Aide pour basculer du full vers half

[ectoBond117]

Bonjour le forum, j'aimerai avoir de l'aide pour choisir d'autres exo pour changer mon programme afin de changer la routine de mes entrainements.

Voici le programme fullbody que je suit depuis novembre dernier et où j'en suis:

Jour 1
squat 3*10*34
Bulgarian squat 2*11*10
Développé couché 3*11*34
DCIH 3*11*10
row buste penché 3*9*30
EL 3*16*4

Jour 2
DCIH 3*12*10
squat 3*12*34
fentes 3*12*10
Traction 3*8
row haltére unilatéral 3*12*12
DMA 3*10*8

Jour 3
traction barre 3-8
tirage poulie basse neutre 3-12-30
SDTJT 3-10-34
DMA 3-10-8
développé couché avec haltères 3-12-8
oiseaux 3-17-4

Mon poids fait yoyo, je suis sur que ça viens surtout de l'alimentation car il m'arrive de finir la journée en manque de calories .. Mais je compte bien faire beaucoup plus attention maintenant.
Mon programme mérite d'être bousculer aussi mais j'ai pas envie de faire n'importe quoi...

Pour les motivés, j'attends vos propositions .

[yam57]

ton programme est pas mal. même 'il est conseillé de ne faire qu'un seul exercice par groupe, il n'est pas trop chargé. si tu veux prendre du poids et que tu n'arrive pas à manger plus, essaye d'ajouter au moins une collation.

[ectoBond117]

Tu pense donc que je devrai garder mon programme et m'attarder surtout sur l'alimentation ?

[yam57]

si tu récupère bien il n'y a pas de raison de la changer. tu y changerais quoi ?

[ectoBond117]

Je ne sais pas je voulais simplement avoir vos avis.
La récupéreration j'ai jamais eu de soucis avec.
Je vais voir pour prendre mon poids chaque jour pendant 15 jours pour faire une moyenne. Je sous estime peut être mes dépenses énergétique.

[ectoBond117]

En plus de mes 3 jours types, entre deux lors d'une journée de repos (souvent le mercredi) je fait abdo+gainage. Vu que j'ai les biceps courts et que je prend difficilement, est ce que je devrai ajouter un exo ou deux pour les travailler ?
Comme je vous l'ai dit, je récupère plutôt bien je peux me le permettre. Il faut juste que ça ne soit pas contre productif.

[yam57]

ajouter dans les séances existantes ? non, mais tu peux les faire avec un half au lieu de full.

[ectoBond117]

Quand on m'a aider à faire ce programme j'avais la contrainte de pouvoir m'entrainer que 3 fois par semaines maximum.
Ce n'est plus le cas maintenant alors peut être que je devrai passer en half histoire de bousculer mes habitudes (et d'un autre coté ça me fera des séances plus courte et ça m'arrangerai).
J'ai peur de faire du grand n'importe quoi alors si quelqu'un peux m'aider à essayer un programme half sur 4 jours ;).

[yam57]

l 'important est de ne pas trop augmenter les volume moyen. plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. c'est le principe d'un programme divise: diviser l'entrainement et non le multiplier.

[ectoBond117]

Oui je comprend c'est pas ce que je comptais faire mais en half je pourrai varier les exercices.

[ectoBond117]

Dites moi si ce que je compte faire est bien ou pas .

Voici la première version de mon half :

Séance haut 1 :
Dev couché
Tirage poulie basse prise neutre
Dev haltère assis
Traction
(superset biceps/triceps) Curl marteau + Barre au front
OIseau

Séance Bas 1 :
Squatt
SDTJT
Fentes
Leg Curl
Curl Ischios
Abdo

Séance Haut 2 :
développé couché
DIH
Traction
DMA
(superset triceps/biceps) Curls incliné + extension à la poulie
EL

Séance Bas 2 :
Squatt
Soulevé de terre roumain
Squatt bulgare
abdo
gainage (circuit)

[yam57]

c'est pas mal mais supprime les super séries. et gère bien le nombre de séries pour ne pas avoir trop de volume. entre 15 et 20 séries par séance c'est bien.

[ectoBond117]

OK pour les séries, je compte garder le même format que sur mon full actuel (3 séries oar exo sauf sur les tractions).
Pourquoi je dois supprimer les superset ?

[yam57]

ça ne sert a rien, c'est une mode. si tu veux des résultats, entraine toi normalement.

[ectoBond117]

C'est surtout pour le gain de temps en fait et pas pour suivre une mode ^^.
Je peux donc conserver les exo biceps / triceps dans le programme ?
Et l'ordre des exo est cohérent ?

Si je démarre ce nouveau programme dès lundi ça va donner à peu près ça :

Lundi
Séance haut 1 :
Dev couché 3*10*38 (+1rep par série prévue)
Tirage poulie basse prise neutre 3*12*30
Dev haltère assis 3*10*10
Traction 3-5-7-9
Curl marteau 3*10*25
Barre au front 3*10*18

Mardi
Séance Bas 1 :
Squatt 3*8*36 (+2kg prévue)
SDTJT 3*12*34
Fentes 3*11*10
Leg Curl 3*10*40
Curl Ischios 3*10*36
Abdo

Jeudi
Séance Haut 2 :
développé couché 3*10*38
DIH 3*10*12
Traction 3-5-7-9
Développé haltère assis 3*10*10
Curls incliné 3*10*12
extension à la poulie 3*10*20
EL 3*17*4

Vendredi
Séance Bas 2 :
Squatt 3*8*36
Soulevé de terre roumain 3*12*34
Squatt bulgare 3*10*10
abdo
gainage (circuit)

[yam57]

pour gagner du temps, il faut faire moins de séries et les rendre toutes productives. l'ordre n'est pas si important. mais il vaut mieux pour débuter, faire les plus "lourds" au début. par contre je trouve ta séance jambes assez chargée. pas besoin de 3 iso pour les ischios.

[ectoBond117]

Je peux virer le leg ischio dans ce cas ?
Avec mon full actuel j'avais vraiment l'impression de ne pas assez travailler les jambes alors du coup j'ai peut être visé trop .

[yam57]

sdtjt+curl ischio+leg curl, c'est de l' iso ischio. 1 seul suffit. de même que dans l'autre séance, tu fais 2 squats +1 sdt. au bout d'un moment, ça deviendra trop éprouvant.

[ectoBond117]

Dans ce cas ça donnera ça pour mes séances lower:

Séance Bas 1 :
Squatt 3*8*36
SDTJT 3*12*34
Fentes 3*11*10
Abdo

Séance Bas 2 :
Squatt 3*8*36
Soulevé de terre roumain 3*12*34
abdo
gainage (circuit)

[yam57]

oui, là tu peux ajouter un exo d' iso dans chaque séance.

[ectoBond117]

OK, là je suis bon ?

Séance Bas 1 :
Squatt 3*8*36
SDTJT 3*12*34
Fentes 3*11*10
leg ischio 3*10
Abdo

Séance Bas 2 :
Squatt 3*8*36
Soulevé de terre roumain 3*12*34
leg curl 3*10
abdo
gainage (circuit)

[yam57]

bien

[ectoBond117]

ok merci pour ton aide. Je me lance dès lundi .