Problème de progression

[Sofun]

Bonjour,

J'ai débuté la musculation en septembre avec 4 séances par semaine. Après une pause de mi-décembre jusqu’à fin janvier pour les fêtes et un voyage à l'étranger de 3 semaines, j'ai repris les entrainement début février.
Je m’entraîne en salle et du coup ils ont une balance indépendancemetre sur laquelle j'ai fait une pesée le 19 février dernier. Afin de voir ou j'en étais dans ma progression j'ai refait une pesée hier mais du coup ça m'a ruiné le moral. En gros, j'ai pas pris de muscle juste du gras en 7 semaines d'entrainement.

Mes questions :
- Est-ce fiable sachant que la dernière fois je me suis pesé après l'entrainement et là avant?
- Que dois-je modifier pour progresser?
- Je sais que mon entrainement ou ma nutrition ne sont pas parfait, mais est-ce que ça joue autant?

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Les données de la balance :
Le 19/02
Poids : 69.7 Kg
Taille : 172 cm
Graisse : 14.2%
Masse grasse : 9.9kg
Masse maigre : 59.8kg
masse musculaire : 56.8kg
tronc (Musculaire/graisse) : 30.6kg / 5.3kg
bras (Musculaire/graisse) : 7.3kg / 1.0kg
jambes (Musculaire/graisse) : 18.9kg / 3.6kg

Le 09/04
Poids : 71.7 Kg
Taille : 172 cm
Graisse : 16.3%
Masse grasse : 11.7kg
Masse maigre : 60.0kg
masse musculaire : 57.0kg
tronc (Musculaire/graisse) : 30.5kg / 6.9kg
bras (Musculaire/graisse) : 6.9kg / 1.2kg
jambes (Musculaire/graisse) : 19.8kg / 3.6kg

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Mon entrainement :
Lundi :
Tractions : 3 x 8-12
Rowing haltères : 3 x 8-12
Développé couché haltères : 3 x 8-12
Développé incliné haltères : 3 x 8-12
Développé militaire haltères : 3 x 8-12
Elévations latérales : 3 x 8-12
Curl / Extention triceps : : 3 x 8-12

Mardi :
Presse ou soulevé de terre : 3 x 8-12
Fentes marchés : 3 x 8-12
Squat : 3 x 8-12
Leg curl : 3 x 8-12
Leg extention : 3 x 8-12
Crunch / relevés de jambes : 3 x max
Planche

Jeudi :
Tractions : 3 x 8-12
Rowing haltères : 3 x 8-12
Développé couché haltères : 3 x 8-12
Développé incliné haltères : 3 x 8-12
Développé militaire haltères : 3 x 8-12
Elévations latérales : 3 x 8-12
Curl / Extention triceps : : 3 x 8-12

Vendredi :
Presse ou soulevé de terre : 3 x 8-12
Fentes marchés : 3 x 8-12
Squat : 3 x 8-12
Leg curl : 3 x 8-12
Leg extention : 3 x 8-12
Crunch / relevés de jambes : 3 x max
Planche

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Exemple de nutrition :
Petit-Dej :
Fromage blanc : 400g
Muesli : 50g
1 banane

Dej :
Steak : 120g
Pates : 100/150g
Légumes : 100g
Pain
fromage

En cas :
Sandwich avec pain et dinde

Diner :
Salade complète (tomates, salade, oeuf, thon, huile d'olive)
Viande ou poison : 100/150g
Légumes : 100/150g
banane

Merci de votre aide !! J’étais un peu déprimé hier...

[patrick]

Bonjour

Il ne faut pas être aussi émotif ! La balance à impédancemètre n'est pas une mesure de précision. Si tu veux t'en convaincre, pèse toi, bois un litre d'eau (pas trop vite), et repèse toi 1 heure plus tard. C'est le même bonhomme mais pas du tout les mêmes chiffres.

Donc, tu oublies cette pseudo mesure. Il n'y a que deux façons d'être certain d'avoir gagné de la masse musculaire :

- Rajouter substantiellement du poids sur tous tes mouvements (au moins 20%, voire plus pour un débutant).
- Mesurer les plis de gras avec la pince idoine (j'ai oublié le nom...) pour connaître ton % de gras. S'il est identique ou moindre, et que ton poids est stable ou a augmenté, alors tu as gagné du muscle.

Bonne continuation

[Sofun]

Je me dis que quand même, ça donne au moins une tendance ou une indication.
Après peut-être que ce n'est pas si fiable que ça, mais je travaille comme un fou, c'est pour avoir des résultats pas pour être en échec. Alors quand c'est le cas, je remets en cause ma façon de faire...

Je charge, je charge, enfin j'essaye mais pas 20% par séance, j'en serais incapable.
Merci en tout cas de ton retour, mon programme te semble correct?

[stephenv]

Après 3 mois, tu as arrêté la musculation 2 mois et demi et repris depuis 2 mois.
Donc, quasiment, tu re-débutes.
Il faut donc être patient et bien régulier cette fois-ci.

La balance imédancemétrique, c'est pas super fiable. Pèse-toi, mesure ton tour de taille et regarde le miroir.

[patrick]

Donc, quasiment, tu re-débutes.

C'est ce que je pense aussi. Quant au programme, il y a pas mal de redondances, voire des impossibilités. Exemple : si tu craches vraiment tes tripes au soulevé de terre ou au squat, tu ne peux physiquement pas refaire l'autre mouvement après.

[Qyers]

Tu peux espérer au mieux du mieux faire 500g de muscle par mois, donc en ayant pris 2K en 50 jours on pouvait deja te dire que ce serait surtout du gras
Et sur la mesure de la balance, la tu aurais pris 200g en 50 jours, mais rien qu'avec une erreur de 0.3% (LOL) du body fat a 16%, ca ferait 428g. Donc pas loin de la pb réalité.

alors la balance elle peut donner une vague indication, mais pas sur 2 mois, plutôt sur 6 mois (et encore en faisant des moyennes sur plusieurs jours).
Au final ca apporte pas grand chose.

Poids + tour de taille + miroir + perf à l'entrainement. C'est tout ce que tu as besoin de savoir.

[Sofun]

J'étais pas retourné ici mais merci de vos réponses !
Il me semble effectivement que ce n'est pas si anormal, je revenais de vacances en Asie ou j'ai assez peu mangé et ça reste assez logique de prendre un peu de gras à mon retour en retrouvant une nourriture plus classique.

Mes perfs augmentent en tout cas dans l'ensemble, donc je devrais m'en tenir à ça. Depuis j'ai essayé d'intensifier mes séances avec des séries dégressives pour la dernière série de chaque exo. J'ai aussi retiré un exo jambes, les séances étant trop complexes à tenir.
J'ai un peu de lassitude sur mon programme, je vais encore poursuivre pendant 1-2 mois et j'essayerai de varier à ce moment là. Vous avez des suggestions?

[Qyers]

tout depend si tu veux rester a 4 séances/semaine.

Mais en restant en half il suffit de changer quelques exos, l'ordre, le format de certains exox ...

[yam57]

il aurait mieux valu garder ton exo de jambes en gérant le nombre de séries plutôt qu'ajouter des dégressives qui ne vont servir à rien à ton niveau, juste à te fatiguer.

[Sofun]

Je trouve que je sens plus l'intensité des séances quand je finis en dégressif.
C'est pas bon à niveau Débutant/intermédiaire?

[Qyers]

Certainement pas a chaque fois et sur tous les exercices.

Et a 4 mois de muscu t'es pas intermédiaire

[yam57]

tu le ressens mieux car c'est plus éprouvant, mais pas plus productif, en tous cas pas pour un débutant. le productivité c'est quand la reconstruction du muscle est plus forte que la destruction.

[Sofun]

Je précise juste que j'avais une bonne base avant d'attaquer la muscu.
Je suis par exemple à ce jour en séries de :
- 9 reps à 105Kg au Squat
- 11 reps à 32.5Kg / h au DC haltères

Mais je comprends le principe, il vaut mieux moins solliciter les muscles pour permettre une meilleure récup et éviter le surentraînement, c'est ça? Je peux garder des dégressives sur quelques exos avant le week end? (3 jours de repos avant de ré attaquer le muscle)

[Qyers]

Oui c'est l'idée.

Si tu es capable de faire tellement de dégressive c'est peut être que tu fais pas assez sur les séries.
Donc plutot de faire genre 4x11 @32 au DH suivi d'un drop set, fais juste 4x10@35.

[patrick]

Les dégressives, pas plus d'une fois par semaine. Et il n'est pas très utile d'en faire plus de 2 par exercice.

Bien sûr, tu trouveras toujours quelqu'un pour t'expliquer qu'il retire du poids jusqu'à 0 kg, afin de quasiment mourir sous la barre. Depuis que je suis sur ce forum, je n'en ai vu qu'un à qui ça a réussi, il me semble, et encore il ne le faisait pas tout le temps (faudrait lui poser la question).

[Sofun]

Au top, merci de votre retour. Du coup je vais arrêter les dégressives, je pense que je veux tellement en faire dans une séance que des fois c'est un peu contre-productif.

[yam57]

le plus important c'est le système de progression. difficile à utiliser avec des dégressives.

[yam57]

à la limite sur de petits exos comme des curl ou élévations . je n'imagine même pas du dégressif squat. tu fais une série et tu meurs...