Votre avis sur mon programme et sa fréquence

[Dmuscu]

Bonjour,

J'aimerais votre avis sur mon programme et la façon dont je souhaite le modifier, jusqu’à présent je le faisait un jour sur deux, c'est à dire lundi (Jour 1) mercredi (Jour 2) vendredi (Jour 1) puis semaine suivante lundi (Jour 2) mercredi (Jour 1) vendredi (Jour 2)

Ce qui m'amenait a faire un groupe une fois par semaine et l'autre deux fois... Pas top d’après ce que je lis

J'aimerais le modifier par lundi (Jour 1) mardi (Jour 2) jeudi (Jour 3) vendredi (Jour 4)

Voir par lundi (Jour 1) mardi (Jour 2) Mercredi (Jour 3) jeudi (Jour 4) vendredi (Jour 1) samedi (Jour 2) puis je continue la semaine suivante avec lundi (Jour 3) mardi (Jour 4)...

Est ce que j'aurais assez de récupération ?

Merci pour votre aide

Jour 1

Dos épaules cuisses/fessiers
Poids avec barres

Squat barre
4 x 9 x 61 kg

Fentes avant avec haltères
3 x 9 x 10 kg

Tirage poitrine prise large
3 x 9 x 40 kg

Rowing haltère unilatéral
3 x 9 x 14 kg

Développé militaire debout barre
3 x 9 x 31 kg

Élévations latérales avec haltères penché en avant
3 x 9 x 7 kg

Jour 2

Pec biceps triceps
Poids avec barres

Développé couché
4 x 8 x 49 kg

Développé incliné avec haltères
4 x 8 x 17 kg

Curl biceps alterné
3 x 8 x 13 kg

Curl prise marteau à la poulie
4 x 8 x 21 kg

Barre front avec barre
3 x 8 x 23 kg

Extension triceps poulie haute en pronation
3 x 8 x 21 kg

Jour 3

Dos épaules cuisses/fessiers 2

Fentes avant avec haltères
3 x 8 x 11 kg

Extension du mollet debout
3 x 8 x 18 kg

Tirage nuque poulie haute
3 x 8 x 36 kg

Rowing horizontal au câble
3 x 8 x 36 kg

Tirage menton à la poulie
3 x 8 x 23 kg

Élévations latérales avec haltères
3 x 8 x 4 kg

Jour 4

Pec biceps triceps 2

Écarté incliné avec haltères
4 x 8 x 14 kg

Pull over avec haltères
4 x 8 x 16 kg

Curl concentré à la barre assis
4 x 8 x 17 kg

Curl concentré supination
4 x 8 x 10 kg

Extension triceps avec haltère
4 x 8 x 8 kg

Triceps extension à genou à la poulie
4 x 8 x 6 kg

[Qyers]

Si tu fais :

ABA
BAB
ABA
BAB

Ca fait un cycle de 5 jours, c'est pas le mieux mais ca va encore.

Si tu fais

ABAB
ABAB

c'est mieux c'est certain, avec un cycle de 3.5 jours.


En revanche, ta répartition est pourrie.
Si tu coupes en deux (donc un half) il faut équilibrer les groupes musculaires en deux parties égales.
La tu as un groupe énorme (cuisse) + un gros (dos) + un moyen (épaules) vs 1 gros et 2 petits.

Les deux halfs "classiques" c'est soit haut/bas soit agonistes/antagonistes (push/pull quoi).

Il y a aussi a dire sur le choix des exercices, genre les pecs n'ont pas d'exercice de base. La séance pec/bras c'est un gros brassage d'air.

[Dmuscu]

Merci pour ta réactivité,

Je suis preneur de tout conseil pour modifier les séances, tu as vu que les jour 1 et 3 puis jour 2 et 4 ont les mêmes groupes mais avec des exercices différents ?

Enfin je dis ca parceque tu mets ABAB et pas ABCD pour la semaine

[Qyers]

oui mais ca change rien, c'est les muscles du groupe A ou du groupe B.

Et pour modifier, bah tu fais soit haut/bas, soit quad + pec + avant épaules + triceps vs dos + arrière épaule + biceps + ischio/fessiers

[Dmuscu]

Avec les exercices de mon programme on arrive a faire les modifs comme tu le suggère ?

Tu disais aussi que la seance pec/bras c'est un gros brassage d'air, qu'est ce que tu me conseille ?

[Qyers]

Bah deja faut savoir si tu veux faire haut/bas ou agoniste/antagoniste ?

[Dmuscu]

Ce qui est le mieux mais j'avoue que agoniste/antagoniste je sais pas ce que c'est

[Qyers]

une séance ou tu fais un groupe de muscle, et la séance d'après les antagoniste (mouvement inverse).

en gros :
une séances tu pousses
une séance tu tires

Mais t prends pas la tête, fais un haut / bas.

4 a 6 exos par séances.
3-4 séries par exo
d'abord du poly articulaire, puis un peu d'iso en complement si besoin.

[Dmuscu]

mais tu peux corriger ma repartition ? comme tu disais qu'elle est pourrie

si c'est juste la repartition

et aussi cette histoire de bras pecs qui d'apres toi n'est pas efficace