PPL x 2

[arco]

Bonjour, j'ai apporté 2 ou 3 modificaion à on PPL X 2, je fais 3 séries par exercice.

Push A :

développé couché 8-10
pec deck 10-15
développé militaire 8-10
développé couché prise serrée 8-10
extension triceps poulie haute pronation 10-15

Pull A :

tirage poitrine poulie haute pronation 8-10
tirage horizontal poulie basse prise neutre 10-15
oiseau poulie haute 10-15
revers curl 8-10
curl 8-10

Legs A :

soulevé de terre jambes tendues 8-10
leg extenion 10-15
extension mollet debout 10-15
crunch poulie haute et AB wheel 3x12

Repos

Push B :

développé ccouché 8-10
poulie vis à vis 10-15
développé militaire 8-10
développé couché prise sserrée 8-10
extension triceps poulie haute corde 10-15

Pull B :

tirage poitrine poulie haute prise neutre 8-10
rowing buste penché 8-10
pull over poulie haute 10-15
curl marteau 8-12
curl pupitre 8-12

Legs B :

squat 8-10
leg curl 10-15
extension mollet debout 10-15
crunch poulie haute et AB wheel 3x12

Repos

Voilà mon petit programme, qu'en pensez vous ?

Bonne journée

[Qyers]

Je trouve ça léger sur les jambes, surtout la séance a.
J’ajouterai de la presse dessus et des fentes sur la b par exemples.

C’est très orienté bras avec 2 exos biceps et triceps par séance mais j’imagine que c’est exprès.
Tu as pas envie de varier les rep range sur les dvlp et les tirages entre les deux séances ?

[arco]

Pour les jambes si je fais, squat, fentes, leg curl et extension mollet debut en séance A, et squat, fentes, leg extension et extension mollet debout en séance B, est ce que c'est mieux ?
Pour les bras, oui c'est voulu, mais si tu as des améliorztions je suis preneur.
Comment je pourrais modifier les reps ranges ? partir je suis preneur de tout ce qui pourrais me permettre d'evoluer.
Je serais ravi, si tu en a le temps et l'envie, que tu me refasse ce programme en gardant cette base, je n'ai jamais mis les pieds dans une salle de musculation donc je suis preneur de tout conseil.
Etant en homegym, je n,ai pas de presse à cuisse, je m'entraine sur la smith machine moovyoo cobra.

Merci de ton partage

[Qyers]

Tu peux faire

Squat
Fentes
Leg curl
Mollet

Et

Sdtr
Fentes leg ext
Mollets

Comme ça tu as les fentes qui font un peu tout (fesses quad ischio) à chaque fois , et un poly quad + iso ischi, un poly ischio + un iso quad.

Pour les rep ranges tu peux faire par exemple :

Dc : 3x8-10 et 4x5-6
Ou faire une pyramide sur une séance en 12 10 8 6.

Tu fais pas de tractions sinon au lieu d’un des tirages poitrine ?

[arco]

Merci bien, je vais modifier tout ça.

[arco]

salut, donc j'ai apporté une ou deux modifs au reps range sur le développé couché, une séance 4 x 1/5 reps et une 3 x 8/12 reps, j'ai fait pareil pour le développé militaire et le développé couché prise serrée. J'ai retesté les fentes, mauis je fais une allergie profonde à cette exercice, je reste donc sur le programme jambes que j'ai marqué, je préfère ne pas faire que de mal faire car je me force.

[Qyers]

Tu as testé le squat bulgare ?

[arco]

oui, j'ai déjà essayé, pareil je ne supporte pas, les 2 seuls exos que j'aime faire et surtout qui me donnes des sensations, sont le soulevé de terre jambes tendues et le leg curl. Sinon que pense tu de ma répartition pour les exos de base, 4 x 1/5 et la fois d'après 3 x 8/12 ?

[Qyers]

Les deux travaillent les ischios
La tu travailles pas les quad.
Tu fais juste sdtr et leg curl ?? Pas de squat non plus ?
Il en est dans ta liste plus haut.

Oui c’est bien d’avoir une fois Leger une fois lourd.
Le 1 de 1-5 ça fait peu, je dirais 2-4 ou 3-5 .

[arco]

une séance je fais, squat, leg curl et extension mollet debout et la séance d'après je fais soulevé de terre jambes tendues, leg extension et extension mollet debout, je fais un ppl x2 donc je bosse les jambes 2 fois par semaine. 1/5 c'est une fourchette, c'est plus du 3/5 dans les faits