Avis/amélioration programme fullbody variantes

[Crowelle]

Bonsoir tout le monde alors voila ca fait 1 mois que je suis inscrit en salle et je commence sérieusement a m'inpliquer dans tout ça, c'est pour cela que j'ai voulu créer mon programme après beaucoup de recherches sur internet en général j'ai essayé de faire quelque chose de je pense pas trop mal, mais cela sera à vous de me le dire !

Donc pour débuter j'ai décidé de faire un fullbody avec deux variantes, je comptes y aller tous les 2 jours (un jour entrainement un jour repos du coup) en utilisant ces variantes, jusque la j'utilisais seulement le premier programme à toutes les séances.

Je sais qu'il est très important d'utiliser des exo polyarticulaires pour les FB, j'avoue que je n'ai pas encore mis de SDT, DIPS ou traction dedans car je ne me sens pas encore prêt pour ça.

Bref, voici le programme !


Séance A :

Échauffement 5mn

DC : 4x8-12
Tirage poitrine : 4x12
Presse à cuisse : 4x12
Leg curl : 4x12
Curl haltères : 3x12
Triceps extension poulie corde : 3x12
Abdos/crunch : 4x12

Étirement

Séance B :

Échauffement

DC : 4x8-12
Tirage horizontal : 4x12
Squat : 4x8-12
Leg curl : 4x12
Curl barre ez SS barre front (bonne idée ou pas ?)
Abdos/crunch : 4x12

Étirement

Merci d'avoir pris le temps de lire et de m'aider !

Bonne journée/soirée

[kof2]

Bonjour Crowelle

Je te conseil avant tout de ne pas mettre de limite de temps à ton échauffement, sa durée changera en fonction de plein de choses, ton état, la température dehors, celle de la salle, la date de ton dernier entraînement, etc.

Pour ton entraînement, je trouve que 1 exercice par muscle, c'est très léger. Mais pourquoi pas pour re-commencer. Par contre, tu devrais mettre les triceps derrière le DC, il seront déjà entraînés par le DC, autant les finir directement et ne pas avoir à revenir dessus par la suite, ça risque d'être très pénible.

Pour ton curl barre front ..., Jamais fait dans mon cas, j'imagine que ça demande une certaine dose d'équilibre et de maîtrise du mouvement, vas-y doucement si tu commence sur ce mouvement aussi je dirai. Mais pourquoi pas pour les triceps.

Voilà, bon courage !

[Muscle Plus 4000]

Salut !

Je ne pense pas que le Leg Curl soit vraiment utile dans un full body. Peut-être le remplacer par un exercice pour les épaules.
Pour ce qui est du Curl barre ez SS barre front tu peux le garder je pense.

Pour ce qui est tractions et dips, c'est pas les exercices les plus faciles donc ne pas en faire tout de suite c'est pas bien grave. Tu testeras après 3-4 mois si tu arrives a faire assez de reps pour les intégrer.

[Crowelle]

Bonjour, merci a vous deux pour vos réponses c’est très sympa !

Je prends en note pour ce qui est de l’échauffement, il est vrai que j’ai tendance a faire mes 5mn et hop je passe a autre chose, je vais changer ça.

Kof2 tu trouves que 1 exo par muscle c’est très léger mais je fais du FB aussi, une séance comme ca me fait 1h15 environs, quel est le problème je devrais améliorer quelque chose ?

Ensuite Muscle Plus 4000 merci pour ton conseil, du coup quel exo travaille les ischios ? La presse s’en charge déjà ? Il y aura un oubli a ce niveau non ? Après j’avoue qu’un exo pour épaule ferait pas de mal il me semble que j’ai pas mal laissé les épaules en retrait dans mon programme ?

Enfin dernière question, au final ya tout a refaire dans ce programme ou ca reste a peu pres bien ? (En appliquant vos conseils)

Beaucoup de question, merci pour votre aide !

[Qyers]

Perso je trouve que tu as raison d'ajouter du leg curl.

Pour "liberer" un peu de place pour un autre exo, tu peux faire squat + leg curl à une séance, et SDT à l'autre.

Sinon tu peux aussi dégager les iso des bras pour ajouter un autre poly

[Crowelle]

Merci pour tes conseils Qyers

Ah je t'avoue que je me sens pas encore prêt pour le SDT, je sais que c'est un exo super mais je sais pas j'ai peur de mal le faire ou quoi

Pour les exo biceps triceps je t'avoue que j'aime beaucoup trop pour les enlever ahah mais bon s'il le faut pourquoi pas, il manque un exo épaule aussi non est ce que ce serait bien d'ajouter genre un développé haltères pour les épaules ?

[Qyers]

Tu peux mettre dmh sur une séance et oiseau sur l’autre.
Le sdt je suis pas sur que ça soit plus dangereux que le squat. Mais clairement faut se filmer et contrôler pour les deux.

[patrick]

Je ne vois rien à redire de particulier à ce programme. Le mieux s'est de l'essayer et de l'adapter au fur et à mesure.

Pour ton entraînement, je trouve que 1 exercice par muscle, c'est très léger.

Ca, par contre, c'est totalement faux : des millions de pratiquants ont fait ainsi et ont progressé. Encore une fois, ne jamais confondre quantité et qualité.

Pour que la séance ne soit pas trop longue, 20 séries en tout par séance devaient suffire.

Le Soulevé de Terre je suis pas sur que ça soit plus dangereux que le squat

C'est vrai en théorie. En pratique, j'attendrais d'avoir un niveau suffisant pour pratiquer avec des disques de 20 kg, afin de ne pas aller chercher la barre trop bas. Ca devrait venir vite.

[Qyers]

Oui effectivement la connerie à ne pas faire au SDT c'est partir de trop bas avec pas de disque/des petits disques.
Mais en se posant sur les sécu d'un rack, ou sur deux steps, il y a moyen de compenser.
Sinon le SDTR tu pars du haut, donc même pas besoin de rack (et c'est pas avec UNE rep a 20Kg pour se mettre en place qu'on est censé se blesser).

[Crowelle]

Merci Patrick pour ton avis !

Bon alors pour le moment je compte garder ce que j'ai en appliquant certains conseils, mais je ne compte pas modifier pour rajouter du SDT, je verrais plus tard ça.

Au final pas de grande modifications mais si je rajoute du DMH/oiseau dans le programme actuel ça risque de faire beaucoup je pense, ça peut encore le faire sur la deuxième étant donné que j'ai un SS biceps triceps niveau temps mais la première ça va faire beaucoup (après j'ai pas de contraintes horaires mais si mes séances durent 2h voila..)

Au final ca donnerait ça :


Séance A :

Échauffement

Développé couché : 4x8-12
DM Haltères : 4x8-12

Tirage poitrine : 4x12

Presse à cuisse : 4x12
Leg curl : 4x12

Curl haltères : 3x12
Triceps extension poulie corde : 3x12

Abdos/crunch : 4x12

Étirement

Séance B :

Échauffement

Développé couché : 4x8-12
Oiseau : 4x12

Tirage horizontal : 4x12

Squat : 4x8-12
Leg curl : 4x12

Curl barre ez SS barre front

Abdos/crunch : 4x12

Étirement

[Qyers]

met plutot l'oiseau avec le tirage poitrine, et le DM avec le tirage horizontal.
Et faut faire l'oiseau apres dC/tirage car c'est de l'iso et un petit muscle.

Pour réduire un peu, tu peux te limiter a 3 séries de leg curl, et 3 séries de DMH/D.C le jour ou tu as les deux.

Et tu peux aussi faire une fois biceps, une fois triceps, plutot que les deux a chaque fois. (dans ce cas, biceps le jour des deux dvlp).

[Crowelle]

Ca reste quand même hyper chargé je trouve, j'arrive pas a trouver un bon compromis pour ne pas passer deux heures à la salle c'est fou

[Qyers]

vire les bras

[patrick]

Séance A :

Échauffement

Développé couché : 3x6-8
DM Haltères : 2x12-15
Tirage poitrine : 3x6-8 (tractions plutôt)
Presse à cuisse : 3x10-12
Leg curl : 2x15
Curl barre : 2x15
Abdos/crunch : 2x15-20

Étirement

Séance B :

Échauffement

Développé incliné : 3x6-8
Tirage horizontal : 3x6-8
Squat : 3x6-8
SdT Roumain : 2*12-15
Shrugs : 2*12-15
Triceps extension poulie corde : 2x15
Abdos/crunch : 2x15-20

Étirement

Ca devrait passer en 1h15