Stagnation après 6 mois : changer de programme ?

[Will07]

Bonjour,

J'ai 26 ans, et cela fait un peu moins de six mois que j'ai commencé la musculation en salle. En commençant, je pesais 69 kilos (pour 1m79), je suis de nature mince, n'ai aucun antécédent sportif.

Depuis le début, je n'ai jamais manqué une seule séance. Les 2/3 premiers mois, j'ai constaté une très forte évolution physique, aussi bien pour ce qui concerne la force que l'apparence. Mais depuis, je stagne. Si bien que je ne vois plus aucune évolution depuis environ deux mois, en dehors des abdos.

Je vous résume mon parcours, les différents programmes que j'ai suivis.

1 - Split pendant 2 ou 3 semaines, au tout début, un peu de manière aléatoire, je me familiarisais surtout avec le matériel et la salle.

2 - Full body pendant 8 semaines, avec une seule et même séance que je répétais trois fois par semaine, à savoir :

Développé couché 4*12
Tractions assistées 4*12
Développé haltères 4*12
Presse : 4*12
Crunch : 4*15
Planche : 3*1 minute
Lombaires : 3*10

Grosse évolution pendant ces deux mois, mon entourage voyait les changements, et je pouvais augmenter les poids chaque semaine, sauf sur la fin. Les derniers jours, je commençais vraiment à me lasser de ce programme répétitif, et j'ai donc changé.

3 - Full body pendant 6 semaines, avec une alternance de séances A et B, 3 X par semaine :

Séance A :

Développé couché : 4*10
Poulie au sol : 4*10
Dév haltère 3*12
Oiseau banc 2*10
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat 4*12
Crunch 4*20
Planche 3*1 minute
Lombaires 3*10
Mollets 4*12

Séance B :

Dips 4*10
Tractions 4*10
Dev devant barre : 4*12
Curl haltère : 3*10
Extension au-dessus de la tête : 3*10
Presse 5*15
Leg curl 3*15
Relevé de bassin 4*15
Planche côté : 4*1 minute
Lombaires : 3*10
Mollets : 4*12

Mais ces séances, je m'en rends compte maintenant, étaient beaaaaucoup trop longue (j'avais choisi de faire les exercices d'isolation pourtant facultatifs). Du coup, je passais trop de temps à la salle, et ça m'a clairement démotivé. Je progressais très lentement pendant ces six semaines, et plus du tout à la fin en terme de poids soulevés.

J'ai donc ensuite opté pour un half body sur quatre jours

Jour haut A

Développé couché barre : 6*10
Tractions : 6*10
Développé haltère épaules : 4*10
Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

Jour haut B

Dips : 6*10
Poulie au sol : 6*10
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

Jour bas A

Squat barre nuque : 6*10
Petite presse : 4*12
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20
Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires : 3*10

Jour bas B

Presse à cuisses : 6*15
Leg curl : 3*15
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15
Planche gainage 3*10
Lombaires : 3*10

Très peu de progression, petit regain de motivation car les séances sont plus courtes (1h) et plus variées, mais peu de progression, en dehors de mes abdos qui commencent à bien se dessiner. Pour le reste, je suis bloqué : impossible pour moi d'augmenter la charge. Par exemple, pour le développé couché, je suis incapable de passer de mes 47,5K à 50, un palier que je souhaite atteindre depuis longtemps, et toujours sans succès.

Il y a deux semaines, j'ai fait quelques petites modifs à ce dernier programme : développé incliné à la place des dips, élévations latérales à l part du développé haltère pour les épaules, et un tout petit peu moins d'isolation. Mais c'est tout.

A part ça, pendant plusieurs mois, je faisais au moins 1 séance de cardio par semaine, environ 30 min d'elliptique, mais j'ai arrêté faute de temps. Je ne sais pas si cela m'a fait perdre de la graisse ou si c'était inutile. Car si mob objectif premier est bien de prendre de la masse, je voudrais aussi perdre le peu de graisse que j'ai et qui est ultra localisée, dans le bas du ventre.

Niveau alimentation, maintenant. Je ne suis pas de diète très stricte, et ne prends pas de compléments. Voici ma journée type :

Matin :

2 oeufs au plat
1 tranche de blanc de poulet
Du pain complet beurré
Un café

Collation (parfois) : un fruit

Midi :

Riz/pâtes (100g)
Dinde/poulet (parfois steak), 100/150g
Légumes, mais pas à chaque fois
Fromage blanc 0%

Goûter :

Parfois un fruit, parfois un petit sandwich au blanc de poulet

Soir : globalement la même chose que le midi

Collation : Fromage blanc + amandes

A noter que j'ai eu une période de relâchement pendant 1 mois ou deux : en dehors du petit dej que je prends systématiquement comme décrit depuis six mois, je faisais parfois des repas plus légers, et à d'autres moments de gros fastfood bien gras. Mais bon, c'est pour des raisons personnelles longues à expliquer, donc je ne m'en veux pas vraiment. Je me suis remis à faire les choses bien depuis un mois. J'ai bannis les produits industriels, les sauces, tout ça (sauf les fois ou je suis invité, ou quand un de mes coloc cuisine).

Bref, voici le -long- tableau de mon programme qui, je le concède, est très moyen. Niveau alimentation, je fais de mon mieux, petit à petit. C'est surtout au niveau du programme d'entraînement que je me pose des questions. Je sais que le fait de ressentir une certaines stagnation est normal après quelques mois. Mais là, a stagnation est totale, et objective, et dure depuis longtemps.

Auriez-vous des conseils ? Dois-je continuer mon programme actuel ? Le modifier ? Repasser en full, ou essayer le split ? Y'a-t-il de petites choses que je peux faire pour améliorer ma diète?

Merci d'avance pour vos conseils éclairés, et surtout pour m'avoir lu, ce post est beaucoup trop long !

[Qyers]

Comment varie ton poids ?
Si tes abdos ressortent de plus en plus c'est que tu perds du gras et accessoirement que tu es relativement sec.
Donc tu veux construire du muscle comment ?
Mange plus.

Sur le half, réduis à 4 series au lieu de 6.

[Loïc - Street]

Difficile d'évoluer en musculation homegym au développé couché en faisant 6 séries !

C'est un exercice énergivore, 4 séries suffisent tout au plus, sinon tu récupéreras jamais assez pour progresser

C'est le cas aux tractions aussi.

Tu en fais de trop !

[Will07]

Merci bcp pour vos réponses.

Qyers : 69 au début, j'ai pris quelques centaines de grammes au début puis j'ai perdu 1,5kilos les mois suivants (j'avais fait en sorte de perdre du gras en faisant + de cardio), et là j'ai repris un peu, je suis vers 68,5. J'essaye de manger + mais je galère vraiment !

Loïc : Je suis le programme half body de Musulaction.com, mais peut-être n'est-ce pas trop adapté à mon cas.. Je vais passer à 4 séries Pour le programme, est-ce que c'est utile un half body à mon niveau ? ne pensez-vous pas que je devrais faire soit du full, soit du split ?

Merci en tout cas pour vos réponses !

[Qyers]

Full, half ou split ca dépend surtout de ta fréquence d'entrainement.
Un full 3x par semaine c'est bien pour un débutant, mais un half 4x par semaine aussi.

J'ai jamais compris pourquoi il avait mis 6 séries dans le programme half du site, 4 suffisent (voir 3).

Si tu es sec, et que tu grossis pas, ton corps ne peut pas construire de muscle. Mange plus (de quoi prendre 500g a 1Kg par mois).

[Will07]

Merci pour la réponse, j'ai réadapté mon programme

Mais j'ai un autre problème, peut-être que vous pourrez m'aider. J'aimerais passer en split 3X/semaine (surtout pour des questions pratiques, j'ai du mal à tenir le half body en 4X/semaine, niveau emploi du temps). Donc je suis allé voir ce que proposait le site musculaction, et le programme me semble très chargé :

JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX

PECTORAUX

Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20

BICEPS

Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12

ABDOMINAUX

Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12

JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS

CUISSES / FESSIERS

Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10

MOLLETS

Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20

JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS

DOS

Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

ÉPAULES

Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10

TRICEPS

Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12

Je veux dire, à part le jour 3, ce programme donne des séances de 2h. J'ai calculé ; en comptant seulement les temps de repos (1min entre les séries, 2 entre les exos), ça donne 45 minutes. Donc avec les échauffements, les étirements, l'attente éventuelle pour les machines, et les exercices en eux mêmes, c'est 2h minimum par séance. Or, on m'a toujours dit qu'il fallait qu'une séance dure une heure environ. Qu'en pensez-vous ? Est-ce qu'il faut un peu modifier ce programme pour l'alléger ? Et si oui, comment ? Faut-il supprimer des exercices, ou diminuer le nombre de séries ?

Merci d'avance !

Ah et aussi : ce n'est pas un peu bizarre de mettre les abdos en jour 1 et pas en jour 3 avec les jambes, niveau équilibre ? Parce que là on a des jours 1 et 5 énormes et un jour 3 riquiqui !

[Qyers]

3 jours / semaine => full body.

[Will07]

Qyers : merci pour ton conseil que j'ai suivi, je suis repassé en full body. Et j'avoue que je suis très satisfait, je retrouve de meilleures sensations je suis le programme full body "avancé" du site musulaction, que j'ai légèrement adapté. Néanmoins, j'ai un souci : je n'arrive pas à sentir mes pecs travailler quand je fais des dips. Pourtant, j'ai l'impression de les faire correctement. Y'a t-il un exercice que vous me conseilleriez particulièrement pour les pectoraux (autre que le développé couché que je fais en séance A, et que le développé incliné que mon épaule gauche ne supporte pas) ?

Aussi, j'ai acheté de la protéine en poudre. Depuis une semaine, je prends 30g juste après chaque séance. (je précise que j'ai par le passé largement amélioré mon alimentation, en terme quantitatif et qualitatif, mais j'ai atteins une limite. Je ne peux matériellement pas prendre de collations par exemple à cause de mon boulot, à part celle du soir). J'ai discuté avec un type à la salle, et il m'a dit qu'il prenait 2X30g de whey par jour, tout les jours (entrainement ou non), ce qui fait du 420g par semaine. Moi, j'en suis a 90g par semaine (30g par jour d'entraînement). Est-ce que j'aurais intérêt à augmenter ? Prendre plus d'une prise ? En prendre aussi des jours sans entraînement ? Je sais que ce n'est pas une solution miracle, mais j'ai vraiment du mal à atteindre les 2000+ calories dont j'aurais besoin pour prendre de la masse, malgré tous les efforts que j'ai fait ces derniers mois pour améliorer ma diète.

Merci d'avance pour vos réponses ! Et je précise que j'ai déjà fait des recherches un peu partout sur internet, mais que je lis des informations contradictoires un peu partout... donc je fais appel à vous

[Qyers]

Quand tu dis adapté, tu fais quoi exactement ?
Tu peux faire du DCH par exemple.
Ou du DC 2x par semaine si il marche bien pour toi.

Pour la whey, si tu connais tes macros et que tu réussi pas à manger assez de prot sans ca, OK.
Sinon ca sert juste à donner de l'argent à l'industrie.

[Will07]

Merci pour ta réponse

Je ne fais les mollets qu'en seance A, triceps en séance A et biceps en séance B (puisqu'apparemment ces exos sont facultatifs), tirage au lieu des tractions.

Ok merci, je vais essayer le dev couché en seance a et b (mais ya pas une histoire comme quoi ca ne travaille qu'une partie des pecs?)

[Qyers]

Bof, ça travaille tout, pas forcément dans les mêmes proportions c’est tout.

Mais c’est du détail, à ton ratio poids/taille tu t’en tapes un peu.
Tu gagneras plus à prendre l’exo qui te convient le mieux.

[patrick]

je lis des informations contradictoires un peu partout

C'est normal : ainsi est la nature humaine. Mettre de l'affectif là où il n'y en a pas forcément besoin. Par exemple, faire 5 ou 6 séries de Développé Couché, alors que des centaines d'expériences ont démontré que une à trois séries suffisent

"sentir ses pecs", "travailler les muscles sous tous les angles", etc. c'est du pur affectif.