Reprendre sereinement

[neverbeback]

Bonjour,

motivé à me reprendre en main, je désire reprendre le chemin de salle et fais appel à vous pour commencer sans me tromper.

Pour la petite histoire, j'ai 31 ans mesure 1m73 et 75kg. Dans le passé j'ai pratiqué 10 ans de basket et un an de musculation, j'étais une crevette et grâce à la salle j'ai pris du "bon" poids. J'ai ensuite été deux ans sans pratiquer de sport, je me suis tourné vers le football en club. Ce fut très difficile mais à force d'abnégation cela s'est bien passé, j'en ai fait 3 bonnes années et me blessa au genou ce qui m'a valu une opération et un an sans sport Je n'ai finalement jamais repris, cela fait plus de 2 ans mais c'est de l'histoire ancienne maintenant pour ce maudit genou. J'aimerais reprendre le sport car je deviens complexé et j'ai pris (du mauvais cette fois-ci) du poids. En effet, j'ai pris du ventre, des hanches cela me donne un corps difforme car je n'ai pas de gros bras, épaules ni de grosses jambes. Ajoutons que lors de gros efforts physiques je n'ai aucune endurance et j'ai mal en bas du dos et dans mes jambes, un véritable désastre.... J'ai pris ma carte pour un mois dans une salle de ma ville (FeelSport à Rouen) afin de me reprendre.

Difficile de trouver un programme qui me correspond j'ai donc opté pour celui-ci, que je débuterai dès lundi pro :

Jour 1 (pecs/abdos/biceps) :

Développé couché 4 séries de 12 reps
Développé incliné "
Butterfly "
Curls barre EZ 5 séries de 12 reps
LarryScott 4 séries de 12 reps
Crunchs 4 séries (au moins 20)
Gainage 4 séries (jusqu'à échec)

Jour 2 (cuisses épaules) :
Presse 5 séries 12 reps
Legs extension 3 séries 12 reps
Legs curl 3 séries 12 reps
Développé machine 3 séries 12 reps
Elévations latérales 3 séries 12 reps
Oiseau 3 séries 12 reps

Jour 3 REPOS

Jour 4 Dos, triceps, abdos
Tirage vertical devant 4 séries 12 reps
Tirage nuque "
Extension barre poulie haute 5 séries 12 reps
Extension corde poulie haute 4 séries 12 reps
Chaise romaine 4 séries (au moins 20)
Gainage 4 séries (jusqu'à échec)

Jour 5 cardio à intensité modéré d'une durée de 50 minutes

jour 6 et 7 repos.

Chaque session sera bien évidemment entamé d'un échauffement

Voici mes questions :

Ce programme est-il adapté à ma situation, mes objectifs (perdre du ventre, des hanches, se muscler, gain d'endurance) ?
Quel type whey dois-je me procurer pour accompagner mes objectifs ?
Si j'applique ce programme pendant 4 semaines est suffisant ou dois je le modifier ou allonger la période avec ce dernier ?

Merci par avance, je pense tenir un carnet de bord

[yam57]

Ce programme est-il adapté à ma situation, mes objectifs (perdre du ventre, des hanches, se muscler, gain d'endurance) ?

non, pour une reprise, il faut faire un programme débutant. il y en a un sur le site. quand a tes objectifs: perdre du ventre....c'est l'alimentation qui le fera

Quel type whey dois-je me procurer pour accompagner mes objectifs ?

pas besoin de whey pour tes objectifs et ton niveau.

Si j'applique ce programme pendant 4 semaines est suffisant ou dois je le modifier ou allonger la période avec ce dernier

il n'y a pas de durée déterminée pour un programme. si on progresse, on le garde. si on ne progresse plus, on se remet en question car cela ne vient pas forcément du programme.

[neverbeback]

Ce programme est-il adapté à ma situation, mes objectifs (perdre du ventre, des hanches, se muscler, gain d'endurance) ?

non, pour une reprise, il faut faire un programme débutant. il y en a un sur le site. quand a tes objectifs: perdre du ventre....c'est l'alimentation qui le fera

Quel type whey dois-je me procurer pour accompagner mes objectifs ?

pas besoin de whey pour tes objectifs et ton niveau.

Si j'applique ce programme pendant 4 semaines est suffisant ou dois je le modifier ou allonger la période avec ce dernier

il n'y a pas de durée déterminée pour un programme. si on progresse, on le garde. si on ne progresse plus, on se remet en question car cela ne vient pas forcément du programme.

Merci pour ta réponse du coup j'adapterai un programme fullbody. Le forum en préconise un et je vais le suivre du coup. A savoir :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Celui-ci est donc le + adapté à ma situation et mes objectifs ?

[yam57]

Quel type whey dois-je me procurer pour accompagner mes objectifs ?

aucun, il faut juste un plan alimentaire qui correspond à tes objectifs.

dans ton programme, supprime l’isolation des bras. et varie les reps.

[neverbeback]

"supprime l'isolation des bras" c'est à dire ?

ok pour la variation des reps, je dois augmenter le poids et diminuer les reps au fur et à mesure de l'exercice donc ?

(désolé si mes questions paraissent un peu bêtes)

[yam57]

l'isolation des bras, c'est le travail des biceps et triceps qui est inutile pour débuter car ils sont déja sollicités lors des exercices de base. pour les reps, tu les augmentes au fil des séances. puis quand tu arrive a faire par exemple 14 ou 2 reps, tu augmentes la charges de 10% pour faire moins de reps.

[neverbeback]

merci beaucoup pour ces précisions que je ne manquerais pas d'inclure.