Recadrer mon entrainement

[L-lawliet]

Salut,

J'ai 23 ans, 174cm pour 73kg.

J'ai commencé la muscu il y'a environ 1 an, après avoir passé de longues années sans sport. (Je faisais du foot dans ma jeunesse).

J'ai commencé par faire un half body sur 4 jours, programme du coach. quelques mois après, je suis passé sur un Half Body qui m'a bien fait progressé.

Après cette année d'entrainement, la bilan est plutot positif. J'ai perdu de la graisse, et pris en muscle, ma carrure est plus agréable, mais les résultats restent très modestes. J'ai également progréssé sur la charge, mais même après 1 an, je ne peux toujours pas soulever des haltères de plus de 20kg au Développé haltères incliné, mais je me dis que le poids n'est pas plus important que la sensation.

Ces derniers mois, je n'ai plus vraiment de programme, je dois avouer que je fais pratiquement n’importe quoi (J'ai arrété les jambes, je fais 2 fois les pecs dans la semaine, mon programme est ultra déséquilibré), et malgré ca, je ne prends plus de gras et me maintiens, tout en gardant la forme.

En ce qui concerne l'alimentation, je n'ai jamais suivi de diet, je suis loin d'avoir une alimentation exemplaire, mais j'ai, au moins, totalement éliminé les Sodas. Je ne bois plus que de l'eau (et du lait ) et ca me convient parfaitement, ca n'a d'ailleurs pas été difficile de les retirer.

Désormais, je suis motivé pour repartir sur des bonnes bases, je vais me refaire un programme et essayer de me construire un plan alimentaire adapté. J'ai encore de la graisse à perdre donc je ne sais pas vraiment si je dois partir sur une PDM ou Sèche, ou encore PDM Sèche..

Pour le programme, j'ai pensé à repartir sur un Half Body, 4 fois par semaine. (Sachant que je vais au sport après le travail, j'aimerais ne pas dépasser 1h-1h30 de séance, pensez vous que c'est suffisant ?)

Voilà, j'aimerais savoir ce que vous en pensez ?

[pierre176]

largement suffisant!
5 exos 3 ou 4 série basta

si tu as du gras à perdre fais un régime, mais tu ne prendra pas de muscle...c'est un choix

[L-lawliet]

Donc impossible de faire les deux en même temps ? Genre si je pars sur un nouveau programme Half-Body, tout en soignant mon alimentation, je vais pas prendre un peu de masse en perdant de la graisse ?

Et après un an de muscu, un Half Body peut toujours être efficace ?

[pierre176]

et non pas de secret , pour prendre du muscle il faut obligatoirement prendre un peu de graisse, après il faut affiner pour prendre plus de muscle que de graisse bien sur.

[L-lawliet]

D'accord, je me suis pesé, je suis à 70kg.

Dans ce cas, je vais essayer de prendre de la masse, même si j'ai de la graisse..

Et puis j'essayerai de la perdre plus tard, ce serait peut être la meilleure chose à faire.

[pierre176]

tu dois d'abord déterminer ta dej

regarde sur le site tu as la formule

ensuite tu prends 200kc de plus, par contre pour être cohérent tu dois compte les calories sur ta journée et ne pas manger au hasard

tu as des appli tel comme myfitnesspal ou fatsecret

[L-lawliet]

J'ai déjà calculé ma dej, je suis à 2706cal.

Il faudrait donc que je mange environ 2900cal dans la journée, mais si possible en évitant le gras et le sucre, tout en partant sur un nouveau programme que je vais tenter de me faire. C'est ca ?

PS : Je vais checker les appli, merci

[Vato]

Faut pas éviter les lipides.

[pierre176]

mais non il ne faut pas éviter le gras et le sucre !!!!!

il te faut 2.5g de prot/1g de lipide et le reste en glucides /kg de poids corporel

[Qyers]

disons que :
tu peux éviter le mauvais gras et le mauvais sucre
Mais surtout garder
de bons lipides et de bons glucides

Sachant qu'on peut tjr manger un peu de mauvais, c'est pas la mort non plus

[L-lawliet]

Ok je comprends

Disons pour récapituler que je dois consommer environ 140g de prot / 70G de lipides et le reste en glucide pour attendre 2900 cal.

à condition que ces derniers soient "bons" pour le corps.

le tout avec le programme Half que je vais essayer de trouver. (le coach de ma salle ne fait que des programmes split, pour 30euros)

[Qyers]

Yes, mais 70g de lipides c'est un minimum, tu peux monter plus haut.

[L-lawliet]

Ok, disons, si j'arrive à partir sur du 140 prot, 80-90 lipides/ reste en glucide, ce serait bon ?

J'essayerai de me faire un plan alimentaire et j'en demanderai des avis sur le forum nutrition du coup.

[Qyers]

oui.

[L-lawliet]

Ok merci bien pour vos réponses, en ce qui concerne le proramme, je peux partir sur un truc du genre :

-Lundi :

• Développé incliné Haltères 4*10

• Développé couché 4*10

• Tirage poitrine 4*10

• Tirage horizontal assis 4*10

• Curl barre 4*10

• Tirage corde horizontale triceps 4*10

-Mardi :

• Presse cuisse 4*10

• Leg extension 4*10

• Leg Curl 4*10

• Développé épaules halteres 4*10

• Abdos 4*15

-Jeudi : Lundi
-Vendredi : Mardi


Qu'en pensez vous ?

[Qyers]

c'est pas mal.

Le DH je le laisserai dans le upper, en alternant avec l'incliné une fois sur 2.

[pierre176]

Le dev est en trop, tu n’auras pas récupéré de la veille

Met des dev en moins sur la 2 eme partie de la semaine et place du dev épaule

Fait du squat ou du hack aussi si tu peux

[danivdm]

Tu peux les écouter les yeux fermés L-Lawliet, leurs conseils sont précieux ! J'étais sur un training comme le tien, mais en voulant en faire trop c'est improductif et puis plus on avance plus on met lourd et plus on a du mal à tenir la route !
Je dirai que ton programme est top avec les quelques corrections à apporter comme cela a été dit et à la rigueur même 3 vraie séries de travail au lieu de 4 seraient suffisantes

[L-lawliet]

Je vois, mais du coup, si une séance sur 2 je mets le dev epaules à la place du incliné, sur les jambes y'aura que 4 exos ?

[Qyers]

en comptant les abdos oui.
Mais ajouter un exo type SDT roumain ferait pas de mal pour cibler la chaine postérieure.

[L-lawliet]

Très, bien. Je vous remercie beaucoup pour tous vos conseils. J'aurais une dernière question.

J'ai le syndrome de Patella Alta (rotule haute) sur mes deux genoux, je les ai donc déjà luxés (1foisgauche, 2foisdroit).
Le coach de ma salle m'a dit que ca ne dérangeait pas pour les exos que je fais.

Par contre j'ai peur de commencer à faire des squats, ou autres et à les endommager. Je suis censé renforcer mes quadriceps mais je ne charge pas trop à la presse.

VOus pensez que ca peut poser problème ?

[Kaii]

Il me semble qu'il est meme conseiller de faire des leg extension donc je supose pour le squat c'est ok , j'ai meme suivi une operation la semaine derniere d'une personne ayant l'index de caron et deschamps a 1.7 (du coup rupture du tendon rotulien).
T'es a combien toi ?

[L-lawliet]

Je sais pas du tout, je savais même pas ce que c'était , mais bon en gros j'ai des rotules hautes, qui sont du coup instables.
Renforcer mes quadriceps aidera à le maintenir, mais je veux pas trop forcer. Si je luxe encore ca m’embêterait vraiment

[Kaii]

Ah xD

Ce que tu dois savoir c'est que plus tu as la rotule haute plus il est deconseillé d'aller trop en bas au squat , le tendon qui a une deja une grande tension de base , inutile ( dangereux plutot ) de le tendre encore plus .
Bien sur ce que je dis n'est pas valable pour un pratiquant experimenter , le tendon gagne de l'elasticiter a la longue.

J'ai moi meme eu une KJ ( 1/3 du tendon rotulien a la place du ligament croise anterieur ) il y a 1 an 1/2 , je recommence tout juste a redescendre presque aussi bas qu'avant en lourd .

[L-lawliet]

Ah d accord. Bah merci pour les infos c est cool de toute façon je pense pas faire de squats, ca me semble risqué je pense

[Kaii]

Je te conseillerai de prendre ca en compte

Bien sur ce que je dis n'est pas valable pour un pratiquant experimenter , le tendon gagne de l'elasticiter a la longue.

donc j'ai envie de dire fait du squat , t'as tout a gagner . renforcer cet partie t'évitera tous désagrément (luxation , rupture ...)

[L-lawliet]

Bon, je commence le programme half dès aujourd'hui. J'essayerai d'adapter la diet au fur et à mesure.

Je vous tiendrai au courant dans quelques temps des évolutions

Merci encore