Programme split seance rapide

[Brunbara]

Bonjour a tous.
Je vais vous soumettre le programme que je me suis composé pour que vous me donniez un peu votre avis.
Je precise tout d'abord que j'ai trouvé le moyen de faire du sport régulièrement que le matin chez moi avant d'aller au travail.
Etant papa dune petite de 20 mois et ma femme n'ayant pas des horaires régulier, c'est difficile de faire de la musculation a la maison le soir avec un enfant dans les pattes.
Je suis dans une demarche de remise en forme, ( et de la garder), je ne cherche pas necessairement la performance ou le volume musculaire.
J'ai 30 ans, 175 cm et 76 kilos. J'ai commencer à me remettre au sport depuis octobre 2017 avec les programmes du site darebee.
Mon programme est un split sur 6 jour où je travail un groupe musculaire par jour avec 3 series d'une dizaine de reps par exercices et 1min de repos entre les series.

Lundi : PECTORAUX
DC-EC-pompes-pompes déclinés.

Mardi: DOS
pull over - rowing haltères - traction - shrugs

Mercredi: ABDOS 15 minutes (je ne peux pas caser de vrai seance ici car il m'arrive de me lever très tot)

Jeudi: BICEPS + TRICEPS
curl supination - curl marteau - barre front - extension au dessus de la tête

Vendredi : EPAULES
elevations frontales - elevations laterales - développé haltères - elevations oiseau.

Samedi: JAMBES
Squat - fentes latérales - mollet debout - crunch lestés.

[Vato]

SAlut,

Travailler un muscle par jour, c'est la pire façon de s'entrainer, et j'ai envie de dire, encore plus avec une optique de remise en forme. Mieux vaut un full trois jours (pompes+tractions+squat), un half 4 jours ou alors un ppl en 6 jours.

[yam57]

si tu veux juste de remettre en forme, le mieux est le fullbody en circuit. l'isolation ne sert à rien. travailler les biceps par exemple ne va pas te remettre en forme. et faire 4 exercice pour un muscle n'est pas plus productif

[Brunbara]

Je me suis peut être mal exprimé.
Quand je dit "remise en forme" c'est surtout pour reprendre une activité physique quelle qu'elle soit. Et bien sur si je me suis lancé dans la musculation c'est tout de même pour gagner un minimum en volume et en force.
Comme dit dans mon premier post, je n'ai pas forcement le temps d'attribuer 1h a cette activité,
max 30 minutes. C'est pour ça qu'il m'est difficile d'envisager un full body ou half body qui me prendrais un peu plus de temps....
Le programme que j'ai proposé est dans le but de fatiguer un maximum le groupe musculaire afin de pallier au fait que je ne l'entraîne qu'une fois par semaine.
Concernant la progression qui sera relativement lente par rapport a un full body 3j/s, j'en fais mon affaire. A ce niveau la c'est egalement le mental qui joue et il faut savoir etre patient.

[Vato]

Pompes + tractions + squat (comme j'ai indiqué) prendra moins de temps que "DC-EC-pompes-pompes déclinés" ou "pull over - rowing haltères - traction - shrugs". Half body en 4 exos pour le haut du corps ne prend pas plus de temps non plus. Et un ppl qui aura une meilleure fréquence peut également être rapidement expédié.

Décidément j'aurai toujours du mal à comprendre les gens qui viennent demander conseil mais qui au final font quand même comme ils ont décidé dès le départ.

[Brunbara]

Quels sont ces 4 exos?
DC/pompes, tractions, développés haltères et squat? Le probleme c'est que pour le dc je serais vite limité car je n'ai pas masse de poids (la je met 10kilos par haltères) et n'ayant pas non plus un bancs et un lieu adapté pour la pratique j'ai peur de mettre plus lourd et de me blesser ... du coup j'ai limpression que le developpement ne sera pas équilibré.

Concernant le pompes, tractions, squat, je suiq daccord ca prendrait peu de temps egalement mais les epaules ne sont que très peu sollicités non? Biceps et triceps egalement que secondairement.

[Brunbara]

Pour revenir sur les pecs, j'ai peur qu'ils ne se developpent pas harmonieusement, ne pouvant mettre plus lourd et ne les travaillant pas sous plusieurs angles

[yam57]

tes pecs vont se former selon ta génétique. chercher à varier les angles, surtout quand on débute est un moyen de se perdre dans la progression.

[Vato]

La meilleure solution quand on a peu de temps et en full sera : dips+tractions+squat (ou sdt). Le souci sera sur le squat et le sdt si tu n'as pas bcp de poids. Après, la base c'est 1 exo poussée, 1 tirage et un exo jambes.

Un half donnera 2 poussées et deux tirages pour le haut par exemple pompes + dips (ou pompes sous un autre angle) + tirage hor + tirage vert. Et le bas tiendra entre 2 et 4 exos.

Pour le manque de poids, au pdc, les bandes de résistances donne de bons résultats et sont facile à utiliser. Il y a aussi d'autres solutions, comme l'augmentation des reps, des séries ou la réduction du temps de repos. Bref, avant la vraie stagnation, il y a de la marge.

Pour le développement des pecs, tu t'inquiètes pour des détails. Et deux ou trois stimulation par semaine donneront un meilleur développement qu'une seule (quel que soit le nombre d'exos sur la séance)

[Brunbara]

OK je vais tenter un full Body en 2 déclinaison 3x/semaine (si ca vous parait coherent?).

Seance A: developpé couché + tractions prises larges + développé haltères + Squat
Seance B : Pompes + rowing haltères + rowing menton + fentes

4 séries de 8 à 12 répetitions pour chacun des exercices.

[Vato]

Suis pas fan du tirage menton par rapport à la coiffe des rotateurs (coudes et poignets aussi)
Et vu que le temps est ton ennemi je resterais sur 3 séries en tout cas sur un 3*12. Le 4*8 sera mieux par contre selon moi.

[Brunbara]

J'aime bien cet exercice, je sens bien le travail qu'il me procure. Apres si t'en a un autre equivalent, je suis preneur.
Justement j'hésitais a faire du 3x12. De toute facon je testerais l'un ou l'autre et definirais le plus adapté par rapport a mon timing

[Jean34]

A la place du tirage menton, tu peux prévoir des élévations latérales. Très efficace pour travailler le faisceau latéral. Ou idéalement alterner élévations latérales et élévations postérieures.
Pour les pecs, plutôt alterner DC et dips.
DC ou Dips
Tractions ou Rowing
Squat ou SdT
Elevations laterales ou postérieures
Et voilà.

[Vato]

JE comprends niveau sensation mais je suis là (enfin les membres du forum en général) pour faire prendre conscience des choses dans le cas présent c'est faire prendre conscience que c'est un exo qui met les articulation du bras en position de faiblesse.

[Brunbara]

Après reflexion je vais me lancer sur un full sur 3 jours. 2 en semaine et 1 en week end. Je me leverais un peu plus tot que le split prevu pour ces 2 fois en semaines pour avoir plus de temps a consacrer a lexecution des exos Ca me laissera egalement plus de marge pour madapter en fonction du "planning" de la petite.

Je remplace le rowing menton par du oiseau.

[patrick]

Bah... Vato a raison.

(Presque) sans matériel, avec 3 exercices, tu peux déjà bien te développer :

- Le squat sur une jambe
- Les tractions
- Les dips (ou les pompes avec les pieds surélevés)

Quand tu feras 30 reps de squat sur une jambe à pleine amplitude, 20 tractions et 40 dips, tu pourras te poser la question de savoir si ton programme est équilibré.

Et, franchement, 2 séries à l'échec, 3 fois par semaine, c'est déjà pas mal, et ça prend moins de 30 mn par séance. Oui : j'ai bien écrit 6 séries par séance. En crachant un peu ses tripes, c'est plus efficace que 20 ou 30 séries en faisant de la dentelle, comme l'oiseau par exemple.

Pourquoi compliquer les choses ? Par ce que cela ne rapporte rien à personne, ni au business, ni à l'égo.

[Brunbara]

Jai une question a propos des bandes elastique de ce type https://www.decathlon.fr/C-877473-elast ... usculation
Au vu de la faible quantité de poids que j'ai notamment pour le squat , dc halteres et le rowing halteres penché (je sens le travail avec mes 10 kilos par halteres mais jai le sentiment que ca va pas durer).
C'est possible d'avoir une estimation de la charge supplementaire appliquée même si celle ci varie en fonction de la tension de l'élastique?

[yam57]

cela dépend de la résistance de l'élastique et de la longueur allongement. par exemple perso, je possède les faibles. sur un exo comme le développé couché, je constate une résistance supplémentaire entre 3 à 4 kg. pour le squat ce sera le double, vu que la distance parcourue est environ le double.

[Brunbara]

Je up pour vous proposer mon nouveau programme suite a vos remarques....

Lundi: dips - traction pronation - développé halteres - split squat - crunch

Mercredi: pompes surélevées - traction supination - rowing barre - oiseau - SDT - crunch rotation

Samedi : comme le lundi sauf que je remplace les dips par des pompes et je rajoute 2 kilos au crunch.

J'ai acheté un elastique pour rajouter du poids sur le rowing et le sdt.

Je joue sur le temps de repos et les rep pours les exos au poids du corps.