Split routine 6 jours, avis

[steve126]

Bonjour,

J'ai 23 ans, et je fais de la musculation de façon irrégulière depuis 2 ans.

J'ai un emploi en suisse qui me prend beaucoup de temps, j'ai alors décidé de répartir ma séance sur 6 jours, j'aurai aimé vos avis.


La séance:

Lundi: Pec
Mardi: quadriceps, mollets
Mercredi: dos
Jeudi: biceps , triceps
Vendredi: ischio, lombaire
samedi: épaule

Pour les abdos, je les répartis un peu comme bon me semble, dès que j'ai de l'énergie en trop je les faits.

Je suis très fin de base, et donc je me dit que cette split routine me permettrai de faire une bonne prise de masse.

Des avis ?

[yam57]

fais un PPL et ajoute un jour de repos.

[steve126]

L'idée du PPL est super, cependant elle me nécessite d'investir beaucoup plus de temps lors de ma séance.

J'ai beaucoup entendu parlé des bénéfices du PPL, mais est-ce que cela veut dire qu'en faisant ma routine salit sur 6 jours, mes résultats seront moindre ? En entrainent qu'une seule fois mais très intensivement le muscle par semaine?

[Qyers]

Oui ca serait moindre.
Fréquénce > volume.

Et le PPL te prendra pas plus de temps, vu que ton nombre d'exo par séance ne doit pas changer.

[yam57]

L'idée du PPL est super, cependant elle me nécessite d'investir beaucoup plus de temps lors de ma séance.

non pas du tout. à moins que tes séances soient déjà surchargées. et tu auras un jour de repos en plus.

[steve126]

Bon, je vais me lancer sans prise de tête avec un programme tout fait que je met plus loins, celui qui tente rien n'a rien .

SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – PULL
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – LEG/ABS
Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15



Mixer à ce programme




Pull

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
Divers exercices d’abdominaux pour finir
Push

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
Legs

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
Divers Exercices pour les mollets
Divers exercices d’abdominaux pour finir

[yam57]

-séance 1: fais 1 développé pecs, 1 écarté, 1 développé épaules, 1 élévation latérale, 1 exercice triceps
-séance 2: 2 tirages dos, 1 oiseau et 1 exercice biceps.
-bas du corps: 1 ou 2 exercice de base et 1 ou 2 isolation+ mollets

et allonge un peu les temps de repos.