Avis sur mon nouveau programme

[MuscuAction]

Bonjour les amis,

Suite à une conversation que j'ai eu dans un post précédent avec certains d'entre vous, je me suis aperçu de mes erreurs et j'ai donc tenté de reconstruire un programme en me basant sur vos conseils.

Globalement, j'ai réduis le nombre d'exercices et j'ai surtout supprimé l'isolation excessive qui fatiguait mes bras plus qu'elle ne les entraînait. J'ai également décidé de ne faire plus que 4 séances contre 6 précédemment car je pense qu'après nos discussions , et divers articles que j'ai pu lire, il est bien plus constructif de se concentrer sur la qualité et la récupération pour faire grossir tout mon corps.

Je vous laisse ci-dessous mon programme en espérant qu'il vous plaise. N'hésitez pas à apporter une critique constructive et à m'aider à l'améliorer au besoin !

Je vous remercie d'avance les amis !

PROGRAMME

Pull + Legs (LUNDI)

Deadlift
Tirage (ou tractions)
Rowing buste penché
Rowing menton superset curl marteau
Curl barre

Push (MARDI)

Développé couché
Développé couché prise serrée
Développé incliné
Développé militaire
Dip amplitude complète

Legs [Pour Legs – 4 séries par exo] (JEUDI)

Squat
Soulevé de terre
Presse
Mollets machine

Upper (VENDREDI)
Développé couché
Développé militaire superset face pull
Rowing yates
Tractions
Curl barre superset Dip inversé


-> Rules
3 séries de 6 à 12 rep pour chaque exercice.
1 min 30 de repos entre les séries.
2-3 min entre les exercices (temps de changer d’exo).
Durée de la séance : 45 min à 1 h max hors échauffement.
Progressive overload.

voilà ! J'attends vos retours !

[yam57]

séance 1: remplace le superset qui ne sert à rien par un exercice de jambes.
séance 2: 5 développés, tu vas juste t'épuiser.
séance 3: 3 exos de base de jambes, tu vas t'épuiser

[MuscuAction]

Ok,

Alors dans la séance 1 , le superset je le remplace par de la presse par exemple?

Séance 2 : Je songe du coup à enlever le développé incliné puisque le développé militaire est un exercice assez proche - mais par quel exercice efficace puis-je le remplacer?

Séance 3 : J'enlève la presse et je mets un leg extension?

[patrick]

Ton programme est assez compliqué et difficile à lire. Les progs compliqués, high tech, c'est pour le haut niveau, ou la compétition (BB ou FA). Si tu ne veux pas faire un split en deux parties, c'est très bien quand on s'entraîne 4 fois par semaine, tu pourrais faire plus simple.

Exemple :

Jour 1 : Squat + SDT roumain + exercices complémentaires
Jour 2 : DC + rowing + exercices complémentaires
Jour 3 : SDT + Presse à cuisses + exercices complémentaires
Jour 4 : Tractions + DM + exercices complémentaires

Il n'y a pas de programme universel, mais souvent les programmes les plus simples sont les plus efficaces.