Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu

[Nagu]

Merci pour ta réponse Bastoun, ça m'aide bien !

Désolé de répondre si tard j'ai été bien occupé ces derniers jours

Je regarde ça de plus près et j'ouvre un carnet nutrition sous peu

[Djaxx]

Bonjour à tous,

Je viens un peu à la pêche aux conseils car je suis un peu perdu surtout concernant la nutrition...
Je vous explique mon cas, j'ai subit une intervention chirurgicale au niveau de l'abdomen en septembre et je n'ai pas put avoir d'activité sportive pendant 2 mois et pendant lesquels j'ai pris 2 kilos.

Bref, je me suis bien remis et j'ai décider de me lancer dans une sèche histoire de perdre un peu le gras que j'avais pris.
J'ai 28 ans, je mesure 1m85 et je fais actuellement 85kg, je suis de nature plutôt normal mais avec une grosse ossature.

Donc j'ai repris le sport de manière régulière depuis 1 mois et en ayant adopter une alimentation plus équilibrée.
J'avoue ne pas peser mes aliments mais le matin je petit déjeune avec un bol de flocons d'avoines accompagné généralement d'une banane.
Pour la collation de 10h je mange une barre protéiné.
Le midi, une viande blanche ou poisson blanc accompagné d'une petite portion de féculent ou de légumes, un yahourt à 0% et un fruit.
A 16h, un complément de protéines en poudre (avant ma séance de sport)
Et pour dîner, plus ou moins comme le midi, poisson + légumes + 1 fruit.

Je pratique pas mal de sport dans une salle de musculation, j'ai un programme sur plusieurs jours et au bout d'un mois j'ai perdu 3 kilos mais depuis environ 2 semaines je stagne, j'ai même repris 1 kg suite à un anniversaire où je n'ai pas fait un énorme écart...

Bref j'aimerais avoir quelques conseils, j'ai un peu la manie de me peser tous les matins et par moment c'est déprimant !

Merci d'avoir pris le temps de lire.

[Bastoun34]

Tu trouveras les bases, et sans doute les réponses à tes 1ères questions ici: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[fifibour]

Très bien expliqué. Mercii

[Seth77]

Salut

Apres le calcul des DEJ de combien au max peut on reduire ?
Et si on est deja en dessous des DEJ ..voir beaucoup ?

Sur le site http://www.les-calories.com/besoins.html quelle sont les fcm max pour les differents niveaux d activites ?

● Activités moyennes ~60%
● Activités fortes ~70%
● Activités sportives modérée ~80%
● Activités sportives intenses ~90%
??


Merci d avance

[Prestige]

Salut,

Trop bas en lipide, trop bas en calories pour le début d'une sèche ainsi que pas assez de legumes

Il te faudrait ;
2gr de proteine /kg de poids de corps
1-1,5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arriver au quota de calorie nécessaire

Si en prise de masse tu etais a 3100calories en seche tu devrais être a 2500 calories

( oups j'avais pas vu que la personne avait posté le message en janvier )

[Rasrey]

Bonjour.

Concernant la première collation de ce tutoriel, je vois qu'il faut consommer entre 20 et 40g de protides.

Comment faire si c'est impossible ? Je m'explique : Entre 8h et 12h, je suis rarement chez moi, et je suis souvent occupé (en plein cours, par exemple, je suis étudiant). Donc je n'ai pas la possibilité d'engloutir de la viande, des oeufs ou du poisson. Encore moins du fromage blanc. La dose de glucides demandée en revanche ne pose pas de problèmes, une pomme + une bricole et c'est réglé.

Bref voilà ma question : Peut-on "déplacer" la quantité de protides à consommer durant la première collation pendant les autres repas ?

J'ai plus ou moins le même problème pour la collation 2, d'ailleurs. Que recommandez-vous ?

Edit : J'aimerais me passer de Whey, au passage. Je n'en ai jamais consommé et ça ne me dit rien de particulier.

[Guyv]

T'es pas obligé de respecter les heures de collation, donc oui tu peux "déplacer" tes prots sur un autre repas, si tu arrives à tout manger sans dégueuler, car c'est ton total calorique sur la journée qui va jouer, pas le fait de manger toutes les 3h.

[Rasrey]

A la base je suis plutôt du genre à tout bouffer pendant les trois repas principaux de la journée, et pas grand chose entre.

En général je m'y tiens, mais c'est vrai que niveau satiété tout au long de la journée, y'a mieux. Même ces gros repas ne me calent que pour 1-2h maxi, après j'ai un petit creux qui apparaît (et qui reste, comme je mange très peu entre les repas). Et le petit déj chez moi jusque là c'était l'un des repas les moins caloriques de la journée.

Ce type de sèche à 6 repas (plus ou moins grands) par jours me conviendrait peut-être mieux.

[vveenn]

Bonjour, quel devrait être le rapport en glucides simples et glucides complexes par jour pour une sèche ? 50/50 ?

[Guyv]

80% à index glycémique bas, 20% moyen, 0% haut, ou 100% IG bas si tu peux.

[louis33]

bonjour alors voila je voudrais faire une seche sachant que je ne suis pas encore inscrit a la salle, je fais 1 m 77 et 68 kg je suis muscler mes et encore trop de gras difficile a perdre, vvoila jai fais un plannig de bases avec des aliment que je vais changer et ce que ces une bonne bas merci

matin: café+2paindemie+250mllait+fruit

collation: barre proteines

midi:legumes+2tranchedejambon+160grdepates+50cl de lait

collation: barre proteines

lundi:' de jogging mardi:handball mercredi:30' de fractionné jeudi:30' jogging vendredi:handball samedi:30' muscu+ jogging dimanche:30 ' fractionné

soir:legumes+2tranchedejambon+130grdepates+50cl de lait

[Ace95]

Tu es loin du compte.. Lis les conseils donnés sur ce topic, ta diet démontre que tu n'as rien cherché pour l'instant...

De plus tu es limite pour une sèche.. Je verrais plus un rééquilibrage puis une bonne PdM avant de sécher...

[CalvinCamron]

Louis33 tu dois revoir entièrement tes bases en nutrition!
Ton plan t’emmènera partout mais certainement pas là où tu souhaite aller.

[marcopolo11]

Bonjour,

Autre question sur la répartition des calories entre jours ON et OFF, plus précisément en ce qui concerne les protéines .

On est tous d'accord pour dire que les apports doivent être légèrement supérieurs en jour d'entrainement. Plus d'efforts, plus de calories à consommer (même en sèche)

La facilité revient à garder le même plan alimentaire qu'en OFF, et de rajouter (éventuellement) le shaker post entrainement et quelques glucides avant pdt ou après.

C'est là qu'intervient ma question :

Pour un homme de 70KG
Quel est le mieux :


SOLUTION 1 :
OFF : 70 x 2G = 140
ON (+1shaker de 30g de P) : 70 x 2,43 = 170

SOLUTION 2 :
OFF : 70 X 1.57 = 110
ON (+1shaker de 30g de P) : 70 X 2 = 140


PS : Je croyais pourtant jusqu'à présent que la seule variable restait les glucides
et que le total journalier des protéines était le même en On et OFF

[Ace95]

Perso sur ma sèche j'ai la même diet ON comme OFF si ce n'est 1 banane avant le trainning...

[marcopolo11]

Pas possible pour moi.
Une banane ne compense pas la perte calorique dû à l'exercice.

Si je procède ainsi, perte de 0.5 à 1 kg le lendemain au réveil à jeun.

[Ace95]

Sauf que mon plan alimentaire est basé sur une semaine à 4 séances de muscu.. La DEJ est donc calculé en fonction (et lissée)

En gros en jours Off je suis un peu au dessus de ma DEJ (pas de banane soit.. mais pas de sport ^^), mais comme je suis off qu'un jour max, pas problème...

La DEJ est totalement approximative.. en jour off comme on.. Elle ne sera absolument pas la même le Mardi sur ma séance épaule/trapèzes que le Vendredi sur ma séances jambes/Abdo.. Et pourtant ma diet sera identique...

Le tout est une question d'équilibre et que le lissage sur la semaine soit bénéfique...

[marcopolo11]

[Vincent44400]

C'est pour 2000 calories je ne comprend rien comment calculer ce régime pour 2500 calories aidez moi

[giobd]

Sur la page Exemples de menus de sèche, les poids indiqué est celui qu'on fait actuellement ou celui qu'on veut atteindre ?

[mY_Floww]

Bonjour, je suis actuellement en terminale et je fais 1,80m pour 80kg. Je pratique la musculation depuis 2ans et j'aimerais me lancer dans une sèche en ayant lu vos commentaires et différents topics je me suis fais une petite diète et j'aimerais savoir se que vous en pensiez , en sachant que je vais à la musculation 3 fois par semaine et lors des jours où je n'en fait pas 1h30 de natation 2 fois dans la semaine.
J'ai donc commence il y a 2 jours cette diète.

Matin: 100g de flocons d'avoine, thé vert, 200g de fromage blanc avec 2 fruits ( aux choix apart une banane)

1ère collation: 1 tranche de pain de mie complet avec 2tranche de jambon

Midi: légume à volonté, 80 g de pâtes riz ou autres, viande rouge environ 150 à 200g

Goûté : 2 tranches de pain de mie complet ( ou galette de riz) avec 1 fruit au choix sauf banane

Soir: legume à volonte et poisson ou viande blanche environ 150 à 200g

J'aimerais bien avoir votre avis là dessus car malgré le fait que je m'y connaisse un peu en musculation la diététique reste un mystère pour moi . Merci d'avance pour votre réponse

[Prestige]

Salut,

Post ici ta question regime-secher-f17.html

[Mike_06]

Bonjour à tous

Depuis un an j'ai voulu faire un rééquilibrage alimentaire pour maigrir mais je pense que je m'y suis prit de travers.

J'ai commencé à 143kg je suis maintenant à 128kg
Le problème c'est que j'ai une alimentation basé sur 2000-2500kcal par jour midi/collation/diner/collation pré dodo
Et je stagne depuis 5/6 mois je fais cardio 3 fois par semaine, lafay 2/3 fois par semaines

J'ai donc décidé de relire tous les post et tout reprendre du début et demander vos conseils.

128kg, 32ans, 181 cm sport 6 fois par semaine tour de taille 123-125cm dépend des matins (lol)
Visiblement ma dej est à 4162kcal je pense donc commencer à 3950kcal et diminuer de 200kcal par semaine.
le poids idéal déjà 95kg je serai content après je ferai surement un réajustement dépendra du physique qui sortira car je fais 3 jours de cardio cardio HIIT (15s/10s *8 + 30s/15s *8 + 45s/20s débout *8) et 2/3 lafay par semaines.

Une fois confirmation je m'attaquerai à un carnet nutrition pour d'autres avis.

Merci à tous

[Tortuga]

Bonjour,
Après la réduction de 150-00 kcal, nous pouvons réduire de combien ? 200-250 ? Plus ? Quel est le seuil à ne pas dépasser ?

En vous remerciant.

[jeanboule]

Bonjour j'ai un petit problème j'ai fait mon programme je respecte les glucides protide et lipides l'ig mais je fais 80Kg 6 fois cardio et 3 fois muscu par semaine, ils me disent qu'il est necessaire d'avoir 3000kcal pour moi mais quand je calcul les kcal de mon programme cela fait 1800 je ne comprend pas pourquoi et comment faire si quelqu'un pouvait m'aider.

[miss6586]

Bonjour,

Je suis nouvelle sur ce forum, mais vu que je me pose certaines questions, je me suis dit pourquoi vous demandez votre avis directement sur un forum dédié a cette passion commune

Donc voila pour faire cour je suis un passionné de musculation depuis pas mal d'années, j'ai eu un petit souci de santé, et après avoir dû prendre de la cortisone et bien j'ai faits beaucoup de rétention d'eau, du coup j'ai pas mal galéré pendant des années pour récupérer un physique potable, ma bataille n'est pas terminée j'ai encore beaucoup de taff à faire.

Je m'intéresse de très près depuis des années à tout ce qui touche à l'alimentation, à ce merveilleux outil qui permet de pour ma part de transformer un physique si bien utilisé.

Nouvelle année nouvelle résolution j'ai décidé de me construire une diet solide pour perdre un maximum de fat et de garder un maximum de masse maigre (bute d'une sèche optimale), donc je me permets de vous envoyer ma diet sur l'à quel j'ai beaucoup travailler.

Je me suis basé en partie des écrits du Livre de Julien "Nutrition de la force" j'ai donc créé ma diet en fonction des % de Marco conseillé pour une bonne sèche.
J'ai également en parallèle fait le test AnabolicGenes et j'ai donc pu recevoir un long PDF très détaillé de plein d'éléments suivant ma génétique donc j'ai pris en compte ses données là aussi.

Voici donc ma diet que je compte commence lundi ;



Diet a 1800cal a descendre 100cal toutes les semaines !

Matin : 6h30 - 7h

- avoine 30g = 108 cal (3,3g de prot/18glu/2,4glip)
- 10g 1 carré de chocolat noir 90% = 59 cal (1g prot/gluc 1.67g/5,33g lip)
- 100ml de lait au soja ou eau de coco = 45 cal (3,8g prot/1g glu/3g lip)
- 2 c à café de miel d acasia (soit 30g) : 90,6 cal (0,12 prot/22,5 glu)
- 2 oeufs au plat = 178 cal (12,48g prot/0,86g glu/13,52g lip)
- 1 fruit (1 orange/kiwi/fruit rouge 150g)= 62cal (1,23g prot/15,39g glu)

total petit dej =542,6 cal




Collation avant muscul : 9h-9h30


- 30g de prot en poudre = 11 cal (21g prot/1,5g glu/1,3g lip)
ou figue sec 50g : 62kcal (0,8g prot/15,97g glu)
- baie de goji 20g : 64cal (2,82g prot/13,84g glu)

Total collation 1 = 75 cal





Midi :

- 200g legumes = 98 cal (5.8g prot/8g glu)
- 50g de glucides bas (50g de quinoa/100g de patate douce/50g de manioc/100g de petit pois)
= 71 cal (2,5g prot/13,1 glu/2,2 lip)

- 100g de prot maigre ou (voir poisson gras) = 100 cal (20g prot/0,9 glu/1,3 lip)
ou - poisson gras (pas d'huile d olive ni avocat si poisson gras) 200g
= 320 kcal (34g prot/2g glu/20g lip)

ou
- 400g blanc d oeufs : 208 cal (43,44g prot)
- 1 c a soupe huile d olive = 119 kcal (13,5 lip)
- 50g d avocat = 80 cal (1g prot/4.26 glu/7,33 lip)

Total repas du midi = 468 cal





collation 2 Aprem :

- 10 amandes (graines de courge 1 jour sur 2) = 70cal (0,26 prot/0,24 glu/0,61 lip)
- 1 fruit (1 orange/kiwi/fruit rouge 100g)= 62cal (1,23g prot/15,39g glu)
- 2 yaourt soya 200g = 86 cal (9,2 prot) =
- 30g de prot en poudre = 11 cal (21g prot/1,5g glu/1,3g lip)

Total collation 2 = 229 cal




Soir :

- 300g légumes vert = 200g legumes = 150 cal (5,46g prot/21g glu)
- 100g prot maigre = 100 cal (20g prot/0,9 glu/1,3 lip)
- 2 cs huile de noix/graine de courges = 180cal (10g lip)
- 8g de graines de courge : 48,69 (2 prot/glu 1/lip 4)

Total soir = 478,69 cal



Avant de dodo :

- 100ml de lait au soja ou eau de coco = 45 cal (3,8g prot/1g glu/3g lip)
- 30g de prot en poudre = 11 cal (21g prot/1,5g glu/1,3g lip)

Total soir = 56 cal



Total calorie /jour : 1838 cal

total g de prot : 159,68g
total g de glu : 123,18g
total g de lip : 68,78g

Je l ai faite seule, donc je me demande elle est correct et si elle me permettra en + de 4 training en half body d atteindre mon objectif; je suis actuellement a 68kil et je voudrais descendre sous les 60 voir si possible atteindre les 55kil, tout en gardant un physique athlétique et non maigre.

Mon instagram pour les plus curieux : http://www.imgrum.net/user/miss6586/269121026

Merci d'avance pour votre lecture

[Bastoun34]

Je sais pas combien tu mesures/pèses, mais 1800 kcal, ça me semble assez bas comme point de départ pour une sèche A moins que t'aies une DEJ de 2000 kcal? Mais ça me semble peu pour une pratiquante de muscu.
Je pense aussi que t'es un peu haute en prot, c'est pas super utile, mais c'est pas gênant non plus vu que t'as plein de fruits/légumes.

[antoni_7]

Pas mal comme diète, après faut voir si le total calorique est bon comme le dit bastoun.
Mais tu es sûre que 30g de prot en poudre = 11 calories ?
Pour l'huile, pareil, 2cs si cela fait 180 calories, c'est 20g de lipides, je ne sais pas dans ton total si c'est bon !

[Ahousse]

Yep même remarque qu antoni_7 au niveau des calories d une dose de prot il doit manquer un 0 ^^
et idem que bastoun çà parait relativement peu vu comme çà
j enfonce des portes ouvertes quoi ^^

après pour le choix des aliments çà a l air du tout bon !

[LaurentV1968]

Salut à tous, je pratique les abdos depuis maintenant 1 mois environs. Je pèse présentement 133 lbs, alors je suis petit et mince. J'ai une question, j'aimerais développer et voir mes abdos. Si j'ai bien compris je dois continuer la sèche! Mon dej est de 1500 calories et lorsque j'ai évalué que je devais prendre 2200 calories approximativement pour garder mon poids lorsque je m'entraîne. Si je vise 2000 calories quotidiennement est-ce bien? Aussi comme je débute un entraînement full body j'aimerais garder mes musles bien nourris c'est là que c'est moins clair pour moi. Le plus important pour moi c'est les abdominaux alors que dois-je viser comme apport calorique quotidien?

[VirgileAffinAlim]

Hello

Alors tres bien dit ! très précis !

Mais avant toutes choses, il est primordiale de connaître le métabolisme de base de ces clients avant d'engager un plan alimentaire.

Autre choses à propos des plans, ils sont efficaces sur le cours terme ! mais sur le long terme inadapté !

Personne ne peut manger constamment la meme chose !

Ce n'est que mon avis de coach ! =)

[Seth77]

Hello

Alors tres bien dit ! très précis !

Mais avant toutes choses, il est primordiale de connaître le métabolisme de base de ces clients avant d'engager un plan alimentaire.

Autre choses à propos des plans, ils sont efficaces sur le cours terme ! mais sur le long terme inadapté !

Personne ne peut manger constamment la meme chose !

Ce n'est que mon avis de coach ! =)

Salut

Justement comment definir le metabolisme de base ? peut on vraiment se baser sur la theorie ?

++

[cllg]

Salut à tous,

J'ai pas lu toutes les réponses mais j'aurais 2-3 questions :

-est-ce que la whey (mélangée au lait) est indiquée pour la sèche que je compte faire (sans perte de muscle (et gain si possible)) ? ou est-ce qu'il y a un meilleur supplément (autre que la caséine qui coute un peu plus cher et qu'on trouve dans le lait que j'utiliserais)

-est-ce qu'il faut modifier quelque chose de le plan sachant que je ne pourrais pas faire énormément de sport ni de musculation ? (sachant que le plan est fait pour quelqu'un de 68kg et c'est pile mon poids)

-est-ce que n'importe quel aliment peut-être consommé tant qu'on reste dans les limites des valeurs que données ? ou est-ce qu'il faut s'en tenir aux exemples ?

Pour le moment je crois que c'est tout,

Merci d'avance

[Cyril D]

Merci beaucoup pour cette présentation claire et concise qui explique très bien ce qu'est un programme de sèche ! Bonne journée !

[pierre_fit]

Bonjour je m'appel Pierre et je viens donner 2 jours types pour perdre du poids et non "sécher des mots a remettre dans leurs contextes.

Sécher: Ce terme est pour les personnes ayant déjà un taux de masse grasse faible (moins de 12%) et qui veulent être plus dessiné

Perdre du poids: Qui est le but du commun des mortels, avec du gras par dessus les abdos qui eux même ne sont pas visibles...

REPAS 1

Petit dej
Omelette 5 œufs blancs
2tartines pain complet beurre de cacahuète
1 banane
1 orange
Midi
-250 gr de porc (maigre)
-100 gr de pomme de terre
-Légumes a volonté
Après-midi (entre 14 et 17h)
3 tranches de dinde (prêt a consommer)
Repas du soir
300 gr de tofu
200 gr de pâtes au blé entier
Légumes à volonté
Avant d’aller se coucher
2 yaourt 0%
50 gr d’amandes
1 thé vert


REPAS 2:

Petit déj
Omelette 5 œufs blancs (dont 1 jaune)
2 tartines pain complet (avec beurre allégé)
50 gr de flocon d’avoine
Midi
350 gr de poisson blanc (tilapia, sol…)
100 gr de riz cuit (basmati)
Légumes a volonté
Après-midi (entre 14et 17h)
3tranches de poulet
1banane
Repas du soir
350 gr de viande rouge maigre (5%)
150 gr de lentilles
Légumes à volonté
Avant le coucher (40 a 45 min avant)
2 yaourt 0%
50 gr d’amandes
1 tranche de pain complet
1 thé vert

En espérant avoir apporté de la valeur au forum

Edit moderation : non t'apporte pas vraiment de valeur au forum, plutôt du boulot en plus. Et mangez vos jaunes d'oeufs bordel.

[Qyers]

Quite a donner des menus c’est un peu dommage de pas mettre les macros.

Et y’a pas un peu genre 40g de lipides dans tes menus ? (En gros les amandes).

Et bon conseiller des tranches de dindes sous vide (si c’est bien des trucs genre jambon) ...

Sinon ça sert à quoi de manger avant de se coucher ?

[jean1994]

Bonjour,
petite question, j'ai cru comprendre que prendre du thé vert était un bon plus pendant une seche.
Par contre j'ai aussi cru comprendre qu'il fallait pas du tout en prendre autours de repas (3 à 4h autours des gros repas et 1 à 2h autours des petits repas) à cause du fer.
Du coup la question est: comment je fais pour boire 2 tasses de thé par jour quand je fais que de manger toute la journée (9h petit dej, 11h30 collation, 14h midi, 19h pre workout, 23h diner)...

Merci pour vos infos

[Qyers]

Si tu manques pas de fer c’est pas vraiment un pb.
Mais tu poste sur un sujet dédié à la sèche , t’es au régime ? Car en général on fait pas 12 repas au régime.

[jean1994]

Je suis en 'seche' à 2800 calories donc j'ai quand même de calories à manger, les collations et pre workout sont assez faibles en calories...

[narko74]

Salut
Je vais repartir également en perte de gras, après être passé de 100kg (21% de bf) a 80kg( 14%) de bf en une année, j'ai attaqué une prise de masse pour me dessiner mais j'ai du mal a revoir mon poids monter sur la balance, je vais essayer de descendre a 12% de bf et ensuite monter a 80kg en restant le plus prêt possible des 12% de bf, moralement ce sera mieux pour moi

[Qyers]

si c'est vraiment tes valeurs de Bf, t'es passé de 79Kg de masse sèche à 69Kg.
Donc OK t'as perdu 20kg, mais 10 de gras et 10 de muscles.

Sachant que plus le BF est bas plus on perd de muscle dans l'histoire, je suis pas certain que ca soit une bonne idée.

Plutot qu'un objectif de % fixe toi un objectif de poids réaliste (+/- 2Kg de la ou t'es).
Et tu mesures combien ?

[narko74]

je mesure 1m80, a 80kg je suis pas dessiné a part les bras et je vois pas mes abdos car trop gras...
Pour les valeurs ça vient d'une balance impédancemètre bon marché, pour être sure de mon coup, il faudrait que j'aille chez une diète, qui utilise la pince, ce serait plus précis, je vais prendre rdv, je saurais ou j'en suis comme ça

[narko74]

Petite modification, j'etais a 98,5kg et 21,5% de bf..
Et selon ma balance je suis passé de 40,5% de muscle a 43,5%, pour ma perte de poids j'ai fais 2 mois de "comme j'aime", ce qui ma donné de l'élan pour perdre mes 10 premiers kilos, ensuite beaucoup de sport, essentiellement du circuit training et du crossfit, un peu de course a pieds mais très peu de muscu

[Qyers]

Tu peux faire des petits cycles -200 / +200 kcal ou rester à maintenance.