Articulations genoux et avis sur mon programme

[jfo]

Bonjour a tous !
Tout d'abord pour me présenter rapidement j'ai 26ans, je suis resté longtemps au alentour des 64/65kg pour 1m80. Il y a +-6 mois de ça je me suis mis de façon plus ordonné a la musculation et j'ai adopté un régime un peu plus correct afin de prendre un peu de la masse (j'ai surtout ajouté un déjeuné que je ne prenais jamais avant (fruits + flocon d'avoine en poudre) ainsi que des repas plus équilibré a midi et plus sain) mais c'est pas encore ça je vous l'avoue, la bière et d'autre écart font encore partie de mon régime ! ^^ Je suis aujourd'hui autour des 70/71kg bien que ma progression est stoppé c'est deux derniers mois. Bref ça je sais il n'y a pas de miracle il faut que je me force surement a manger plus.

Au niveau des compléments, les premiers mois je prenais simplement un shaker avec flocon d'avoine + whey après l'entrainement. Aujourd'hui j'ai ajouté a ce petit programme de la créatine mono (2/3g) dans mon shaker d'avoine le matin ainsi que des bcaa 2:1:1 (4g) dans mon shaker post entrainement avec 20gr de whey (je pourrais en prendre plus souvent en dehors des post entrainement mais comme il m'arrive de boire la bière le weekend j'évite au niveau des reins). Ainsi que des compléments oméga 369 en gélules pour les articulations.

Dans un premier temps je viens pour me renseigné sur ma attitude a avoir face au problème au niveau des articulations de mes genoux et poignet, en effet je suis assez mince au niveau de ceux ci et je pense que c'est la raison pour laquelle ça coince un peu.
Lors de mes exo principalement squat pour les genoux tout aller bien mais depuis quelques temps et depuis l'augmentation des charges (48kg de charge actuellement en 4 séries de 14rep) je sens une gène au niveau du genou pas douloureuse mais je ne sais pas qu'elles attitude adopté? réduire la charge et augmenté les reps et tant pis pour la prise de masse? les articulations se renforce elle d'elle même avec les exo a la longue? pareil pour les poignets que je peux évidement pas muscler mais qui trinque aussi bien au travail que lors de mes divers exo? même réflexion a adopté?

Sinon pour mon programme est un peu spécial et j'ai fais ça sous un format peux être bizarre mais qui me correspond bien au niveau du temps que j'ai a consacré, j'ai essayé de me faire un programme full body sur 3 jours que j'essaie d'appliqué 2 fois semaine mais c'est rarement le cas pour l'instant je suis plus sur 2 jours de repos la plus part du temps.
Je suis ouvert a tout recommandations :

J1 :
Mollet debout 4s x 18 rep (charge supp de 14kg)
kick back 4s x 12rep x8kg
développé devant 4x12x14kg
curl pupitre 3x7x13kg

J2 :
Flexion avant bras 2sx15x8kg
Levé de jambes dos au sol 2sx20r
Gainage frontale 2x 65sec
Gainage Latéral 2x50s
Abdo banc incliné avec 10kg au niveau du torse 2x20
Squat 4sx14rx48kg

J3 :
Pompe 2x16
Developpé couché : 4x8x50kg
Shrug barre 2x14x32kg
Rowning barre 2x14x32kg
Traction pronatation 2x9
Gainage dos 2x70sec

Au niveau du matos a disposition j'ai
un banc inclinable
Support barre pour le développé couché et squat
Barre de traction
Altère
2 grandes barres

edit : petit détail mais pas des moindres je suis fumeur donc la cardio c'est pas mon truc ^^
Merci d'avance pour vos réponses !

[Vato]

Salut,

Il est où ton programme fullbody ? Parce que ce que tu donnes là, c'est pas un fullbody. Je sais pas ce que c'est d'ailleurs. T'as des programmes sur le site, le forum et dans ma signature.

Pour les douleurs, l'échauffement peut faire beaucoup.

Et pour l'alimentation, je pense que ça serait bien de lire un peu les post it du forum parce que t'écris des trucs un peu chelous.

[jfo]

Merci pour ta réponse,
je suis conscient que mon régime alimentaire peut être un sacrilège pour bien des personnes sur ce site, qu'entend tu par chelou ? je n'essaie pas de faire un régime avec que de la viande blanche, avec pleins de légumineuses, le tout mesuré a la balance loin de là, je sais que c'est un gros freins a ma progression mais je ne cherche pas non plus a être énorme et sec. juste prendre quelques kilo avec du muscle et un peu de gras mais c'est pas trop un problème vus que je suis plutôt mince. Donc quand je parlais de faire attention a mon régime alimentaire j'entendais par la faire plus attention au sel, biscuit, bonbons, sauce , friture .. mais je ne cherche pas a me restreindre de trop dans un premier temps, je pense que ça me démotiverais de devoir me privé de trop, alors autant modifié au fur et a mesure de mes attentes.

Pour le programme oui effectivement c'est pas un fullbody désolé pour la mauvaise utilisation de ce terme hehe. Je voulais sous entendre par la que j'essayais de developper tout les groupes musculaires ou presque avec des exercices qui me convienne et en fonction mon équipement, mais que je voulais savoir si j'oublie pas quelques choses d'important comme muscles pour l'harmonisation du corps.. Pour le format c'est juste que madame n'est pas très disposé a me laissé trop longtemps faire mes exercices alors histoire d'être plus avec elle et aussi être moins cassé par mes séances le lendemain au travail, j'ai split le programme "fullbody" en 3 afin de prendre moins de temps par jour d'entrainement tout en restant aussi complet que possible.

pour les genoux, j'essaierai effectivement de commencer par une serie ou deux d'échauffement afin de préparer les articulations, je devrais faire combien de % de la charge finale? les articulations se renforce elle dans le temps? si je continue a monté en charge ils vont commencé a être limité?

[Vato]

Les séries d'échauffement, c'est probablement le moins important dans un vrai échauffement (sauf travail lourd/très lourd) => https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm

Et oui les articulations peuvent se renforcer.

Fais un vrai full si tu veux progresser, quitte à diminuer les exos à 3 ou 4 par séances. Avec ce que tu donnes, tu as effectivement travaillé tous les muscles sur la semaine mais tu vas pédaler dans le vide.

Pour l'alimentation, je suis pas non plus un adepte des alimentations strictes et trop rébarbatives pour la vie de tous les jours mais tu écris des choses bizarres comme :

je pourrais en prendre plus souvent en dehors des post entrainement mais comme il m'arrive de boire la bière le weekend j'évite au niveau des reins

J'ai aucune idée de ce que ça peut vouloir dire. Ca donne donc l'impression qu'il y a des lacunes niveau connaissances diététique et pour ma part, c'est un frein si on veut progresser (et qu'en plus on n'est pas prêt à avoir une diète hyper carrée)

Donc à mon avis, un full bien construit + une amélioration des connaissances en diète seront bénéfiques à terme.

[jfo]

Pour ce qui est de la diète c'est juste que j'ai lu par ci par là que prendre la whey faisait travailler les reins un peu plus d'où le conseil de boire plus d'eau, tout comme l'alcool dans la bières déshydrate donc je pensais éviter le mélange mais de toute façon de ce que j'ai pus lire l'intérêt d'ingérer de la whey en dehors du pré/post entrainement est pas très utile. Apres peux être que mon raisonnement est erroné ^^

Sinon j'essaie de savoir un peu plus pourquoi tu dis que ça me fais pédaler dans le vent? Je pensais que le fullbody était bien parce que la combinaison des exercices poly articulaires booster le corps au niveau de certaines hormones et que c'était ça le point bénéfique ? Or j'ai pris soin dans sélectionné quelques exo poly dans mes routines sport donc je comprends pas vraiment pourquoi ça me mènera à rien alors que je trouve avoir progresser par apport à mes débuts il y a 6mois. Bien sûr c'est pas forcément pour ça que mes routines sont correctes j'essaie juste d'expliquer ce qui m'a amené a ce raisonnement.

Enfin mon problème en dehors du temps que ça me prendra de faire tout les groupes musculaires et qu'après une séance, les muscles que j'ai travaillé se retrouvent bien souvent courbaturé 2/3jours voir 4 (je dois avoir une récupération plutôt lente ..)et ce qui m'empêche donc de faire suffisamment de séance chaque semaine pour dire d'être super rentable ?
Je regarde l'histoire des auto massage pour la récupération et l'échauffement mais je dois encore approfondir mes recherches

[Vato]

j'ai pris soin dans sélectionné quelques exo poly dans mes routines

J1 :
Mollet debout 4s x 18 rep (charge supp de 14kg)
kick back 4s x 12rep x8kg
développé devant 4x12x14kg
curl pupitre 3x7x13kg

3 isolations et un poly.... et en J2 1 iso, 4 abs un poly...

T'as des courbatures justement parce que tu n'entraines pas assez souvent chaque groupe et que donc ton cycle est trop long (d'où le fait que tu pédales ou pédaleras dans le vide) T'as progressé 6 mois parce que au début on progresse avec n'importe quel programme, même le plus mauvais, c'est ensuite que ça se complique.