Nouveau programme

[piscis27]

Bonjour à tous,

Je viens ici chercher un avis sur un programme de musculation, je suis actuellement inscrit dans une salle de muscu et on m'a fournit un programme en fonction de mes objectifs : perdre de la graisse et me muscler.
Le programme se compose de 3 seances par semaine :

1re séance :
15 min de marche
Leg extension 4x20
Adducteurs 4x20
Abducteurs 4x20
Presse à cuisse 4x20
Gainage planche 4x60 s
30 min de velo semi allongé

Séance 2
15 min de marche
Tirage vertical 4x20
Tirage upper back 4x20
Chaise romaine 4x10
Chest press 4x20
Planche laterale 4x60s
30 min de velo semi allongé

Séance 3
15 min de marche
Verticale traction 4x20
Tirage upper back 4x20
Lomb back 4x10
Abdos sur banc 4x20
Gainage relevé bassin 4x60s
30 min de velo semi allongé

1minute de repos entre chaque série/exercices

J'aimerais pouvoir remplacer une des seances par de la musculation au poids de corps type fizzup,fitnext,lafay...
Pensez vous que ce soit une bonne idée ?

Merci d'avance pour vos réponses et si quelque chose vous paraît anormal dans le programme je suis preneur !

[Qyers]

Je vois pas la logique du programme.

Tu as une séance jambe, puis haut du corps, puis dos/abdo/lombaires.

Fais un full 3x par semaine et oui tu peux faire une des séances au pdc.


Sinon le programme est naz meme pour la composition des séances.
Iso avant le poly en’jambe, des séries de 20, le cardio en fin de séance.

Bref c’est un mauvais programme à destination d’une ménagère de -50 ans la
T’es une femme ou meme pas ? (Et c’est pourri meme pour une femme hein).

[piscis27]

Ah ah merci de ta franchise !

Je t'avoue que je n'ai aucune connaissance sur la muscu en salle c'est une premiere pour moi ! Le programme etait fourni avec l'abonnement ....

Il serait mieux de placer le cardio en début de séance ?

[Qyers]

Dis nous en plus sur toi
Homme ou femme
Poids taille
Objectifs
Temps à consacrer à la muscu

[piscis27]

Je suis un homme (enfin je crois )
Je mesure 1m78 pour 73kg
J'aimerais perdre un peu de gras du ventre et prendre du muscle
Je ne dispose que de peu de créneau horaire le matin de 6h à 7h30 voir 8 en fonction de mon emploi du temps

[Qyers]

Tu as un poids raisonnable pour ta taille, donc aucun besoin de maigrir (au risque de juste devenir maigre, ce qui n’est pas mieux qu’avoir un peu de gras sur le ventre).

Donc côté alimentation tu peux juste chercher à rester à maintenance pour pas bouger en poids.
En revanche avec le sport et une amélioration de la qualité de la nutrition tu peux perdre du gras et gagner du muscle.
Lis ça :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html


Du coup le cardio tu sers à rien aussi.
Le cardio c’est juste augmenter ses dépenses caloriques.

Sauf à vouloir améliorer ton système cardio vasculaire spécifiquement.

Partant de la un simple full body 3x par semaine sera parfait.
Tu peux juste garder tes 15’ de marche comme échauffement si c’est pour aller à la salle ou faire 5’ de rameur à la place.
Et derrière un full type :
https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

[piscis27]

Merci pour ta réponse détaillée !

Quand je parle de perte de poids, je pense plutôt a faire fondre le gras du ventre et avoir des abdos à la place.

En tout cas merci pour tes conseils.

[Qyers]

Oui c'est bien ce que j'avais compris
Bon en revanche voir les abdos oublie pour le moment.

[piscis27]

Si je peux profiter de ton savoir encore ?

Connaitrais tu un programme full body en charge guidée ?

[yam57]

il y a un programme fullbody sur me site. pour les charges guidées, tu remplace par l’exercice qui correspond.

[piscis27]

En suivant vos conseils, voici le programme remanié :

15 min de marche ou 5min de rameur en échauffement,
4x12 chest press,
4x12 vertical traction,
4x12 presse à cuisse,
4x10 crunch abdos,
3x1min planche
3x1min banc à lombaire

Cette séance 2 à 3 fois par semaine plus une séance de cardio environ 1h.

Est-ce mieux ?

En vous remerciant encore pour vos conseils !

[Qyers]

Oui mais idéalement essaie d’apprendre le dc.