Correction programme full body

[Tando]

Bonjour,

J'ai commecé la musculation il y a 1 mois en programme fullbody. J'ai élaboré ce programme avec des exemples ( sur internet je décortiqué tout les sites spécialisé ) et j'ai rajouté quelques exercices. Un entrainement dure environs 1h 20/30 je le fais le mercredi, vendredi, dimanche. Mais aujourd'hui je me rend bien compte qu'il n'est pas très adapté, pas assez d'exercice pour le dos, et pas assez d'exo poly-articualire. Je précise que j'ai un corps légèrement en sablier et que je m'entraine chez moi avec un banc, des barres, et des halteres ( je n'ai pas accès aux poulies pour le dos )

bref, voici mon programme ange
( je fais pour chaque exercice 4 series les 3 premieres à 10 et la 4 à l'echec, les repos sont entre 30 seconde et 1 minutes )

-Dévellopé couché

-Rowing 1 bras haltères

-Écarté couché

-Extension nuque ( cette exo ne me convient pas trés bien )

-Dévellopé avec halteres

-Flexions des poignets ( cette exo n'ont plus a chaque fois je sens mes avant bras gonflé et je n'ai pas l'impression de progresser )

-Curl incliné

-Fente ( pour cette exo je fais 15 répétition )

- 10 minutes d'abdo c'est un circuit ( 30 seconde par exo ) c'est une aplication.

- weight side ( pour muscluer les obliques et faire disparaitre le sablier )

Je préfère éviter les exercices dangereux pour la colone.
Voila je crois avoir tout dis. Merci de vos conseil !

[Qyers]

Trop d’exo Et surtout plein d’isolation qui sert à rien

Vire les écartes et les flexions de poignet au grand minimum.

30s de repos c’est trop peu.
1 a 2 min c’est mieux.

En full t’es pas oubige de faire les bras, alors tu peux virer curl et extension triceps surttt t’aime pas.

[Tando]

okay merci ducou je pourrais remplacer tout les exo d'isolations par quelle autre exo ( surtout pour le dos ) . Ecore une question pour les abdos 20 minutes de training c'est bien ou il faudrait plutot que je m'oriente sur des series d'exo par nombres de répétitions ?

[yam57]

remplace tout ce que Qyers t'as dit de supprimer par des tractions. pour les 20mn d'abdos, c'est trop. il vaut meiux moins et souvent. de plus, les résultats ne dépendent pas du temps passé

[Tando]

ok merci pour vos réponse si je fait ça c'est mieu ?

Dévellopé couché prise large

rowing 1 bras

dévellopé haltere

curl incliné

curl prise marteau

traction supination

soulever de terre

fente

entre 5 et 10 minutes d'abdo a haute intensité ( enchainement d'ecercice avec peu de pauses )

et quelqu'un ma dit qu'il me faudrais 1 autre programme pour varier les exos ?

[Qyers]

Vire les curls et c'est nickel.

et quelqu'un ma dit qu'il me faudrais 1 autre programme pour varier les exos ?

C'est pas indispensable, surtout au début.
Mieux vaut bien progresser sur peu d'exercices, puis en ajouter quelques uns dans un second temps.

[Tando]

okau je vais tester ça demain ducou et selon mon ressenti je rajouterais 1 ou plusieur exercice en fin de seance pour les jambes ou même les curl. Par contre je ne sais pas trop si je reussirais 4 series de 10 tractions
merci

[Tando]

J'ai donc fais ce nouveaux entrainement, tout c'est bien passer sauf les tractions, je n'ai reussis qu'a en faire 6 par quoi je peut les remplacers jusqu'a que j'y arrive convenablament ? et je peut rajouter quelque exos piur les épaules et bras car c'était vraiment court cette séance ?

[yam57]

par quoi je peut les remplacers jusqu'a que j'y arrive convenablament ?

utilise des élastiques si tu peux le fixer quelque part.

et je peut rajouter quelque exos piur les épaules et bras car c'était vraiment court cette séance ?

utilises un système de progression et tu verras que bientôt, ce sera largement suffisant.

[Tando]

je ne peut rien accrocher dans mon studio sinon sur mon banc il y a un outil qui me permet de faire des tirages avant en étant assis mais seulement avant ? . je vais me renseigner sur le cycles de progressions


voici l'outil en question :

[LaPaYe]

C'est déjà bien 6 tractions, ça va venir à force de pratiquer