Entrainement adapté

[danivdm]

Salut tout le monde,

Je reviens vers vous car je ne sais plus à quel saint me vouer.

Cela fait 3 ans que je pratique la musculation. J'ai commencé en full-body, j'ai continué en half-body, je suis passé au split et je suis retourné au half.

Je ne peux m'entrainer que 4 fois par semaine : mardi, mercredi, samedi et dimanche (au-delà c'est le divorce assuré )

Alors voilà ce qui me préoccupe aujourd'hui ! Je suis en half, je progresse pas terrible et tout le monde à la salle me dit "Pour progresser faut passer au split !!!", sauf qu'un split sur 4 jours c'est bof bof non ? Le cycle est alors trop long ? J'ai aussi testé le PPL au passage.

Bref que conseilleriez vous pour progresser efficacement ? C'est pas faux de dire qu'entrainer un muscle une seule fois par semaine permet à celui-ci de bien récupérer, en même temps c'est pas la fréquence qui est le plus important ?

Merci d'avance pour tout conseil que vous seriez susceptible de me donner, j'avoue que là c'est un peu galère

[Vato]

Salut,

Quel est le contenu de ton half ? Tu suis un plan alimentaire à côté ?

[danivdm]

Salut vato,

oui je suis un plan alimentaire sur 3 000 Kcal par jour (mon maintien est à 2600-2700).

Mon half est le suivant actuellement :
Samedi : DI haltères 3*8 à 22 kg
Peck deck 3*10-15 reps
Tirage vertical : 3*8-12
Tirage horizontal 3*10
Extensions poulie 3*12
Curl barre 3*15 (en léger pour la congestion)

Dimanche : Hack-Squat : 5*8-15
Fentes avant : 3*12
Leg extension : 3*10
Lying leg curl : 3*8-10
Mollet : 4 * 20

Les mardi et mercredi je change les exos en y mettant par exemple du SDT jambes tendus, du DC haltères, du rowing yates ou T-barre, bref j'essaye d'avoir des séances identique mais avec des exos différents dans la même semaine.

Voilà, voilà, c'est pas trop mauvais j'espère ?

[patrick]

Franchement, il n'a rien de particulier ce programme (à part le pec deck que je n'aime pas). Ma modeste expérience m'a démontré mainte fois que changer de programme est aussi un moyen très sûr de stagner. Des exos différents ne sont pas non plus un must pour progresser. Par contre, changer l'ordre des exos peut être intéressant. La simplicité est sans doute un des meilleurs facteurs de progression, car il te permet de te consacrer sur l'essentiel : gagner rep après rep, kg après kg au fil du temps.

[danivdm]

Merci Patrick pour ces éléments
Oui ça n'a rien de particulier, en même temps j'ai l'impression de stagner
quand je dis que je change d'exos sur la séance suivante, ma semaine type est tout de même reproduite à l'identique d'une semaine à l'autre avec comme système de progression, soit des kg en plus, soit des reps en plus. C'est vrai que je progresse un peu tout de même, je le reconnais.
Je me suis longtemps posé la question de passer en split, en même temps ici même on m'a dit que sur 4 jours rien ne valait le half ! Ton avis la dessus ?
Merci

[Vato]

Du même avis que Patrick. Mais ta stagnation est de quel ordre ? PErformances ? Mensurations ? Poids ?

[danivdm]

Bonjour Vato,
Alos c'est assez curieux car ma stagnation est plutôt d'ordre mensuration et poids, pourtant je cale ma diète actuellement sur 2900-3000 Kcal par jour, et en même temps je trouve que je commence à prendre niveau bide et bouée.
Du côté performance, il me semble que je progresse en charge et ou en reps sur mes exos.

Pour autant il me semble consommer de bons aliments. Exemple d'un menu type de la journée :
P'tit déj : 3 oeufs entiers brouillés + 100 g pain intégral avec un chuia beurre et confiture (très peu) + 1 café noir + 1 kiwi
Collation matin : 40g de whey + 60 g flocons d'avoine + 15g poudre d'amande (gainer maison)
Déjeuner : 200 g concombre cru + 200 g patate douce cuite à l'eau + 220 g escaloppe poulet + 1 pamplemousse
Collation 16 h : 10 amandes + 8 cerneaux de noix + 1 banane
Diner : 90 g riz basmati + blanc de poulet roti + 1 yaourt brebis nature + 1 fruit
Rien de bien mauvais la-dedans non ?
Merci pour votre aide

[patrick]

Trois remarques :

- Je n'ai pas fais le calcul, mais je ne vois pas 3000 kCal dans ta diète
- Si tu prends du gras, c'est qu'il y a trop de calories. t'es sûr que tu ne manges pas des glaces et du chocolat en cachette ?
- Si tu progresse sur les poids, c'est bon signe. A savoir : la progression sera de plus en plus lente avec le temps.

[danivdm]

Ah ah merci Patrick.

Mon suivi alimentaire est effectué sur Myfitnesspal et sur le menu type donné j'en suis à 2994 Kcal répartis en 188 g de prot, 306 g de glucides et 114 g de lipides.
A titre indicatif je mesure 1m80 pour 77,4 Kg précisément (poids que je n'arrive plus à dépasser sans prendre vraiement du bide ce qui m'inquiète !) et je pratique donc 4 séances upper lower par semaine (samedi - dimanche - mardi - mercredi)

Et non je ne mange pas de glaces en cachette ni de nutella lol, et y a des fois une bonne glace bien épaisse et bien sucrée me tenterais bien ! Je remplace mon envie de sucre par des fruits mais sans non plus exagérer (car je sais que le fructose se stocke direct dans le foie) à savoir environ 4 à 5 fruits maxi par jour (type banane, melon, fraise, orange, pamplemousse, ect...)

Bref je me pose peut-être trop de question et/ou je suis impatient de voir les résultats, j'en sais rien, pourtant j'ai l'impression que mon entrainement est bon...

[patrick]

je suis impatient de voir les résultats

C'est sans doute cela : il faut du temps. Il y a toujours des individus qui y arrivent plus vite que d'autres, ce sont ceux que les coachs exhibent dans leurs testimoniaux. Mais pour la majorité, prendre du muscle et/ou perdre du gras est un exercice laborieux.

[danivdm]

Merci Patrick pour tes réponses, il est vrai que la muscu est un sport ingrat et que les effets se font sur le long terme (en espérant que je sois encore là pour les voir lol ). En plus j'imagine que mon âge (50ans) ne favorise pas non plus une prise de masse rapide et propre malgré tous les efforts consentis, mais comme on dit Rome ne s'est pas faite en un jour

[yam57]

réduire le volume est souvent une solution a la stagnation, surtout à 50 ans. à ton age, je ne faisais pas plus de 12 séries par séance. tu peux toujours essayer le split 3 jours, même si cela allonge un peu le cycle.

[danivdm]

Merci Yam pour ce conseil de réduire les séries. En effet aujourd'hui je suis sur 5 à 6 exos par séance avec 3 séries chacun, soient au total entre 15 et 18 séries.

Sur chaque série en fait je ne focalise pas particulièrement sur le nombre de reps (fourchette que j'ai en tête à titre indicatif) mais si je peux faire plus de reps sur une série, et plus ou moins sur les autres je les fait (en fait j'écoute mon corps s'il peut ou pas les faire). Ainsi je peux aller parfois avec la même charge à 15-16 reps sur une première série, puis à 10 et 6 sur la seconde et la troisième. Je sais pas si c'est optimal en revanche ?

Du coup ce que je vais essayer pur réduire les séries à environ 12 c'est de supprimer pour le haut du corps les exos spécifiques bras (biceps et triceps) comme cela je garde 2 exos pecs et 2 exos dos de chacun 3 séries. Çà se tient ?

Pour le PPL j'ai déjà pratiqué mais c'est super galère à mettre en place en salle de sport compte tenu notamment du changement régulier de jours pour le push ou le pull et de la disponibilité du matériel compte tenu du très grand nombre d'adhérent en salle.

Merci pour ta réponse Yam

[yam57]

oui, ce que tu fais est bien. par contre, ne fais pas trop de séries longues. elles sont assez épuisantes. si tu fais 15 reps à la 1ere série, je te conseille d'augmenter la charge de 10% pour les séries suivantes. par contre je ne vois par pourquoi le PPL serait plus difficile à mettre en place. ce serait plutôt plus facile. il ne faut pas gérer le programme à la semaine, mais à la séance. tu fais tes séances en suivant l'ordre 1,2,3,1,2,3... sans te préoccuper du jour de la semaine.

[danivdm]

merci Yam pour tes conseils
en fait pour le PPL ça implique d'avoir tout le matériel dispo pour les exos et vu le monde qu'il y a dans la salle le soir quand je m'entraine c'est compliqué ! actuellement en fait je suis à contre courant de la plupart des pratiquants, style par exemple le lundi ou le mardi pour la majorité c'est pecs ou dos (donc pas de bancs dispo, pas de haltères, pas de barre, ect...) du coup moi je cale une séance jambes , le mercredi tout le monde fait les jambes, du coup moi c'est pecs, ect...
Je sais c'est compliqué mais bon j'arrive ainsi à tenir mon upper-lower
je réessayerai peut-être le PPL sur un cycle à 3 jours, ce qui n'est peut-être pas mal non plus en matière de récupération

[yam57]

oui, justement je sais que dans les salles, c'est toujours pecs le lundi. alors que, comme je t'explique, les séances sont décalées:
semaine A: séances 1,2,3,1
semaine B: séances 2,3,1,2
semaine C: séances 3,1,2,3
ainsi, les machines te seront plus disponibles. d'autant plus que tu feras moins d’exercices.

[danivdm]

ah oui exact Yam, j'avais pas vu cela comme ça
un PPl serait pas mal alors et en effet la séance serait aussi moins chargée.
Tu préconises quoi en PPL : 2 ou 3 exos poly et 1 d'iso
Par exemple est-ce que cela se tient :
Push : DIH + DCH + DM + Extension corde
Pull : Tirage vertical + tirage horizontal + Rowing Yates + Curl barre
Leg : Hack squat + SDT jambes tendues + Leg curl + leg extension

Et d'une séance à l'autre est-il préférable d'alterner des exos style une fois SDT JT et une autre fois SDT, Hack Squat puis PAC, ect ... ou bien est-il préférable de garder à chaque séance les mêmes exos ?

[yam57]

oui, tu peux alterner les exercices. par contre pour les exercices, je te conseillerais par exemple:
4 séries de tirage vertical, 4 séries de tirage horizontal, 3 séries d'arrière d’épaules, 3 séries de biceps.
4 séries de développé pecs, 3 séries d'isolation pecs (écartés), 3 séries d'épaules, 3 séries de triceps

perso, j'ai une astuce pour diminuer encore le volume: je laisse reposer un petit groupe à chaque cycle.

[danivdm]

Ok Yam, merci pour tes précieux conseils. Maintenant y a plus qu'à !