[débutant] [diète] [full-body] [split]

[threepwood]

Bonjour à tous,

Débutant en musculation, j'ai quelques interrogations concernant la diète et l'entraînement. Je viens vous les poser ici car ce sont des sujets sur lesquels les différents sites et forums de musculation ne sont pas toujours d'accords ou alors carrément jamais abordés; j'ai donc voulu provoquer le débat ici pour avoir vos différents points de vue et me faire enfin une idée plus claire...

Petites précisions: début de la muscu timidement il y a quelques mois, poids au départ 67kg et actuellement 73kg avec une légère prise de masse musculaire ET aussi une légère prise de bide (hélas...). 1m77, 37 ans.

Voici mes questions:

DIET:

1- faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?
En effet je m'entraîne 3 fois par semaine (en full body, des séances d'1h15 assez intensives, surtout au moment de faire les cuisses) et mon quotta de calories n'est pas toujours facile à atteindre au quotidien, réduire un peu mes calories les jours off m'arrangerait bien...
1'- Même question concernant les protéines plus spécifiquement?
1''- Je supplémente ma diète avec des BCAA et de la créatine; pour ces 2 compléments, même question que précédemment ?

2- J'ai tout lu sur les répartitions protéines/glucides/lipides et j'avoue être un peu perdu.
Alors accrochez-vous:
Pour 73kg, 1m77, 37 ans, travail de bureau, 3 séances par semaine, en général une petite rando le week-end, j'obtiens une dépense énergétique journalière de 2024kcal, donc un objectif de +200 soit 2300kcal pour une prise de muscle plutôt propre (je ne tiens pas à faire une prise de masse).
Je me suis fixé 2g de protéines par kg soit 146g(25%); là-dessus je table sur 1 à 1.5g/kg pour les lipides (recommandations AFSSA), soit 90g de lipides ce qui fait 35% (moins que ça, c'est trop difficile à tenir; un peu d'huile d'olive et de fromage sur les pâtes et une pizza avec les amis ça aide bien à tenir le coup quand-même) et le reste en glucides, soit 40%.
Résumé: CALORIES=2300 - PROTEINES=146g(25%) - LIPIDES=90g(35%) - GLUCIDES=230g(40%)
Qu'en pensez-vous?

3- Que pensez-vous de la règle des 2g de protéines / poids de corps? Faut-il en prendre plus (et du coup réduire un peu glucides/lipides pour équilibrer la balance calorique) ?


ENTRAINEMENT:

4- Il y a le classique débat entre pros-full body et pros-split. Personnellement j'aime bien le full body car j'ai encore l'impression de faire du sport (même si je ressors vraiment rincé de mes séances).
Néanmoins j'avais pensé mixer les deux pour apporter casser l'ennui et [edit] "stimuler" les muscles de manière plus variée: par exemple 1 séance de full body le lundi, le haut en split le mercredi, le bas en split le vendredi. Qu'en pensez-vous? Cela serait-il efficace par rapport à 3 séances de full body?


Place aux débats, et un grand merci d'avance pour vos contributions

[yam57]

poids au départ 67kg et actuellement 73kg avec une légère prise de masse musculaire ET aussi une légère prise de bide (hélas...). 1m77, 37 ans.

je pense que tu as augmenté trop vite les calories.

- faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?

[yam57]

désolé, j'ai essayé de te répondre, mais ça ne fonctionne pas.

[threepwood]

Merci pour ton retour;
Oui en effet trop vite trop de calories, c'est pour cela que je vise maintenant moins de calories (2300, alors que je dépassais les 3000 avant). Néanmoins ça ne m'a pas fait tant de mal car j'étais vraiment descendu très bas en poids; j'ai un poids maintenant plus honorable, un peu de bide, mais on va maintenant ajuster le tir

[yam57]

faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?

si tu veux prendre du poids, il vaut mieux en consommer plus. sinon, il n' y a pas de raison de consommer moins ou plus

[yam57]

- Même question concernant les protéines plus spécifiquement?

il faut partir de ce qui tu consomme actuellement et ajuster très progressivement. il n'y a aucun raison pour que ça change les jours de repos ou travail. il ne faut en aucun cas passer du simple au double

Je supplémente ma diète avec des BCAA et de la créatine; pour ces 2 compléments, même question que précédemment ?

c'est juste mon avis perso: tu peux ;le supprimer tous les jours. aucun supplément dit prise de masse n'est plus efficace que l'alimentation.

Que pensez-vous de la règle des 2g de protéines / poids de corps? Faut-il en prendre plus (et du coup réduire un peu glucides/lipides pour équilibrer la balance calorique) ?

s'il y en a qui ont établit des règles et que çà a matché pour eux, tant mieux. comme je t'ai dit plus haut, il faut ajuster progressivement. si tu consommais par exemple 1 gr avant de commencer la musculation, il ne faut surtout pas passe à 2gr d'un coup. tu prendra surtout du bide. il faut avant tout créer des besoin, au lieu de creer des apports aléatoires.

pour ce qui est de full ou half, ou split, cela dépend avant tout de ta fréquence. mais pour débuter le full est largement mieux. et il vaut meiux de pas mixer en même tout. mais tu peux très bien cycler sur des périodes de ton choix

[yam57]

voilà, ça a marché. ce ne sait pas ce qui s'est passé.

[threepwood]

Merci pour tes retours yam57, et oui effectivement cette fois ça a marché