Aide pour revoir mon programme
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Aide pour revoir mon programme
Bonjour,
Voila, j'ai démarré la musculation il y a un peu plus d' un an.
Je suis le programme ci-dessous :
Lundi: épaules
Mardi: Triceps, biceps
Mercredi: Cadio
Jeudi : Pecs, abdos
Vendredi: Dos
Samedi: Jambes
Voici mon niveau (Homme 72 kg) :
Squat : 15 reps à 95 kg
Développé Couché : 3 à 5 reps à 40 kg (poids max)
Développé vertical : 6 à 8 reps à 55 kg
Dips : 1 à 2 reps avec poids du corps
Tractions : 4 à 8 reps avec poids du corps (dépend de la prise)
Cependant, je remarque que je n'arrive plus à progresser en ce moment surtout le dev. couché.
Après lecture de vos tutoriels, je pense qu'il faut que je travaille au moins 2x par semaine chaque muscle.
J'avais essayé le full body (3 séance par semaine) au départ mais je trouvais que ça permettais pas de travaillé au maximum les muscles pendant la séance.
Pourriez vous me conseiller svp sur le programme à adopter pour mon cas ?
Merci d'avance pour votre aide.
Voila, j'ai démarré la musculation il y a un peu plus d' un an.
Je suis le programme ci-dessous :
Lundi: épaules
Mardi: Triceps, biceps
Mercredi: Cadio
Jeudi : Pecs, abdos
Vendredi: Dos
Samedi: Jambes
Voici mon niveau (Homme 72 kg) :
Squat : 15 reps à 95 kg
Développé Couché : 3 à 5 reps à 40 kg (poids max)
Développé vertical : 6 à 8 reps à 55 kg
Dips : 1 à 2 reps avec poids du corps
Tractions : 4 à 8 reps avec poids du corps (dépend de la prise)
Cependant, je remarque que je n'arrive plus à progresser en ce moment surtout le dev. couché.
Après lecture de vos tutoriels, je pense qu'il faut que je travaille au moins 2x par semaine chaque muscle.
J'avais essayé le full body (3 séance par semaine) au départ mais je trouvais que ça permettais pas de travaillé au maximum les muscles pendant la séance.
Pourriez vous me conseiller svp sur le programme à adopter pour mon cas ?
Merci d'avance pour votre aide.
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Re: Aide pour revoir mon programme
fais soit un half 4x par semaine, soit un PPL 5x par semaine. par contre, ce n'est pas normal que tu mettes plus lourd au développé vertical qu'au couché.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour revoir mon programme
Merci pour ton retour.
J'ai bien compris pour le half 4xsemaine : https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm
Pourrez-tu m'expliquer le fonctionnement du PPL 5x semaine ?
Pour le développé vertical, j'ai donné le poids sur la machine "Shoulder press".
Oui, j'ai beaucoup de mal sur le développé couché avec la barre mais avec les machines je peux monter jusqu'à 60-65kg.
J'ai bien compris pour le half 4xsemaine : https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm
Pourrez-tu m'expliquer le fonctionnement du PPL 5x semaine ?
Pour le développé vertical, j'ai donné le poids sur la machine "Shoulder press".
Oui, j'ai beaucoup de mal sur le développé couché avec la barre mais avec les machines je peux monter jusqu'à 60-65kg.
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Re: Aide pour revoir mon programme
exemple de PPL:
Séance 1 : dos/ ar d'épaules/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/épaules/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets
semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3
pour les charges, in ne peut pas comparer une machine et les barres libres. sur les machines, c'est souvent démultiplié.
Séance 1 : dos/ ar d'épaules/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/épaules/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets
semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3
pour les charges, in ne peut pas comparer une machine et les barres libres. sur les machines, c'est souvent démultiplié.
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Re: Aide pour revoir mon programme
Ok je comprend mieux.
1.Pourquoi il faut travailler l'arrière des épaules et les épaules deux jours différents (par rapport au PPL) ?
2.Est-ce qu'il existe un programme déja réaliser pour le 5x PPL sur le site pour que je puisse comparer au half ?
3.Combien de jour de repos sont préconisé par semaine sur les deux méthodes ?
4.Quand est-ce que je peux réaliser le cardio (course à pied)?
Merci d'avance.
1.Pourquoi il faut travailler l'arrière des épaules et les épaules deux jours différents (par rapport au PPL) ?
2.Est-ce qu'il existe un programme déja réaliser pour le 5x PPL sur le site pour que je puisse comparer au half ?
3.Combien de jour de repos sont préconisé par semaine sur les deux méthodes ?
4.Quand est-ce que je peux réaliser le cardio (course à pied)?
Merci d'avance.
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Re: Aide pour revoir mon programme
-l'arrière est plus compatible avec le dos, mais c'est surtout pour équilibrer les séances.
-je ne connais pas les programme du site, vas voir.
-les jours de repos ne sont pas figés. mais vu que tu t'entraine 5 jours par semaine, tu les place comme tu veux.
-le cardio n'est pas une obligation. si tu veux en faire, c'est les jours sans musculation.
-je ne connais pas les programme du site, vas voir.
-les jours de repos ne sont pas figés. mais vu que tu t'entraine 5 jours par semaine, tu les place comme tu veux.
-le cardio n'est pas une obligation. si tu veux en faire, c'est les jours sans musculation.
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Re: Aide pour revoir mon programme
ok merci pour ton retour.
-Pour progresser, quel est la méthode a privilégier dans mon cas entre les deux ?
-Est-ce que je poster un programme avec les exercices pour correction ?
-Pour progresser, quel est la méthode a privilégier dans mon cas entre les deux ?
-Est-ce que je poster un programme avec les exercices pour correction ?
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Re: Aide pour revoir mon programme
si tu parle de la progression des charges, il y a en gros 2 méthodes: le reps ranges et la surcharge progressive.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour revoir mon programme
ok, j'utilisais jusqu'à présent la surcharge progressive.
Que me conseillerez tu entre le PPL 5x et half 4x ? Est-ce qu'il y en a une meilleure que l'autre surtout pour mon niveau ?
Que me conseillerez tu entre le PPL 5x et half 4x ? Est-ce qu'il y en a une meilleure que l'autre surtout pour mon niveau ?
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Re: Aide pour revoir mon programme
a toi de voir selon tes disponibilités et tes envies de t'"entrainer.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour revoir mon programme
ok merci pour ton retour.
Je vais tester les deux méthodes pour voir ce qui me convient le mieux.
J'ai du mal à augmenter au niveau des exercices de dev. couché barre, dips et traction.
Que pensez vous du programme ci-dessous au niveau des exercices, nombre de séries et temps de repos pour le PPL 5xsemaine ? Je n'ai pas d'exercice pour l'arrière de l'épaule.
Séance 1 : dos/ arrière d'épaules/biceps/abdos - 1 min. RES pour tout les exercices de la 1ère scéance
Tractions poids du corps puis lestées (Dorsaux, biceps) : 3 x 6 – 8
Rowing horizontal : 5*8 -10
Shrugs barre/haltère : 3 x 8 – 10
Tirage devant (Dos) : 3*8 - 10
Curl barre : 4*10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10
Crunchs lestés (abdominaux) : 4*15
Planche gainage : 3*1 minute
Séance 2 : pecs/épaules/triceps/abdos
Développé couché barre (pec.) : 5*10 - 1 minute 30s RES
Développé haltère assis (épaules) : 3 x 6/8 - 1 min. RES
Développé inclinées avec haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10 - 1 min. RES
Dips (triceps, pectoraux, épaules): 3*6 - 1 minute 30s RES
Elévations latérales : 3 x 10 – 12 - 1 min. RES
Extensions poulie triceps : 3 x 8 – 10 - 1 min. RES
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10 - 1 min. RES
Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux) : 4*15
Séance 3 : jambes /mollets
Squat (cuisses, fessiers, lombaires): 3*10/12 - 1 min. RES
Soulevé de terre classique : 3*10/12 - 1 min. RES
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12 - 1 min. RES
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12 - 1 min. RES
Élévations des mollets assis ou debout (mollets) : 4 x 8 – 10 - 1 min. RES
Relevés de bassin ou Relevés de jambe : 5*15 - 1 min. RES
Planche gainage : 3*1 minute
Je vais tester les deux méthodes pour voir ce qui me convient le mieux.
J'ai du mal à augmenter au niveau des exercices de dev. couché barre, dips et traction.
Que pensez vous du programme ci-dessous au niveau des exercices, nombre de séries et temps de repos pour le PPL 5xsemaine ? Je n'ai pas d'exercice pour l'arrière de l'épaule.
Séance 1 : dos/ arrière d'épaules/biceps/abdos - 1 min. RES pour tout les exercices de la 1ère scéance
Tractions poids du corps puis lestées (Dorsaux, biceps) : 3 x 6 – 8
Rowing horizontal : 5*8 -10
Shrugs barre/haltère : 3 x 8 – 10
Tirage devant (Dos) : 3*8 - 10
Curl barre : 4*10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10
Crunchs lestés (abdominaux) : 4*15
Planche gainage : 3*1 minute
Séance 2 : pecs/épaules/triceps/abdos
Développé couché barre (pec.) : 5*10 - 1 minute 30s RES
Développé haltère assis (épaules) : 3 x 6/8 - 1 min. RES
Développé inclinées avec haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10 - 1 min. RES
Dips (triceps, pectoraux, épaules): 3*6 - 1 minute 30s RES
Elévations latérales : 3 x 10 – 12 - 1 min. RES
Extensions poulie triceps : 3 x 8 – 10 - 1 min. RES
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10 - 1 min. RES
Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux) : 4*15
Séance 3 : jambes /mollets
Squat (cuisses, fessiers, lombaires): 3*10/12 - 1 min. RES
Soulevé de terre classique : 3*10/12 - 1 min. RES
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12 - 1 min. RES
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12 - 1 min. RES
Élévations des mollets assis ou debout (mollets) : 4 x 8 – 10 - 1 min. RES
Relevés de bassin ou Relevés de jambe : 5*15 - 1 min. RES
Planche gainage : 3*1 minute
Modifié en dernier par Rayleigh9 le 15 juin 2018, 13:22, modifié 1 fois.
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Re: Aide pour revoir mon programme
tu en fais trop. traction et tirage devant font doublons. remplace les shrugs par l'oiseau. développé couché, dips et incliné font doublon. remplace par des écartés. dans la séance jambes, tu as 3 exos de base. avec tout ça tu auras du mal à récupérer. fais en moyenne 4 à 5 exercices par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour revoir mon programme
ok merci pour ton retour.
Pour info, je me suis basé sur les deux programmes suivants : https://www.musculaction.com/programme-p ... -legs.htm et https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm
Voici la version du programme modifié :
Séance 1 : dos/ arrière d'épaules/biceps/abdos
DOS
• Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
• Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
ÉPAULES arrières
• Oiseau banc incliné ou machine : 3*10 : Est-ce que c'est un bon exercices pour arr. des épaules ?
BICEPS
• Curl barre : 4*10
• Curl haltères marteau : 4*8
ABDO
• Crunchs lestés (abdominaux) : 4*15
• Planche gainage : 3*1 minute
Séance 2 : pecs/épaules/triceps/abdos
PECTORAUX
• Développé couché barre ou dips(3*6) : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
• Développé incliné haltère 30 deg. ou Écartés incliné haltères : 3*12
ÉPAULES
• Développé haltère assis : 4*12 - 1 min. RES
• Élévations latérales : 3*10
TRICEPS
• Extensions au-dessus de la tête : 3*10 - 1 min. RES
• Extensions à la poulie haute : 3*12 - 1 min. RES
ABDO
• Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux) : 4*15
Séance 3 : jambes /mollets
CUISSES / FESSIERS
• Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
• Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
• Leg curl ischios : 3*15
MOLLETS
• Mollets debout ou assis : 4*12
ABDO
• Relevés de bassin ou Relevés de jambe : 5*15 - 1 min. RES
• Planche gainage : 3*1 minute
Qu'est ce que tu'en pense ?
Je ne me rend pas compte si cela fait beaucoup ou peu,car jusqu'à maintenant je travailler un muscle par jour.
Au niveau des jambes, je ne peux pas faire les leg extension à cause de mes problèmes aux genoux.
Pour info, je me suis basé sur les deux programmes suivants : https://www.musculaction.com/programme-p ... -legs.htm et https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm
Voici la version du programme modifié :
Séance 1 : dos/ arrière d'épaules/biceps/abdos
DOS
• Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
• Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
ÉPAULES arrières
• Oiseau banc incliné ou machine : 3*10 : Est-ce que c'est un bon exercices pour arr. des épaules ?
BICEPS
• Curl barre : 4*10
• Curl haltères marteau : 4*8
ABDO
• Crunchs lestés (abdominaux) : 4*15
• Planche gainage : 3*1 minute
Séance 2 : pecs/épaules/triceps/abdos
PECTORAUX
• Développé couché barre ou dips(3*6) : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
• Développé incliné haltère 30 deg. ou Écartés incliné haltères : 3*12
ÉPAULES
• Développé haltère assis : 4*12 - 1 min. RES
• Élévations latérales : 3*10
TRICEPS
• Extensions au-dessus de la tête : 3*10 - 1 min. RES
• Extensions à la poulie haute : 3*12 - 1 min. RES
ABDO
• Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux) : 4*15
Séance 3 : jambes /mollets
CUISSES / FESSIERS
• Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
• Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
• Leg curl ischios : 3*15
MOLLETS
• Mollets debout ou assis : 4*12
ABDO
• Relevés de bassin ou Relevés de jambe : 5*15 - 1 min. RES
• Planche gainage : 3*1 minute
Qu'est ce que tu'en pense ?
Je ne me rend pas compte si cela fait beaucoup ou peu,car jusqu'à maintenant je travailler un muscle par jour.
Au niveau des jambes, je ne peux pas faire les leg extension à cause de mes problèmes aux genoux.
Modifié en dernier par Rayleigh9 le 15 juin 2018, 14:56, modifié 1 fois.
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Re: Aide pour revoir mon programme
c'est mieux niveau volume. si tu as supprimé des exercices que tu aimais faire, fais toi des séances alternatives. et varie les reps en utilisant une fourchette.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour revoir mon programme
Merci beaucoup pour ton retour.
Pour le nombre de reps, actuellement, j'augmente le poids quand j'atteint 15 reps. Est-ce que je garde ce fonctionnement ? Je ne comprend pas bien le système de fourchette (savoir quand augmenter le poids).
Au niveau des exercices, est-ce que c n'est pas trop peu de faire 3 série ? Actuellement, je réalise une série d'échauffement par exercice et 4 série de travail pour aller vers 15 reps.
Oiseau banc incliné ou machine : est-ce que cette exercice travaille bien l'arrière des épaules ?
Dernière question, après avoir lu plusieurs articles sur le site, je me demande si le format PPL peux m'aider par rapport à mon niveau ou je devrais viser autre chose genre full-body(3xsemaine) ou half-body(5xsemaine). Je vais déjà à la salle 6 fois par semaine, donc ce n'est pas l'entrainement qui me pose problème. il faut juste que je trouve le programme le plus intense pour mon niveau surtout que je ne progresse plus en ce moment.
Pour le nombre de reps, actuellement, j'augmente le poids quand j'atteint 15 reps. Est-ce que je garde ce fonctionnement ? Je ne comprend pas bien le système de fourchette (savoir quand augmenter le poids).
Au niveau des exercices, est-ce que c n'est pas trop peu de faire 3 série ? Actuellement, je réalise une série d'échauffement par exercice et 4 série de travail pour aller vers 15 reps.
Oiseau banc incliné ou machine : est-ce que cette exercice travaille bien l'arrière des épaules ?
Dernière question, après avoir lu plusieurs articles sur le site, je me demande si le format PPL peux m'aider par rapport à mon niveau ou je devrais viser autre chose genre full-body(3xsemaine) ou half-body(5xsemaine). Je vais déjà à la salle 6 fois par semaine, donc ce n'est pas l'entrainement qui me pose problème. il faut juste que je trouve le programme le plus intense pour mon niveau surtout que je ne progresse plus en ce moment.
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Re: Aide pour revoir mon programme
pour le moment, travailles entre 12 et 6 pour les exercices de base et 15 et 8 pour l’isolation. logiquement, tu augmentes la charge dès que tu arrive a faire par exemple 12 reps au couché. tu ajoutes environ 15 % .
tu peux faire 4 séries pour les exercices de base et 3 pour l'isolation. ce qui compte, c'est le total de la séance afin qu'elle ne soit pas trop chargée.
l'oiseau assis penché est très bien. tu peux utiliser une machine en alternance si tu veux.
tu peux faire 4 séries pour les exercices de base et 3 pour l'isolation. ce qui compte, c'est le total de la séance afin qu'elle ne soit pas trop chargée.
l'oiseau assis penché est très bien. tu peux utiliser une machine en alternance si tu veux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour revoir mon programme
Merci pour tes réponses.
-"tu peux faire 4 séries pour les exercices de base et 3 pour l'isolation.": Est-ce que tu compte la série d'échauffement dans les 4 séries à réaliser pour chaque exo?
-Quel est la meilleure prise à adopter pour les tractions ?
-Je ne sais pas bien exécuter le soulevé de terre jambe tendu. Est ce que je peux utiliser le soulevé de terre classique (en touchant le sol avec la barre à chaque reps) ou soulever de terre barre hex ? ou sinon, cela ferait trop avec le squat ?
Je suis limité sur les exercices de jambes, car les leg extension sur machine provoque des douleurs aux genoux.
-Est-ce qu'il faudrait pas que je rajoute des fente et/ou exo d'abducteur intérieur ?
-"tu peux faire 4 séries pour les exercices de base et 3 pour l'isolation.": Est-ce que tu compte la série d'échauffement dans les 4 séries à réaliser pour chaque exo?
-Quel est la meilleure prise à adopter pour les tractions ?
-Je ne sais pas bien exécuter le soulevé de terre jambe tendu. Est ce que je peux utiliser le soulevé de terre classique (en touchant le sol avec la barre à chaque reps) ou soulever de terre barre hex ? ou sinon, cela ferait trop avec le squat ?
Je suis limité sur les exercices de jambes, car les leg extension sur machine provoque des douleurs aux genoux.
-Est-ce qu'il faudrait pas que je rajoute des fente et/ou exo d'abducteur intérieur ?
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Re: Aide pour revoir mon programme
non , tu fais 2 à 3 séries d’échauffements à charge progressive, puis tu passe à tes 3 ou 4 séries de travaille. tu les fais uniquement sur le 1er exercice de base du groupe concerné.
pour les tractions, la prise qui te parait le plus confortable. en général, c'est un peu plus large que les épaules.
ajouter un exercice ne permet pas de progresser plus, au contraire. il faut ajouter de la charge pour progresser, pas des séries. il faut trouver le bon compromis entre volume et récupération. en sachant, que plus les charges vont augmenter, plus il sera nécessaire de diminuer les volume.
pour le soulevé de terre, il n'est pas indispensable.
pour les tractions, la prise qui te parait le plus confortable. en général, c'est un peu plus large que les épaules.
ajouter un exercice ne permet pas de progresser plus, au contraire. il faut ajouter de la charge pour progresser, pas des séries. il faut trouver le bon compromis entre volume et récupération. en sachant, que plus les charges vont augmenter, plus il sera nécessaire de diminuer les volume.
pour le soulevé de terre, il n'est pas indispensable.
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Re: Aide pour revoir mon programme
Super, merci pour ces infos
Pour l’échauffement, est-ce que je peux considéré chaque séance comme un groupe (ex: dos/biceps /arrière épaule) pour réaliser des échauffements uniquement sur les tractions pareils pour les autres séances ? Ou sinon je dois diviser encore plus ?
En enlevant les soulever de terre, je ne réalise plus que trois exos pour les jambes. J’ai bien vu ton dernier commentaire charge compte plus qu’exo et séries. Cependant, est-ce que c’est trois travaille tous les muscles notamment les abducteurs internes et fessiers ?
Autre soucis, pouvez-vous me conseiller sur la manière pour augmenter les charges en développer couché (bloque à 40kg avec 3 rep Max)?
Pour l’échauffement, est-ce que je peux considéré chaque séance comme un groupe (ex: dos/biceps /arrière épaule) pour réaliser des échauffements uniquement sur les tractions pareils pour les autres séances ? Ou sinon je dois diviser encore plus ?
En enlevant les soulever de terre, je ne réalise plus que trois exos pour les jambes. J’ai bien vu ton dernier commentaire charge compte plus qu’exo et séries. Cependant, est-ce que c’est trois travaille tous les muscles notamment les abducteurs internes et fessiers ?
Autre soucis, pouvez-vous me conseiller sur la manière pour augmenter les charges en développer couché (bloque à 40kg avec 3 rep Max)?
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Re: Aide pour revoir mon programme
si tu fais dos/biceps, fais 2 ou 3 échauffements pour le 1er exo dos. pour les biceps, tu peux en faire 1 petit, pour l'oiseau, pas besoin. les tractions, ce n'est pas un échauffement car tu pars direct avec ton poids de corps. fais des tirage poitrine en échauffement avant les tractions.
pou les adducteurs, ils travaillent naturellement avec le squat, selon l'écartement des genoux.
pou les adducteurs, ils travaillent naturellement avec le squat, selon l'écartement des genoux.
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Re: Aide pour revoir mon programme
pour ton blocage à 40kgx3, tu devrais charger moins. tu devrais investir dans de petits disques de 0,250 et 0,500 kg
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