Avis programme (débutant)

[Sharkerz]

Bonjour, j'ai 18 ans et je commence la musculation, je suis en train de créer mon programme après une première séance qui m'a permise de déterminer pour chaque exos le nombre de répétitions, de séries etc...
C'est un programme Full body type hypertropie et pour le moment je n'ai fais qu'un jour sur 3.
Pouvez-vous me donner vos avis? suggestions d'exos sur les autres jours pour équilibrer certains muscles?


Rouge= agoniste et Bleu= antagoniste , c'est pour m'aider à équilibrer.
Merci d'avance !

si l'image est coupée, voici le lien de celle ci: http://www.image-heberg.fr/files/152321 ... 910740.png

[stephenv]

Il faut commencer par les gros exercices comme le développé couché, le rowing.
Ils nécessitent des bras frais, et si tu grilles les bras avant...
Ensuite, après, les bras, puis les abdos crunch, le gainage, puis les burpees.

Sinon, tu pourrais faire du squat 1 jambe ou du squat bulgare haltère avant en plus ou/à la place des burpees pour sérieusement bosser le bas du corps. Genre du 6x(n+1) @30s au poids du corps.
Un peu de gainage des lombaires aussi.

[Sharkerz]

Merci pour ta réponse
Pour l'ordre des exos merci c'est noté !
En ce qui concerne le gainage lombaires, et le squatt ça peut etre des exos que je ne fais qu'une fois par semaine? sachant que je fais régulièrement de la course a pieds et du patin a glace en dehors pour les jambes.
Pour les exos comme le dév. couché et le curl biceps, ceux la je les gardent sur les 3 séances de la semaine, c'est possible ou il faut au moins varier le type d'exercice si on fais plusieurs fois le meme muscle dans la semaine?

[stephenv]

A chaque séance le squat et le gainage lombaire.
Pareil pour les autres exercices. C'est le principe du full-body : solliciter 3 fois par semaine le même groupe musculaire (peu de volume mais souvent). Tu peux rester sur les mêmes exercices pour le moment.

sachant que je fais régulièrement de la course a pieds et du patin a glace en dehors pour les jambes.

Ça ne muscle pas pareillement.
Après, si tu as de bonnes cuisses/fessiers/mollets, en avances, avec et un physique équilibré, pourquoi pas. Sinon, il faut faire de la musculation des membres inférieurs.

[Sharkerz]

D'accord je vais rajouter ça alors et donc répéter cette séance 3 fois par semaine, merci beaucoup !
Une dernière question, lorsque je sens que l'exo devient trop facile, que faut-il augmenter? nombre de répetitions, de séries ou augmentation de la charge?

[stephenv]

Tu as un exemple de progression ici : post4108806.html#p4108806 (simple progression).

En double progression, tu varies la charge mais également le nombre de répétitions.
4x(8-12)x30kg par exemple.

Première séance : 4x8x30kg : (8/8/8/8), validé
Deuxième séance : 4x9x30kg (9/9/9/9), validé
Séance 3 : 4x10x30kg (10/10/10/10), validé
Séance 4 : 4x11x30kg (11/11/11/11), validé
Séance 5 : 4x12x30kg (12/12/11/9), non validé
Séance 6 : 4x12x30kg (12/12/12/11), non validé +3 répétitions (progression de 3 répétitions, bien!)
Séance 7 : 4x12x30kg (12/12/12/12), validé
Séance 8 : 4x8x32kg (8/8/8/8) (ajout de 2 kg).
etc...

[Sharkerz]

J'ai compris
Encore merci pour tout !