Passer du full body - half body avis

[mouns]

Bonjour, je fais de la musculation depuis quelques mois, s’il y a des résultats ils sont très minimes donc je me pose des questions quant à son efficacité. Je l’ai donc changé depuis 1 mois et vous demande s’il est adéquat ou pas. Mon objectif est particulièrement les jambes, le fessier et les abdos. Je vous remercie d’avance du temps pris pour me donner conseil et m’aider !

- Jour 1 : (jambes intérieures et extérieures + fessier + abdos)

échauffements + 10 min de cardio
bas du corps
machine à abduction : 3 fois 4 séries de 20
machine à adduction : 3 fois 4 séries de 20
abduction debout avec élastique : 4 séries de 20
lever de jambe avec élastique : 4 fois 1 série de 20 (sans pause)
adduction au sol : 4 séries de 20
squat avec élastique : 4 séries de 20
sumo squat : 4 séries de 20
donkey kicks : 4 séries de 20
fire hydrant : 4 séries de 20

abdos
heel touches : 1 série de 30
bicycle crunches : 1 série de 30
pause
crunch : 1 série de 30
flutter kicks : 1 série de 30
pause
crunch : 1 série de 30
leg raises : 1 série de 30
pause
crunch : 1 série de 30
bicycle cruches : 1 série de 30
pause
side plank cruches : 1 série de 30 de chaque côtés

+ 1 minute de gainage normal, 1 minute de gainage latéral droit, 1 minute de lainage latéral gauche, 1 minute de gainage « arrière »

- Jour 2 (bras + dos + abdos)

Echauffement + 10 min cardio
entrainement complet des muscles des bras avec un total de 4 séries de 10 pour chaque muscles (avec machine)
certains muscles du dos sont entrainés avec les bras + machine extension du dos avec poids 3 séries de 15
abdos comme pour le jour 1

- Jour 3 (ischio-jambiers + quadriceps (avant et arrière jambes) + fessier + abdos)

Echauffement + 10 min cardio
machine à extension des quadriceps : 3 fois 4 séries de 15
machine leg curl couché : 3 fois 4 séries de 15
machine leg press : 3 fois 4 séries de 20
squat avec élastique : 4 séries de 20
sumo squat : 4 séries de 20
donkey kicks : 4 séries de 20
pont à une jambe : 4 séries de 20
4 séries de 20 pour quadriceps mais je ne connais pas le nom de l’exercice
abdos comme pour jour 1

- Jour 4

Comme jour 2 (mais pas régulier, des fois je ne peux que m'entrainer 3 fois)

[yam57]

apparemment, tu travailles beaucoup le cardio/endurance et pas la prise de masse. et tu te disperse dans trop d'exercices.

[mouns]

D'accord, quels exercices je devrais garder ? Et pour la prise de masse il faudrait donc que je diminue les répétitions ? (en passant, je suis une fille, je ne recherche pas une lourde prise de masse mais un corps finement sculpté, je ne sais pas si cela aide à comprendre mon but visé)
Merci pour tes conseils et du temps pris pour me répondre !

[yam57]

D'accord, quels exercices je devrais garder ?

vas voir le programme débutant du site.

Et pour la prise de masse il faudrait donc que je diminue les répétitions ?

commence par augmenter les charges. la diminution des réps s'en suivra.

en passant, je suis une fille, je ne recherche pas une lourde prise de masse mais un corps finement sculpté, je ne sais pas si cela aide à comprendre mon but visé)

ça ne change rien, au contraire, une fille au toujours plus de mal à prendre du muscle. si tu veux rester fine, cela viendra de l’alimentation.

[Vato]

Bonjour,

https://www.musculaction.com/programme-d ... femmes.htm

https://www.musculaction.com/femmes-musculation.htm

[mouns]

Ca joue je vais faire tout ça !
Merci Yam57 pour les conseils et Vato pour les liens