prendre entière quand je maigris...ui je fais le yoyo parfois..genre e vais manger au resto un jour, je dors..le lendemain j'ai perdu 800grammes lol) , et gardé ma matière grasse.
Et le lait le soir avant le dodo (bui comme les petits lol)

je fais rarement des écarts , je grignotte pas (oki ça m'arrive de me faire un bon resto hein )
dans l'aprem je bois parfois du thé macha (thé vert) et je bois mon eau mouillé :3 (je détèste les sodas et alcool)

Passons à la pratique...

Mon "soucis" c'est que malgrés tout cela, je me trouve un peu "guimauve" voir flasque à quelques endroits.
Je ne cherche pas à prendre de la masse ou gonfler (je peux très vite gonflé...du coup j'ai peur ahah) Mon objectif, et purement esthétique et pour me sentir bien dans ma peau...ëtre tonique sans être massive (avec mes 54kilos tout mouillé je risque rien, mais bon..).
Et je ne sais vraiment plus quel "programme suivre...J'ai lu des choses et sur le net...et ça ne m'a pas vraiment avancé..
je voulais tenté la méthode Lafay pour femme .. (?)

niveau morphologie , je suis une "H" je voudrais juste "harmonier" tout ça...
Mes épaules carrés ne me gênent pas tant que ça , mais de loin cette idée de dos en V et être en mode Hulkienne du haut du corps.J'ai remarqué que je pouvais vite prendre des quadri aussi (je veux pas être Chun Li mdr)...
J'ai mes bras un peu "guimauve" ce qui donnent cet effet de "gros bras" et ça me complexe un peu, la seule chose de "bien" c'est que j'ai des bras loooongs mdr..
Mes épaules partent un petit peu en avant (pas cool ,surtout que j'ai pas une grosse poitrine), du coup je pense faire du "rowing" pour redresser tout ça ?
Je voudrais continuer à bosser mes épaules mais sans les élargir au max et ni prendre en masse. ^^; (car si le bas de mon corps prend "trop" je vais finir en forme de ...poire ! et je veux surtout pas ça )
Mon fessier et "carré" donc avec pitits poignet d'amûr...je me demande ce que je pourrais faire pour améliorer cela ! (et dégommé la petite culotte de cheval)
je pense avoir faire le tour ...


Voici un programme que j'avais trouvé sur le net :
en fullbody

- Squat 3x10 (ou soulevé de bassin au sol avec poids) [2 min de repos entre]
- fente avant 3x20 [2min]
- soulevé de terre 3x12 ou soulevé de terre une jambe tendue [1min30]
-pompe
-rowing 4x10
- oiseau elevation latérale penché 3x15 [1min]
- elevation laterale 2x12 [1min]
- curl 3x10 [1min30]
- dips
-gainage pour le bidou
mais niveau charges ? faut-il du lourds ? combien de rep ?
j'ai vraiment l'impression qu'en mettant de lourdes charges je développe trop...on m'avait même fait la reflexion dans mon entourage du coup je suis perdue..

et la répartition de mes sécances...(ça peux varier selon mon planning au boulot donc, 2x muscu au lieu de3)
lundi : muscu
mardi : cardio ; natation 1h~ ou du hiit 25 minute ou corde à sauter 25-30 minute
mercredi : muscu
jeudi : repos
vendredi : cardio
saùedi : muscu
dimanche : repos

qu'en pensez-vous ?

Je vous remercie d'avance pour vos conseils !!

ps: j'ai oublié , j'ai droit à 3 fruits par jour aussi ^^ au petit dejeuner, soit un fruit, une compote ou du jus de fruits 100%jus.

[patrick]

Bonjour

Il y aurait beaucoup de réponses à donner, mais tu l'as faite toit même :

ëtre tonique sans être massive (avec mes 54kilos tout mouillé je risque rien, mais bon..).

Pour le moment, tu ne risques pas grand chose. N'hésite donc pas à te lancer dans le programme pour débutant du site, et je suis certain que d'ici 6 mois le résultat te plaira en terme de tonicité générale et force musculaire. D'ici à devenir massive, il y a beaucoup de marge... (NB : beaucoup d'hommes voudraient bien devenir massifs, mais même après plusieurs années de pratique ce n'est toujours pas arrivé ! )

Bonne continuation

[yam57]

mais niveau charges ? faut-il du lourds ? combien de rep ?

peu importe, il faut utiliser un système de progression avec une fourchette de reps.
je trouve tes séance assez chargées en exercices. si tu veux progresser, il faudra diminuer.

par contre je n'ai pas bien compris ton repas de midi . j'espère que tu en cumule pas tout ça. ton petit déjeuner est un peu léger, surtout au niveau des protéines.

[pikapika]

yam57 merci pour la réponse !
non non, je ne cumule pas tout ça mdr t'imagines...
Je dois juste "choisir" quoi prendre ^^ et au ptit dejeuner, c'est 300ml de lait , et 60 gr de pain et juste un peu de miel. Je ne vois pas ce que je pourrais y ajouté en protéine (?) ou quoi changer ?

patrick merci pour ta réponse!

je trouve tes séance assez chargées en exercices. si tu veux progresser, il faudra diminuer.

tu veux dire le programme de muscu ? ou à la semaine ? ^^
et niveau reps etc... ?
ou puis-je trouver le programme de débutant s'il te plait ? ( je ne suis pas du touuuut habitué aux forums )

Il y aurait beaucoup de réponses à donner, mais tu l'as faite toit même :

ahah ^^ j'avoue, je me réponds parfois à moi-même...mais j'aime avoir l'avis des autres au cas ou je me trompe ^^

[yam57]

au petit déjeuner, il faut ajouter un aliment protéiné de ton choix. perso j' ajoute 10 à 15 gr de protéine totale dans le lait . pour l’entrainent, c'est la séance qui est trop chargée.
pour le programme:
https://www.musculaction.com/programme-debutants.htm
en haut à droite de la page du forum, il y a un onglet " site MC"

[pikapika]

yam57
merci bien pour le programme !
ah ok je vois, dans le lait je mets du cacao maigre ( van houten) mais bon ça fait pas les 10gr de protéine ahah je vais regardé ce que je peux ajouté ^^
en général mes seances ,c'est le matin après le petit dej, ou en fin d'aprem ^^
encore merci en tout cas

[YannCRST]

Bonjour,

dans l'ensemble, je trouve tes semaines plutôt bien faites, peut être que ton programme est cependant un petit peu trop chargé. Ensuite pour ce qui est des féculents, privilégies par exemple les pattes complètes, le riz complet, le pain complet, les patate douces etc... Ils ont un indice glycémique modéré ce qui convient mieux si l'on ne souhaite pas prendre inutilement du gras.

Pour ce qui est de ton alimentation, tu nous à dit ton poids qui est d'environ 53kg.

Apport journalier :

Lipides = 1g par kg de poids de corps ––-> pour toi 53g par jour

Protéines = entre 1.5 et 2.5g par kg de poids de corps (rapproches toi plus des 2g vu que tu pratiques assez souvent) ––––> pour toi autour des 106g par jour

Glucides = Ajustable (en général c'est entre 3.5 et 4.5g par kg de poids de corps mais tu devras ajuster selon ta prise ou perte de poids) ––––-> pour toi (n'oublies pas que c'est ajustable en fonction de tes objectifs : masse ou sèche) entre 185 et 238g par jour


Pour les produits laitiers en général, évites de trop en consommer et privilégies les laits végétaux (soja, amande...).

Maintenant si tu as les épaules trop en avant, les exercices de rowing ne seront pas forcément les plus efficaces. Si tu veux redresser tes épaules en arrière, il te suffira tout simplement de faire des exercices sollicitant les faisceaux postérieur de tes deltoïdes (donc l'arrière de tes épaules) comme par exemple l'oiseau penché. En plus j'ai vu que tu souhaitais travailler tes épaules donc c'est parfait.Penses cependant à ne pas resserrer les omoplates lors de l'application du mouvement si tu ne veux pas que tes trapèzes prennent le dessus.

Pour finir, pour les poignets d'amour, les exercices ciblant le mieux la perte de graisses ventral sont pour moi les exercices de gainage, en plus de ça, ce type d'exercices renforcera un des muscles les plus profond de la sangle abdominal qui est le transverse et il contribuera à protéger tes viscères.

J'espère que mon roman t'aura un peu aidé Force à toi !

[pikapika]

YannCRST
merci pour la réponse ! et désolée du retard ...avec le boulot x _ x
du coup , oui je fais 53~54 et maximum 55 (soit mon corps brûle très rapidement au respos lol soit je suis un alien ahah (mais étant quelqu'un d'anxieux en général je pense que ça me fait brûler direct, bref passons)

oui j'aimerai travailler les épaules (sans les faire trop développer ! ) mais juste les entretenir .
Car si je les entretiens pas, le bas prend le dessus direct !

ah , niveau produit laitier c'est vrai que j'aime ça x _ x et je n'ai jamais eu de soucis de bobo au ventre ou autre en général .
Mais je testerais de prendre plutôt du lait d'amande, et en boire une fois sur deux petit à petit.



les lipides, c'est bien les matières grasses ? tout ce qui est huile l'olive, huile de noix, noisette, avocat ; beurre ?
parfois le matin je me fais des tartines de purée de noisette que j'ai mixé ^^

et niveau féculents, je regarder que ce soit bien des IG pas trop élevé oui et blé complet, etc...^^
je regarde toujours sur le paquet , pour 100gramme combien de glucides et dont sucre..

ah wiii vive le gainage ! même si parfois j'ai carrément pas la foie mdr mais j'avoue que je préfère le gainage plutôt que des crunch... mais il y a pleins de façons pour le gainage ! du coup c'est dur de choisir le "bon" , aurais-tu des préférences à me citer stp?

niveau programme de muscu, sur ce site j'ai trouvé soit ça :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps. (par quoi puis-je remplacé le développé coucher ? )
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps. (les tractions , puis-je les faire au sol ? )
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers. (échanger la barre à cuisse par des fentes ? )
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux (gainage :3 )
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires (puis-je le remplacer par des soulevé de terre sur une jambe ? ou souleveté de terre classique)

OU ceci


EXERCICE 1
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)


EXERCICE 2
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12


EXERCICE 3
Tirage machine poulie basse (Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12


EXERCICE 4
Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12


EXERCICE 5
Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum


merci d'avance pour vos conseils !






PaddyBerlin

merci pour ton message !
j'ai calculé etc...
quand je fais pas de sport ou que je ne bouge pas vraiment dans la journée, je pense diminuer les féculents, est-ce une bonne chose ? (mon boulot est actif , mais mon 2iem travail c'est le dessin...du coup, assise lol )
pour le lait avant de me coucher, c'est juste parce que c'est un plaisir pour moi lol si il faut le diminuer ou enlevé , ou remplacer par quelque chose d'autre ?
les aliments industriels je n'en prends jamais , je cuisine tout .
Juste une fois comme ça, quand je dois manger au travail, prendre un truc tout prêt, mis ça reste très très rare, car je préfère me faire un sandwich ou faritas équilibré dans ces cas là ^^

[pikapika]

PaddyBerlin
oki ! merci du conseil !
j'ai plus qu'a savoir quel programme e muscu me faire x _ x et c'est le plus difficile ! avec tout ce qui a..

[Qyers]

ca n'a pas tant d'importance qu'on le croit.

Il suffit de prendre un programme correct et de s'y tenir.

Le choix du format se fait surtout en fonction des dispos.
Si tu veux t'entrainer 3x par semaine le full sera bien. Tes deux programmes sont les mêmes la hein

Dans l'idée en full c'est minimum :

Un tirage : tractions ou tirage a la poulie haute si tu n'es pas assez forte, ou un tirage horizontal (poulie basse ou rowing).
Une poussée : dc barre ou haltère, ou dvlp incliné haltère.
Un exo jambe : squat, sdt, presse ...

Et tu peux compléter avec 2 exos en plus ce que tu veux (épaule, bras, plus de jambes ...)

[pikapika]

Qyers
merci pour le message !

ah mince, c'est le même programme ? ahah * maladroite *

tout ce qui est tirage, je suis pas en salle mais à la maison, j'ai une barre à tractions que je mets dans le cadre de ma porte , ainsi que des "barres à dips" et mes poids/haltère

vu ma morphologie en H , je sais pas par quoi commencer niveau exercices...
parfois le bas de mon corps est un peu plus développé que le haut , si je prend un peu de gras, ça va direct en bas . (j'avoue que le haut, je le développe moins car je savais pas du touuuut comment faire pour l'entretenir déja que j'ai un buste un peu "musclé" avec la natation lol ...) je cherche vraiment que le tout soit harmonieux, je suis motivé mais aucune idée du commencement ! lol (après j'ai le livre de la methode lafay pour madame si c'est "mieux" ? )
les squat je crains un peu...mes quadri prennent le dessus .
j'ai vu aussi pour les "fessiers" faire des extension de hanches ? (dû à la pitite culotte de cheval )

et gainage pour le bidou et poignet d'amûr , je suis preneuse si vous avez des idées :3

demain c'est cardio ! je trouve des circuits sympa sur un site de Hiit c'est varié et sympa à faire ^^

encore merci les gens pour vos conseils et patience

[yam57]

si tu veux un développement harmonieux, il faut faire simple: 1 exo de tirage, 1 exo de poussée et 1 de flexion de jambes. cela suffit. si tu as peur de prendre trop des jambes, cela ne sert à rien de ne pas les entrainer. il faut juste avoir une alimentation pour ne pas prendre de poids, en maintenance.

[pikapika]

Oki! Merci :3
Et niveau rep / série du coup ? _ ?

Niveau alimentaire, je fais facilement le yoyo (genre de 1kg c'tout)
Mais je ne vois pas ce que je pourrais changé dans ma diet pour pas stocker de la guimauve lol
Je suis à 1850kal/jour et 54kg lol

[yam57]

si tu as tendance a stocker du gras, il faut peut être revoir les apports en glucides. peut être un peu moins de féculents et plus de légumes. tout le monde est différent la dessus. par exemple perso, il faut faut peu de glucides. diminue aussi le volume des repas sans diminuer les calories, en faisant des collations. pour les répétitions, il faut utiliser une fourchette de reps et trouver ce qui te convient le mieux pour chaque exercice.

[pikapika]

1850 oui avant j'etais a 2200 pour me remettre en "forme" aprés ma grippe de niveau 10 lol

Je suis mince mais je n'arrive pas a me "tonifier" vraiment ... puis je stock dans le bas direct oui en general. Et ca me gonfle lol je vais tenter de manger en plusieurs fois dans la journée ^^
Je pensais aux glucides aussi de les baissé , j'avais tester et ca m'avais fait maigrir mdr
... le matin deja j''ai 60 gr de pain , lait 300ml sans lactose, et miel accacia (de mon apiculteur lol) et un fruit

A midi c'est 150gr de feculents, je mange beaucoup de legumes en general midi et soir. Ensuite je choisi la proteine et mes 120gr de yaourt0% et ma matiere grasse etc...
Et le soir pas de feculent et ni yaourt0%

Ahah en fait c'est galėre....

Faudrait une photo de ma morpho aussi peut-etre , ca serait plus simple pour que vous m'aidiez niveau exercices lol
Merci encore tout de meme

[pikapika]

Lipide = huile d'olive, beurre, avocat, noix, noisette , oeuf avec le jaune c'est cha? ^^
Pourtant, dans le lait il y a des lipides ?(j'en bois matin/soir) alala casse tête lol mais ça va, ça m'intéresse tout ça


Et niveau séance de muscu.. faut commencer par le bas et terminer par les bras?

[Qyers]

Oui, il y a en gros de tous les macros dans tous les aliments.

Même dans les flocons d'avoine il y a un peu de lipides

Le mieux serait que tu testes une appli genre fatsecret pour voir un peu ce que tu manges en vrai, et ce que contient chaque aliment.

Pour l'ordre des exos, le mieux c'est de varier.
Si tu fais 3 séances par semaine, tu fais :

DC
tirage
Squat

puis
Tirage
DC
Squat

Puis
Squat
Tirage
dc

[yam57]

tu devrais consulter la rubrique nutrition pour t'aider un peu. comme je t'ai dit, le matin, tu n'as pas assez de protéines et lipides. tu n'as pratiquement que des glucides.

[pikapika]

Yam, oui c'est vrai ! Je vais changé le ptit dej j'ai bien pris en compte ton conseil ^^
Merci

Et oki pour le programme ,
Ça m'arrange si je peux faire à la maison avec ce que j'ai^^
Et niveau rep genre 4x10 chaque exo? (Je suis vraiment désolée avec mes questions)

[yam57]

oui pars avec cette base de 4x10. tu augmentes les reps dès que tu peux. dès que tu arrive à faire 4x15, tu augmentes les charges d'environ 10%

[pikapika]

Oki ! Et niveau temps de repos ?

Et je dois faire genre, une fois ce "circuit"?(que l'on m'a proposé?) Cela me semble court no?

Developpé couché
tirage
Squat

puis 
Tirage 
Développé couché
Squat

Puis 
Squat
Tirage
Développé couché

Merci ^^

[Qyers]

Non 4 séries de chaque exo (+échauffement) avant de passer au suivant.

C’est pas un circuit hein.

[pikapika]

Wi wi, je me suis mal exprimé pardon. Les circuits c'est genre tabata et hiit . Quoi que dans le livre Delavier il y a des circuits de muscu . . .

[Qyers]

Bah si tu fais ca tu aurais deja fait 12 séries de 3 gros exos.
Si tu le fais à fond ca suffit.
tu dois être à l'échec ou proche de l'échec sur la dernière série de chaque exo.

[pikapika]

Oki! Je vais tester le programme que tu m'as dit ^^
Tu aurais des exo particuliers à me conseillé ?


"Un tirage : tractions ou tirage a la poulie haute si tu n'es pas assez forte, ou un tirage horizontal (poulie basse ou rowing).
Une poussée : Développé couché barre ou haltère, ou dvlp incliné haltère.
Un exo jambe : squat, Soulevé de Terre, presse ...

Et tu peux compléter avec 2 exos en plus ce que tu veux (épaule, bras, plus de jambes ...)



Developpé couché = que puis-je faire ?
tirage = ?
Squat = ? "
Et pour bras? Et épaules ?
Sachant que le materiel que j'ai c'est barre dips, barre à tractions dans ma poporte lol, haltère, et une longue barre à poids

Merchi d'avance !

[Qyers]

Tu arrives à faire des tractions ?
Et des dips ?

Combien de poids les haltère et la barre ?

[pikapika]

Dips avec 3 chaises (avec barres parallèle non)
Traction j'ai du mal . Mais je peux les faire au sol
Et en poids j'ai de tout lol
Je porte du 30kg en soulevé bassi
Fente : 8kg
Bras : bah peur de trop charger . . .
Et le reste ça déppendra ^^;

Mes point fort (soucis) = mes quadri peuvent vite prendre
= épaules en avant
= milieu du corp
= bras un peu volumineux

Mais dès que j'ai le temps je ferais photo ou un croquis mdr

[Qyers]

tu peux faire deux séances différentes et tu alternes entre les deux :

DC barre
Rowing inversé '(sans doute ce que tu nomes des tractions au sol)
Fentes

SDT barre
Rowing 1 bras haltère
Dvlp incliné haltères


Bras et épaules tu peux ajouter si tu veux, mais c'est pas nécessaire. Ca travaille déja sur ces exos.

4 séries d'une dizaine de rep, le but étant de faire limite la dernière rep de la derniere série.
Tu augmentes de une rep par série a chaque fois, et arrivé a 12 tu augmentes le poids.

Genre :
4x8 @10Kg
4x9
4x10
4x11
4x12

on passe a :
4x8@11KG
...


1 a 2 minutres entre chaque série.
Entre chaque exo à toi de voir, 2 a 5 minutes, tu dois te sentir fraiche.

[pikapika]

Du coup si on reprend ce que tu dis

LUNDI =
Developpé couché barre = je peux faire pompe a la place ? Diamant ou normal?
tirage = rowing inversé ou debout pencher ? Deux bras ou un bras de chaques ?
Squat = fente a la place ?

MERCREDI
Tirage = ?
Développé couché =?
Squat =?

VE'DREDI
Squat =?
Tirage = ?
Développé couché = ?

Au checour mdr
Y a plus qu'a "bien" établir les seances d'exo le mercredi , jeudi , vendredi siouplaît ?

Oki,pour les epaule et bras , si ça les travaillent sur ces exos encore merci