Programme débutant musculation à la maison (besoin d'avis)

[Initium Novum]

Programme Musculation

Poids 19/04 :
Objectif Poids au 19/06 : +5 kilos > 18/04 (avec très peu de graisse)
Objectifs : Ne pas rater une seule séance (souplesse cardio et entraînement) à partir du 19/04.

Semaine type :
- Lundi : Entraînement 1
- Mardi : Souplesse
- Mercredi : Entraînement 2
- Jeudi : Souplesse
- Vendredi : Entraînement 3
- Samedi : Cardio
- Dimanche : Souplesse

Séance 1 :
- Squat 4 x 8-12
- Traction TRX horizontale 4 x max possible
- Développé Haltères : 4 x 8-12
- Rowing menton 3 x 8-12
- Abdos [(2 x Planche max (+ d’1 minutes = + intensité) / 2 gainage costal (idem)]

Séance 2 :
- Soulevé de terre 3 x 8-12
- Développé Haltères 4 x 8-12
- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Elévations latérales 3 x 8-12
- Abdos

Séance 3 :
- Fente avant large 4 x 8-12
- Développé Haltères 4 x 8-12
- Traction neutre 4 x max
- Développé oiseaux 3 x 8-12
- Abdos

Alimentation
Jusqu’au 19/06 :

- Aucun Fast-Food / Aliment industriel / Sodas / Sucre
- 1 Café/jour maximum et Boire + de thé et tisane avec miel
- Ne pas manquer le petit déjeuner + les deux collations
- Essayer au maximum de préparer mes propres repas (cuisiner)
- Manger plus souvent des légumes/fruits + boire 2 litres d’eau/jour (min)


Bonjour à tous, je souhaite changer mon mode de vie qui ne me convient plus actuellement, pour ce faire je souhaite m'investir à fond dans le sport et je me suis crée un programme à faire à la maison avec tous les conseils que j'ai pu trouver sur le forum.

J'aimerais avoir vos avis sur mon programme, recommandation afin de l'optimiser.

Ne vous inquiétez pas concernant les mouvements de musculation, je suis débutant mais très "consciencieux" dans mon approche de la musculation, je connais déjà les différents mouvements et les règles essentielles (contrôle, contraction volontaire , respiration, mouvement, amplitude, temps de repos, entraînement progressif) : je me suis renseigné à fond .

Merci d'avance !

[Qyers]

Objectif Poids au 19/06 : +5 kilos > 18/04 (avec très peu de graisse)

Donc tu auras au minimum 4Kg de graisse dedans.
Au mieux du mieux tu peux espérer 500g de muscle par mois.
300g c'est plus réaliste.

Vise plutôt 1 ou 2 Kg pour le 19 juin.

[Initium Novum]

Selon toi c'est impossible de prendre 4 à 5 kilos de muscle en deux mois? (même si c'est les premiers mois de muscultion?)

Dommage je pensais que mon objectif était réalisable avec une bonne diète ^^.
Et le programme sinon, il te semble correct?

[Qyers]

Oui et oui.

[nlccc]

j'ai 14 ans je me suis fait mal a l'épaule récemment maintenant que je peux reprendre le sport je compte bien m'échauffer avant. Je fais pompe, traction, abdominaux et gainage tout les soirs. quelle échauffement utile je peux faire sachant que je n'ai aucun équipements sportifs (juste une barre). Merci de me répondre ...

[Initium Novum]

Bonjour NLCC, je ne suis pas pro donc mes conseils ne sont pas à prendre au pied de la lettre, je vais quand même tenter de te répondre.

Sachant que tu t'es déjà blesser à l'épaule (articulation fragile), je te recommande tout d'abord de reprendre (si tu le peux sans douleur) avec des exercices effectués à demi-amplitude pour ne pas trop forcer sur l'articulation (par exemple aux pompes tu éviteras de descendre trop bas).

ça c'est pour l'éxécution des exercices, si les pompes sont trop dures au début pour ton epaule encore fragilisé, essaye de varier l'inclinaison, en faisant des pompes en surélevant la position de ton torse (exemple sur deux chaises, main en appui dessus, pied au sol) cela a pour but de réduire l'intensité de l'exercice en reportant moins de poids sur l'avant du corps.

Pour l'échauffement, essaye de faire des exercices de mobilité, il y en a beaucoup qui concerne l'épaule, renseigne toi.

Enfin les conseils que nous te donneront ne vaudront jamais l'avis d'un spécialiste alors si tu as de mauvaise sensation ou que tu doutes, n'hésites pas à consulter.

[nlccc]

Merci il est vrai que j'ai des douleurs après 5,6 pompes et 5,6 tractions je vais essayé de me surélever et de moins monter pour les traction seulement pour l'échauffement je ne trouve pas d'exercice pour l'épaules sans haltères ou sans poulies (L-fly / autostop) je pense donc en acheté mais je suis actuellement à l'étranger et je n'en trouve pas ...

[Initium Novum]

Pour les exercices pour renforcer ton épaule je te recommande les vidéos et écrits de christophe Carrio, tu as des mouvements d'auto osthéopathie ainsi que des exercices pour renforcer la tête de l'humérus.
Tu peux jeter un coup d'oeil à sa chaïne Youtube.

[nlccc]

J'irais y jeter un coup d’œil merci beaucoup !!