Programme Prise de Masse

[benji761]

Bonjour,

Je voulais avoir un avis concernant un programme prise de masse.
Il faut savoir que je suis très sec (57 kg pour 1m63) et que j'ai réussi à prendre 7kg en 1 an et demi de musculation dont 5 kg les 6 premiers mois. Depuis, j'ai une progression très très lente voir nulle. J'ai pris 1kg en 1 an.

Du coup, au lieu de faire 2 muscles par séance, j'ai décidé de suivre ce programme donné par Myprotein.

Tous les muscles tous les jours (même exos tous les jours) afin type de séries différentes (lourd, léger...). Exercices polyarticulaires : SDT, Squat, rowing, traction...
L'objectif est de faire les entrainements A, B et C 2 fois par semaine avec une journée de repos entre deux soit 6 entraintements par semaine.
J'ai commencé il ya une semaine : bonnes sensations dans les jambes et le dos mais je ne sais pas trop quoi en penser, ça ne respecte pas certains principes que je croyais indispensables en musculation.


Entrainement A

Back squat : 10*3 séries
Ajoutez de la charge à chaque série en gardant un mouvement contrôlé.
Soulevé de terre : 15*3 séries
Rowing bar ( ou guidé) : 5*5 séries
Aussi lourd que vous pouvez. Gardez une contraction importante en fin de mouvement
Traction : 25*1 série
Effectuez des répétitions complètes. Effectuez les 25 répétitions en autant de séries qu’il vous faut.
Développé couché haltère : 5*3 série
Curl barre droite : 5*3 séries
Essayez d’augmenter légèrement la charge à chaque séries en gardant un mouvement parfaitement contrôlé
Fente : Drop Set (jusqu’à l’échec) 1série
Effectuez la série avec des haltères lourdes en gardant encore une fois un mouvement contrôlé



Entrainement B

Back squat : 10*2 séries
Soulevé de terre : 20*3 séries
Rowing bar ( ou guidé) : 5*3 séries
Traction : 15*1 série
Développé couché haltère : 5*5 séries
Curl barre droite : 10*3 séries
Fente : Drop Set (jusqu’à l’échec) 2 séries


Entrainement C

Back squat : 10*5 séries
Soulevé de terre : 25*3 séries
Rowing bar ( ou guidé) : 5*2 séries
Traction : 12*1 série
Développé couché haltère : 5*3 séries
Curl barre droite : 5*2 + 10*1 séries
Fente : Drop Set (jusqu’à l’échec) 2 séries

Pour info, je remplace le dernier exo (fentes) par un autre exo en fonction (triceps, épaules...)

Merci pour vos retours

[Vato]

T'as une bonne assurance santé ?

[benji761]

Il est si mauvais que ça ce programme Vato ?

[Vato]

Sdt et squat dans la même séance dans un vrai fullbody (çad 3 fois par semaine), j'aurais déjà dis de faire très attention mais 6 fois et sans jours de repos entre, y'a peu de chances que tes lombaires apprécient.

De plus, le muscle se construit pendant le repos, là, à force de vouloir en faire plus, tu vas en faire trop et obtenir l'effet inverse à celui que tu recherches. Soit te reviens à un fullbody classique, soit t'essaies de te procurer le bouquin (anglais) de waterbury sur le HFT qui est le seul (à ma connaissance) à proposer un training en full tous les jours.

[benji761]

Ok merci Vato pour ces conseils. C'est vrai que ça me parraîssait beaucoup d'ou ma question. J'ai effectivement bien mal aux lombaires après le SDT. Du coup, je pense réadapter ce programme.

[benji761]

Hello !

Suite à ma progression de plus en plus lente niveau masse, j'ai fais un calcul calorique.
Voici les quantités protéines/glucides/lipides que je mange par jour.

Glucides : 300g
Protéines : 145g
Lipides : 78g

soit un total de 2500 kcal.
Mon gabarit : 1m63 pour 57kg.
Entrainement à la salle : 5 entrainement par semaine en moyenne (séance 1h très intensive).

Est ce une bonne répartition ? suffisant ?

Merci à vous,

[Qyers]

La répartition est bonne (un peu haut en protéine, mais c'est pas forcément grave).

Si ton poids est stable, bah augmente les glucides de 50g.

[benji761]

Ok, merci Qyers.

Oui, augmenter les glucides. Je suis actuellement a 100g de pâtes (pesées non cuites) midi et soir et c'est parfois dur à finir. Je vais tenter de passer à 120g.

Après je prend un gainer le matin (que je fais moi même) : 25g de whey + 25 grammes de poudre d'avoine. Je vais peut etre egalement tenter d'augmenter l'avoine (40g ?...)

Mon objectif étant +3kg d'ici juillet (soit 60kg). Je pense que c'est largement jouable avec de la volonté

[yam57]

il faut surtout revoir ton programme. si tu veux prendre du poids, ce sont les jours de repos qui vont t'en faire prendre. avec un entrainement raisonnable. par exemple, pris au hasard: 15 reps au std, je ne vois pas l’intérêt de faire du long au sdt. et les curl, pas besoin en full. mais si tu en fais, il faux aussi les triceps.
pour les reps, il faut une fourchette et non un nombre fixe.

[benji761]

Yam57,

Oui j'ai suivi ce programme 2 semaines, deuis j'ai abandonné.

Je suis désormais ce type de programme (2 muscles par jour - 5 entrainement par semaine) :

Lundi : Entrainement Pec/Triceps :
Echauffement pyramidal en 5 séries au développé couché
Superset Développé couché / écarté couché : 4 séries (8/10 reps)
Superset Développé couché haltère : écarté machine : 4 séries (8/10 reps)
Dégressif Poulie haute (3 paliers : 4 /6 / 8 reps) : 3 séries
Superset Développé prise sérrée dips (8/10reps) : 4 séries
Superset Haltère un bras / tirage corde (8/10 reps) : 4 séries

Mardi : Dos/Biceps
Echauffement pyramidal (soit tirage vertical ou rowing buste penché)
SupersetTirage poitrine / poulie haute (8/10reps) : 4 séries
Superset Tirage machine / traction (8/10reps) : 4 séries
Superset Biceps poulie basse / curl prise marteau (8/10 reps) : 4 séries
Dégressif Curl poulie : 4 séries

Mercredi : Jambe
Echauffement pyramidal Squat (4/5 séries)
Soulevé de terre (8/10 reps) : 4 séries
Leg extension (4 séries)
Ischios (4 séries)
Fentes marchées (4 séries)

Jeudi : Pecs/Epaules

Vendredi : Repos

Samedi : Jambes

Dimanche : repos ou abdominaux/mollet

Je m'entraîne avec un amis/coach,

C'est trop ? Devrais-je le suivre que partiellement ?

Merci,

[yam57]

avec 5 entrainements par semaine, fais 1 PPL. avec 4 à 5 exercices par séance. pas besoin de 5 séries échauffements. 2 à 3 suffisent selon la charge. supprime les super séries. et utilise une fourchette de reps plus grande

[Vato]

Il est coach en quoi ton ami ?