Gestion d'un programme.

[Fabie45]

Bonjour à tous, j'ai 32 ans et je pratique depuis longtemps mais surtout au Poids du corps genre Lafay ou Marc Lauren. Au détour dune séance kettlebell avec quelques exercices de muscu classique je me suis surpris à vouloir continuer. Le truc c'est qu'au poids du corps et avec les méthodes il est facile de s'y retrouver on suit le bouquin, on va au nombre de répétitions et on passe au suivant. Avec les poids je trouve ça beaucoup plus flou.

Pour info j'ai un boulot très physique (charges et debout toute la journée) et je suis très vite épuisé, surtout niveau des jambes.

Je voulais votre avis sur le full body 2 fois par semaine ou bien half body- haut/bas/haut ou bien split : dos/biceps- Jambes/épaules- Pecs/triceps. Je sais que ça fait débat mais j'aime à poser la question d'autant que ma principale directive est juste de progresser en ayant les meilleurs sensations en évitant à tout prix le surentrainement.

Deuxième question sur la gestion pur d'un programme. On reparti sur 4 à 6 semaine en commençant léger et en augmentant progressivement les poids ? Ou bien partir sur du léger pendant deux semaines puis lourd deux semaines et finir par deux semaines en puissance ? Ou bien 4 semaines de lourd puis 4 semaines de léger etc ?

Par exemple ma séance kettlebell/poids était la suivante :
-Swing
-Squat et développé épaule (clean and press kettlebell)
-DC
-Shrug
-Curl marteau
-Triceps latéral

Entre 3x6 et 3x12 reps
Séance qui complétait très bien une séance lafay complète faite deux jours avant.

J'ai tout fait sans arriver à l'échec mais bien avec la sensation de brûlure. Dur le lendemain et très dur le surlendemain pour s'en remettre (à intensité égale rapport au poids du corps je trouve que la récupération était plus lente). Donc je me dis que partant comme ça dans 2 semaines je risque soit d'avoir attend déjà mon max soit de stagner au même poids sur toute la durée.

J'attends vos avis ! Merci !

[Qyers]

Tu as du mal a récupérer car tu n'es pas habitué.

Pour la progression, bah suffit d'ajouter un peu de poids ou un peu de reps çà chaque séance.

Par exemple faire :

3x6 @40
3x7 @40
3x8 @40

3x6@42
3x7@42

etc ...

Il faut choisir une fourchette de rep genre 6-8, 8-12 ...
Et augmenter le poids pas trop vite.
Et la progression n'a pas a être la meme sur chaque exo.

tu peux faire un full 2 ou 3x par semaine, ou un half (mais minimum 3x par semaine du coup).

[yam57]

Je voulais votre avis sur le full body 2 fois par semaine ou bien half body- haut/bas/haut ou bien split : dos/biceps- Jambes/épaules- Pecs/triceps.

le full, c'est 3x par semaine, le half 4x et pour le split, cela dépend de la division, mais c'est au moins 5x.

On reparti sur 4 à 6 semaine en commençant léger et en augmentant progressivement les poids ? Ou bien partir sur du léger pendant deux semaines puis lourd deux semaines et finir par deux semaines en puissance ? Ou bien 4 semaines de lourd puis 4 semaines de léger etc ?

pourquoi répartir sur 4 à 6 semaines ? il faut commencer Léger et utiliser un système de progression.

Dur le lendemain et très dur le surlendemain pour s'en remettre (à intensité égale rapport au poids du corps je trouve que la récupération était plus lente)

tu as surement commencé trop haut.

[patrick]

Pour info j'ai un boulot très physique (charges et debout toute la journée) et je suis très vite épuisé, surtout niveau des jambes.

Et pourtant tu faisais la méthode L. , non ?

Sinon, la gestion des poids est équivalente à la gestion des reps en L., à savoir : c'est une question de cycles. On ne peut pas être toujours à fond; 4 pas en avant, 3 pas en arrière est sans doute la meilleure pratique pour le commun des mortels.

[Fabie45]

Je faisais le Lafay en half. 2haut/2bas.


Si je fais le full sur 3 jours je garde le meme programme pour les trois jours ou je change celui du mercredi avec des variantes ? ou je fais varier les 3 programmes ?

Par exemple le dos je peux faire : lundi traction, mercredi rowing, vendredi : tiré poulie (variante PDC) ou alors je garde les tractions pour toute la semaine jusqu'au prochain changement de programme où là je choisirais un autre exercice pour le solliciter différemment ?

[patrick]

Il n'y a pas de loi absolue : pour un débutant, le mieux est sans doute de garder le même programme, car il vaut mieux bien apprendre à exécuter une poignée d'exercices que mal réaliser des dizaines.

Pour les autres, c'est une question de sensibilité :
- certains conseillent de changer d'exercice à chaque séance, comme tu le suggères
- d'autres conseillent de changer les formats à chaque séance sur le même exercice
- enfin, toujours plus, certains préconisent de changer les exercices et les formats

Personnellement, si je veux vraiment progresser sur un exercice, je garde toujours le même, avec un système de progression. C'est ce que j'ai trouvé de plus efficace.

A toi de trouver ton optimal

[yam57]

Personnellement, si je veux vraiment progresser sur un exercice, je garde toujours le même, avec un système de progression. C'est ce que j'ai trouvé de plus efficace.

perso, je trouve que varier la fourchette va pas mal. par exemple varier entre 15/6 et 10/6. varier l’ordre est pas mal non plus. par exemple, faire l'exercice concerné en 2eme, ce qui fera charger moins, bien sur, utiliser un système de progression. quand on le refait en 1er, cela aide à progresser encore plus. après chacun a ses trucs...