"Golden Six Routine"

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Jean34
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"Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Bonjour à tous,

Et tout d'abord, s'agissant d'un premier message, permettez-moi de me présenter très brièvement.

J'ai une petite quarantaine d'années, et je me suis mis à la musculation il y a deux ans, après plus de vingt ans sans aucune activité sportive, et une hygiène de vie (alimentation, alcool, tabac, heures de travail infinies) pour le moins défaillante.

Ces deux années ont donc été avant tout l'occasion de me remettre en forme, en partant de très loin. Le résultat est positif : j'ai perdu la graisse accumulée, fait un peu de muscle (même si je reste une crevette avec encore un soupçon de poignées d'amour, j'ai pris d'un peu partout et me suis beaucoup dessiné).

Je m'entrainais initialement 4 fois par semaine, mais depuis quelques mois, je ne peux plus m'entraîner que 3 fois, ce qui correspond mieux à mon emploi du temps (boulot, famille, loisirs rendent parfois difficile de m'entraîner ne serait-ce que 2 ou 3 fois par semaine). Je suis donc reparti sur un FB (celui du site, avec l'isolation des bras, qui sont mon point faible le plus flagrant) qui me correspond en fait très bien.

Je cherche à partir sur un nouveau cycle, avec un entraînement très simple me permettant de progresser sur les exercices de base, et suis tombé un peu par hasard sur la "Golden Six Routine" d'Arnold Schwarzenegger. Que pensez-vous de ce programme dans mon cas, en adoptant un système de progression, et en changeant quelques exercices (le développé nuque par du développé assis à la barre, et les sit-up par des crunches lestés) ?

Pour ceux qui ne connaissent pas, le programme est décrit ici : https://www.gym-talk.com/arnold-schwarz ... x-routine/

Bonne journée,
Jean
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Un beau bide... :D

Voila ce que donnerait le programme légèrement remanié :

- Développé couché 4x8-12
- Tractions 4xmax
- Développé assis 3x8-12
- Squat 4x8-12
- Curl barre EZ 3x8-12
- Exercice pour les abdominaux 3xmax

Mon idée est de suivre ce programme 3 fois par semaine, pendant quelques mois, le temps de bien progresser sur ces exercices de base. Puis, de faire alterner 2 entraînements FB : DC/DI, tractions/rowing, squat/SdT, etc.

Que pensez-vous de tout ca ?
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Qyers
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Qyers »

Oui c’est cest un bon full body avec du poly :)

Le seul problème la c’est que ça manque de delto post et d’ischio.
Et du curl sans triceps ? Il faudrait tourner entre les deux.
Quand tu ajoutera des exos alterne dvlp militaire et oiseau. Avec le sdt ça fera un peu plus les ischio mais tu pourras aussi ajouter un peu d’isolation en leg curl (a alterner avec biceps et triceps pour pas trop charger le programme)
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Merci pour ta réponse, Qyers.

J ai conscience des limites du programme. L idée, c est de progresser sur les exercices de base pendant deux ou trois mois, puis de passer a un programme avec deux seances alternées. Mais peut-être ai-je deja suffisamment tourne avec ce programme, et devrais-je passer directement a celui-ci :

Seance A :
DC 4x8-12
Tractions 4xmax
DM assis 3x8-12
Squat 4x8-12
Curl barre EZ 3x8-12
Abdos et/ou gainage

Seance B :
DI 4x8-12
Tirage horizontal poulie basse dos 4x8-12
EL et/ou EP 3x8-15
SdT 4x8-12
Tirage vertical poulie haute triceps 3x8-12
Abdos et/ou gainage

Plusieurs doutes, toutefois :
- Par experience, cela fait des seances assez longues. N ai-je pas intérêt a faire tous les exercices en 3x, y compris le poly ?
- En ce qui concerne les epaules, je souhaiterais garder le DM qui est un poly que j aime bien. Du coup, j alterne avec quoi ? EL ou EP ? Ou alors un combine EL/EP ?
- En ce qui concerne les bras, que je veux continuer d isoler car ils sont vraiment ridicules et en retard, est-ce que je fais uniquement les biceps qui sont plus en retard que les triceps - les triceps travaillant par ailleurs sur DC/I et DM tandis que les biceps ne travaillent par ailleurs que sur tractions/tirage horizontal -, ou j alterne biceps et triceps en seances A/B, ou encore je fais un combine biceps/triceps a chaque seance ?

Merci encore pour vos lumières.
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Qyers
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Qyers »

Tu peux tout a fait te faire 2 mois sur ce programme unique.

Sur l’alternatif :
Je vois pas ce que tu appelles EP ?
Si tu fais que du dm ça déséquilibre pas mal quand même, ça bosse surtout l’antérieur.
J’alternerai biceps et triceps, les triceps c’est genre 60% du bras.
Et je mettrai le sdt en premier.

X3 ou x4 à toi de voir, moi je faisais x3 en full body effectivement.
Sauf sur le squat / sdt, tu as déjà qu’un exo jambe, et puis c’est les jambes :)
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Oops, oui, pardon, par EP je me referais au elevations postérieures - oiseau.

Effectivement, rester sur ce programme unique pendant encore un ou deux mois me paraît une bonne idée, le temps de bien progresser sur les exercices de base, en particulier le DC, les tractions et le squat - en alternant deux programmes, je ne les bosserai plus qu une ou deux fois par semaine.

Ensuite, cela pourrait donner ceci :

Seance A :

Développé couché 4x8-12
Tractions 4xmax
Elevations laterales 3x8-15
Squat 4x8-12
Curl barre EZ 3x8-12
Abdos et/ou gainage

Seance B :

DI 4x8-12
Tirage horizontal poulie basse dos 4x8-12
Elevations postérieures 3x8-15
Soulevé de Terre 4x8-12
Tirage vertical poulie haute triceps 3x8-12
Abdos et/ou lainage

Et tant pis pour le DM.

Tous les avis sont les bienvenus.
Divicos
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Divicos »

Oui le programme sur 2 jours est très bon.
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Alors c'est parti. :D
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Chers tous,

Encore une question.

Lorsque je m'entrainais en "split" sur trois jours, l'inconvénient était, comme vous le rappelez souvent ici à juste titre, la fréquence insuffisante. Mais il y avait un avantage, qui résidait dans la souplesse de ce type d'entrainement. Je m'explique : il me suffisait d'arriver à caser trois entraînements dans la semaine, sans nécessairement laisser s'écouler 48 heures de repos entre deux séances.

Dans le cadre d'un entrainement FB trois fois par semaine, alternant deux types de séances (comme les séances A et B) ci-dessus, est-il possible d'enchainer deux séances deux jours de suite, en partant du principe que le groupe musculaire est entrainé sous un angle différent ?

Par exemple :
Lundi séance A
Mardi séance B
Vendredi séance C
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Qyers
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Qyers »

Non, mais à contrario si tu rates une séance dans la semaine c'est pas dramatique car tu laisses pas passer plus de 3-4 jours entre eux training.
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Certes ;-) mais deux séances dans la semaine, ce n'est pas beaucoup.
Bon, c'est noté. Merci.
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Qyers
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Qyers »

Ben 2 full body dans la semaine c'est deux fois plus souvent que ton split x3 :P

après ca dépend comment tu fonctionnes, mais si tu fais lundi/mercredi/vendredi et qu'une fois tu fais lundi/jeudi/samedi ca va rien chager, et meme si ca devient mardi vendredi une fois, tu auras perdu une séance en 15 jours en réalité.

Si vraiment ca te contrarie, ce que tu peux faire quand tu as 2 jours de suite c'est enchainer un upper et un lower pour augmenter un peu le volume.
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Oui, cela fait plusieurs mois que je suis passé en FB, et je trouve ça mille fois mieux. Compte tenu du temps que je peux y consacrer (trois jours par semaine), de mon niveau (faible à intermédiaire) et de mon âge (grand !), c'est clairement la solution la meilleure.

Dans la mesure où je ne peux pas m'entraîner le weekend, je suis tenu à un rythme lundi/mercredi/vendredi. Or si je ne suis pas disponible lors de l'un de ces jours, c'est perdu. Mais ce n'est sans doute pas bien grave. Ce qui est plus problématique, c'est que je ne peux pas non plus m'entraîner quand il y a des vacances scolaires, ce qui fait des pauses assez régulières et assez longues. Il faudra que je me trouve un programme de substitution au poids du corps pour ces moments-là (pompes, squat, abdos, j'imagine que c'est mieux que rien).
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Qyers
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Qyers »

Bienvenue au club, 1 semaines de "pause" toutes les 7 semaines c'est un peu chiant (+ la bouffe qui est dure a gérer en vacances avec les gamins).
Perso j'essaye de me caser 1 ou 2 séances au pdc dans ces cas la (pompes, tractions, split squat, + un peu d’élastique).
Si ton mercredi saute, tu peux faire un upper/lower lundi/mardi ou jeudi/vendredi, mais pas certain que tu y gagnes.
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Je vois que nous sommes logés à peu près à la même enseigne :D

Pour la bouffe, je n'en parle même pas.
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Salut à tous,

Pendant les quelques mois qui nous séparent des échanges ci-dessus, je m'en suis tenu à peu près au programme, avec toutefois quelques adaptations, qui donnent ceci :

Seance A :

DC 4x8-12
Rowing barre 4x8-12
Squat 4x8-12
Elevations latérales 3x8-15
Curl haltères 3x8-12 l Kick-back 3x8-12
Abdos et/ou gainage

Seance B :

DI 4x8-12
Tractions 4xmax
Soulevé de terre 4x8-12
Elévations latérales 3x8-15
Curl incliné 3x8-12 l DC prise serrée 3x8-12
Abdos et/ou lainage

En gros :
- J'ai remplacé le tirage horizontal par du rowing barre et mis cet exercice dans la séance A pour ne pas le faire le même jour que le SdT (ça avait tendance à être trop tendu sur les lombaires).
- Je fais des EL en séances A et B plutôt que d'alterner EL et EP, car, d'une part, j'aimerais élargir ma carrure au niveau des épaules et, d'autre part, l'arrière de l'épaule bosse sur les tirages (comme l'avant bosse sur les poussées).
- Je fais un biset bras à chaque séance, plutôt que d'alterner biceps et triceps car j'ai beaucoup de mal à prendre des bras, contrairement aux pecs et au dos qui se sont bien développés.

J'aime beaucoup ces entraînements, dont le seul inconvénient, de mon point de vue, sont leur longueur : ils me prennent une bonne heure et demi avec échauffement et étirements. Mais j'imagine que c'est le prix à payer en FB, en particulier quand on isole les bras.

Si vous avez des remarques à formuler ou des améliorations à apporter, elles seront les bienvenues !

Bonne journée.
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yam57
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Re: "Golden Six Routine"

Message par yam57 »

essaye le half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Je ne peux hélas y consacrer que trois séances par semaine (deux seulement parfois).
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yam57
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Re: "Golden Six Routine"

Message par yam57 »

tu peux faire du half avec 3 séances par semaine, mais pas 2.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: "Golden Six Routine"

Message par patrick »

J'aime beaucoup ces entraînements, dont le seul inconvénient, de mon point de vue, sont leur longueur : ils me prennent une bonne heure et demi avec échauffement et étirements. Mais j'imagine que c'est le prix à payer en FB, en particulier quand on isole les bras.
Deux idées simples :

- 3 séries pour les exos polys, 1 ou 2 séries (plus longues) pour les exos monos
- Alterner les mouvements

Ainsi :

Développé couché 4x8-12
Rowing barre 4x8-12
Squat 4x8-12
Elevations latérales 3x8-15
Curl haltères 3x8-12 l Kick-back 3x8-12
Abdos et/ou gainage

Devient :

Développé couché 3x6-8 | Rowing barre 3x6-8
Squat 3x6-8
Elevations latérales 2x12-15 | Abdos 2xmax
Curl haltères 2x12-15 l Kick-back 2x12-15

J'ai aussi légèrement varié les intervalles, sans doute plus adaptés au niveau intermédiaire. Et je suis prêt à parier que cela sera plus court et aussi efficace.
Jean34
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Re: "Golden Six Routine"

Message par Jean34 »

Cela ne me paraît pas mal du tout, Patrick.
Tu penses donc que réduire le nombre de séries, mais également le nombre de répétitions sur les exercices polyarticulaires (de 8-12 à 6-8) peut être bénéfique ? Généralement, c'est sur les 11e et 12e répétitions que je stagne le plus. De sorte que je mets beaucoup de temps à augmenter le poids. Sur les "gros exos", mon système nerveux est vraiment à la peine au-delà de 10 répétitions.