Half body 6j/7 faible intensité

[Jowy88]

Bonjour à tous, j'ai repris la musculation il y a 3mois en commençant par un Full body. Je voudrais faire évoluer mon programme en partant sur un half body.

J'ai l'impression que la fréquence d'entraînement est ce qui est le plus important pour progresser, du coup j'aimerais travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine avec une faible intensité (80% de mes capacités max : ex faire un 4x8 si je suis capable de faire un 4x10 à l'échec) pour avoir tout de même le temps de récupérer entre 2 scéance. Chaque muscle est poussé à l'échec une seule fois par semaine, ce qui me permet d'ajuster le volume d'entraînement pour mes futures scéances en connaissant mon nombre maximum de reps.

J'aimerais des avis pour savoir si ça reste trop comme volume d'entraînement, ou si c'est OK. Car en FB on entraîne chaque muscles 3 fois par semaine... ici j'ai un peu l'impression de faire pareil. Mais peut être que c'est trop stressant pour le système nerveux? Mes scéances durent entre 40 et 45 minutes. Echauffement compris.


Bref ça donnerait un truc du genre :

Upper : (lundi/mercredi/vendredi)
4x developpé couché (80% du max rep // à l'échec le lundi)
4x ecartés couché (80% du max rep // à l'échec le lundi)
4x tractions pronation (80% du max rep // à l'échec le vendredi)
4x rowing à la poulie (80% du max rep // à l'échec le vendredi)
3x curl Marteau (80% du max rep // à l'échec le mercredi)
3x Triceps ext à la poulie (80% du max rep // à l'échec le mercredi)

Lower : (mardi/jeudi/samedi)
4x Presse à cuisse (80% du max rep // à l'échec le jeudi)
4x Leg Curl (80% du max rep // à l'échec le samedi)
3x Dev militaire (80% du max rep // à l'échec le mardi)
3x Elevations lattérales (80% du max rep // à l'échec le mardi)
3x crunch lesté (80% du max rep // à l'échec le jeudi)
3x lombaires extention lesté (80% du max rep // à l'échec le samedi)


Merci pour vos retours.

[Qyers]

C’est pas l’intensite mais plutôt le volume qu’il faut baisser dans ce cas.
Limite toi à 12 séries par séance.

Et tu as raison, sans aller à l’échec partout tout le temps.

[Jowy88]

Merci pour la réponse. Je pensais que mon volume était correct car ça me faisait des séances de 40 minutes. Mais je vais suivre ton conseil et baisser le volume. Je vais faire des 3x à la place des 4x et des 2x à la place des 3x alors. Et virer les ecartés couchés et les élévations lattérales.

Bon ça va me faire des scéances super courtes, mais je vais tester ça sur quelques semaines et voir si j'évolue bien.

[yam57]

si tu trouve que tes séances sont courtes, je suppose qu'il n'y a pas assez d'intensité. les temps de repos sont surement trop courts et les séries pas assez intenses.

[Qyers]

Yam a sûrement raison, ajoute du repos inter série et augmente tes poids

Tu peux alterner biceps et triceps entre chaque séance plutôt que de réduire à 2.

[Jowy88]

En moyenne je faisais 21 séries.

Avec 1 minute de repos si je ne vais pas a l'échec et 1 minute 30 si je vais à l'échec.

si on considère que je met 30 secondes à faire une série ça fait :
- en gros 10 minutes de séries
- environ 25 minutes de repos.
- quelques minutes pour l'échauffement

Soit des séances de 40~45 minutes.

En passant à 12 séries je risque de passer à des séances de 25 minutes. En général les poids que je choisi me permettent d'avoir un range de rep de 8 à 12 rep quand je vais à l'échec. Ce que je fais les autres séance, c'est que je fais une moyenne.
Du genre si je fais 12/10/10/8 à 50kg ça me fait une moyenne de 10 rep. Donc la fois d'après je vais faire un 4x8 à 50kg ça me permet de forcer un peu en gardant de la réserve pour me permettre de bien récupérer.

Et une Semaine après je tente de faire mieux en retentant l'échec sur cet exercice. SI je valide un 4x12. Alors je vais faire du 4x10 le reste de la semaine avec le même poids. Puis à la prochaine séance ou je tente d'aller à l'échec, je monterai le poids de 5 à 10%. Si je fais par exemple un 4x9 à 52,5kg, je vais faire du 4x7 les deux prochaine séances. Puis tenter un 4x10 la semaine suivante...

Du coup j'ai quand même l'impression de forcer. Mais je ne vais pas à l'échec à chaque séance, car quand je fais ça, mes perfs baissent, j'en conclue que j'ai pas une assez bonne récupération pour me permettre de forcer comme un malade. Avec ma fréquence d'entraînement j'ai supposé qu'une intensité faible était le bon compromis . Je force sur Deux exercices par séance,

Mais sur certaines séance les dernières rep sont vraiment dur même sur les exos ou je suis à 80%. Je sens que je suis a 1 ou 2 rep de l'échec sur la dernière série, parfois elles sont simples et je sens que j'aurais pu en faire plus, mais je m'en tiens à mon protocole.

Voilà un peu comment je gère mes entraînements. Du coup 1m à 1m30 de repos c'est trop court? Poids qui me permet un Rep range de 8-12 pas adapté?

[Jowy88]

Du coup j'ai oublié de poser la question importante : pourquoi ne faire que 12 séries?
A la base j'avais choisi d'en faire 20 à 22 car c'est ce qui me permettait d'avoir des séances d'environ 45 minutes.

12 série est-il un nombre optimal?

Du coup il vaudrait mieux prendre un peu plus lourd et passer à 2m ou 2m30 de repos pour avoir des séances de 40~45 minutes avec 12 séries?

[yam57]

pourquoi ne faire que 12 séries?

il n'y a pas de nombre prédéfini. mais si tu en fais beaucoup, un jour tu vas limiter la progression des charges, voir même la stopper. le principe de la prise de masse est un entrainement court et intense.

[Jowy88]

ok merci.

Perso j'étais persuadé que de faire un gros volume avec une faible intensité était ce qu'il y avait de mieux.
Mais avec vos réponse j'ai l'impression qu"il vaut mieux faire un volume faible avec une intensité plus élevée pour progresser.

En gros en faisant un gros volume je fais juste du cardio de ce que je comprend xD. Bon je vais mettre ça en pratique et voir si je tiens le rythme avec des poids plus lourd et un temps de repos plus long.

Sinon si c'est dur niveau récup, je ferai UP/LOW/repos/UP/LOW/repos

Merci pour vos retours.

[patrick]

faire un gros volume avec une faible intensité était ce qu'il y avait de mieux

Ca peut avoir du sens dans deux cas (au moins) :

- En préparation de compétition de bodybuilding
- Si on choisi une optique d'endurance de force
- Peut-être d'autres que je ne vois pas

Si progresser veut dire prendre de la masse musculaire, ce n'est sans doute pas la meilleure option : les fibres musculaires qui apportent le plus de gain en volume sont fatigables rapidement.

[yam57]

Mais avec vos réponse j'ai l'impression qu"il vaut mieux faire un volume faible avec une intensité plus élevée pour progresser.

tu verras qu'avec l'augmentation des charges, tu sera obligé un jour de diminuer le volume. c'est un peu comme si tu voulais courir toujours de plus en plus vite sans diminuer la distance. tu arrive vite à une certaine limite

Sinon si c'est dur niveau récup, je ferai UP/LOW/repos/UP/LOW/repos

c'est surtout le volume de la séance qu'il faut gérer.