Avis programme fullbody fonte et pdc

[akrom]

Salut, je suis à la recherche d'avis et conseil pour un programme mélangeant fonte et pdc.

J'ai eu un accident qui a endommagé mon système nerveux et m'a empêcher de faire du sport pendant 5 ans, avant ça je faisais du mma et de la muscu en complément. Suite à cela et à une mauvaise alimentation j'ai perdu beaucoup de poids (85kg à 73kg pour 1m90) et en performances. Je suis maintenant autorisé à reprendre le sport normalement et je souhaiterai reprendre du muscle car j'ai du mal à supporter mon nouveau physique.

Je voudrai conservé un bon ratio entre masse et performances (force, endurance, et explosivité) d'où mon choix de mélanger fonte et pdc, qu'en pensez vous?
Tout augmenter simultanément sera long mais je suis prêts à prendre le temps.

Je vais repartir sur un programme débutant en fullbody sur 3 jours afin de me réhabituer.
À domicile pour l'instant, j'ai des haltères , un banc de dc avec barre droite, une barre w et suffisamment de poids (pas de barre de tractions pour l'instant).

Voici mon programme :

10 min échauffement cardio/articulations
Besoin de conseil pour les temps de récupération entre le séries et les exos

Développé couché 3*8 / Développé incliné 3*8
Pompes : 3*20 / dips 3*max

Rowing barre 3*8 /tractions quand j'aurai la barre
Soulevé de terre 3*8

Développé militaire 3*8
Rowing menton 3*8

Squat 3*20
Fentes 3*20
Mollet debout 3*20

Crunch 4*20
Planche 3*1'30
Obliques 3*1'30


Pour l'instant aucuns exercices centrés sur les bras car j'essaies de me focaliser sur les exercices poly-articulaire, mais je compte plus tard rajouter du curl gironda et barre front si mes sensations aux bras sont insuffisantes

[Vato]

Salut,

Je ne sais pas si je comprends bien mais là, hors abs, je vois 12 exos, c'est correct ? Un full, c'est 6 exos grand max, avec 3 ou 4 exos poly.

[akrom]

Justement je ne sais pas trop ou je vais, des conseils?

[Vato]

Te limiter à un exo par groupe musculaire.

[akrom]

Dans le programmes les exercices précédés d'un / sont des substitutions, donc 9exos hors adbo par séance
Mais d'accord pour les 6 exercices, comment dois je faire pour varier la fonte et le pdc? Une séance full fonte et une séance full pdc ou mélanger sur une même séance?

Ensuite au niveau du nombre de séries et de répétitions cela te semble-t-il correct pour garder un équilibre masse/force?

[Vato]

Si tu fais pas d'iso, ça sera
dos/pecs/jambes/(épaules), donc 4 (ou3) exos. Pour la fonte/pdc, ça n'a pas trop d'importance, ça reste des outils. Purement subjectivement, je mettrais le pdc sur le haut du corps (tractions, pompes, dips...) et font en bas (squat, sdt)

[akrom]

Très bien, je te remercie !

[Jean34]

Vato, que dirais-tu de l idée d alterner une séance fonte avec 3-4 series par groupe musculaire, et une séance PdC en circuit, histoire de retrouver aussi un peu de cardio ?

Quelque chose comme
DC-Rowing-DM-SdT
Pompes-Tractions-Dips-Squat

[Vato]

Oui ça peut se faire.