Mon programme pour débutant

[Igor-Pingu]

Bonjour , j'aurais besoin d'avis sur mon programme je débute depuis 2 mois et je cherche a prendre en masse
Lundi:
-BAS:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Mardi:
Haut:
-Curl incliné 4*10-20
-Curl Marteau 4*10-20
-Dips 4*7-12
-Extension des triceps à la poulie coude écarté :4*12-20
-Rowing haltères 4*8-15
-Tirage poulie haute 4*8-15
-Développé Decliné 4*10-12
-Peck-Deck:4*15-20
-Pompes 4*max
-Elevations Latérales à la Machine:4*12

Jeudi:
-BAS:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Vendredi:
Haut:
-Curl Barre 4*10-20
-Curl Incliné 5*10-20
-extension à la poulie avec la corde (coude ouvert) 5*10-20
-Extension à la poulie coude écartes 4*12-20
- Rowing haltères 4*8-15
-Tirage poulie haute 4*8-15
-Développé couché incliné 4*10-12
-Ecartés avec Haltères 4*10-12
-Elevations Latérales à la Machine:4*12

si vous avez des conseils je suis prenant

[Vato]

Salut,

Pour le bas, un second exo poly articulaires serait le bienvenue.

Le haut est beaucoup trop chargé et mal agencé. On commence toujours par les exos poly et on termine par l'iso si on en met, ce qui n'est pas obligatoire. Tu peux diminuer la quantité d'exos par deux.

[Qyers]

Le haut est trop chargé et pas dans le bon ordre.
Poly avant iso.

Si tu fais du curl avant du tirage tes dorsaux travaillent pas.


Doublé pas Vato

[Igor-Pingu]

ok merci pour vos réponses du coup j’enlève un exos pour pec , dos et triceps par exemple?

[Igor-Pingu]

mais du coup quand vous dites de faire les exos poly avant les iso je fais tous les exos poly puis tous les exo iso ou je fais d'abord poly puis iso pour les biceps puis je reprend poly puis iso pour les triceps et ainsi de suite?

[Vato]

Un haut efficace ça peut se présenter comme ça :

- 1 poussée horizontale
- 1 poussée verticale
- 1 tirage hor.
- 1 tirage hor.

Tous en poly articulaire. On ajoutera éventuellement 1 (ou 2 à l'extrème limite) isolation(s).

[Igor-Pingu]

wha mais les séances seront hyper courte , je pensais pas que je pratiquai trop d'exercice ,justement je trouvé mes séances plutôt soft

[Vato]

C'est que tu prends pas assez lourd, tes exos sont pas assez intenses.

[Igor-Pingu]

oui j'imagine je vais essayer d'augmenter les poids mais pour les biceps par exemple quand je prend au dessus de 8 pour le curl incliné mon bras droit suit mais mon bras gauche suit pas et mon épaule gauche fais une sorte de mouvement en arrière pour aider mon bras gauche et de plus il se bloque au bout de qq séries

[Igor-Pingu]

du coup si j'ai bien compris pour les biceps dans ma séance je met qu'un exo par exemple le curl incliné qui est une poussée verticale?

[Vato]

Laisse tomber les isolations pour le moment. Le curl c'est du tirage.

[Igor-Pingu]

ça sa te parait mieux?
-Tirage Poulie Haute 4*8-15
-Développé Décline:4*8-12
-Pompes 4*Max
-Dips 4*12-15
-Curl barre:4*8-12

[Qyers]

Dvlp pompe et dips c’est de la poussée