Débuts besoin d'être aiguillé svp

[akaball]

Bonjour à tous,
petite presentation, je m'appelle Kevin, j'ai 27 ans.
Physiologiquement je fais 1m67 pour 70.5kg.
Voici quelques photos :





Si je me permets de vous contacter s'est parce que j'ai besoin d'un peu d'aide. Je m'explique, j'ai parcouru le forum et lu quelques posts, mais je suis un peu perdu avec la masse d'information qu'il y a et surtout je ne sais pas me situer.

En effet actuellement je ne fais plus du tout de sport, auparavant j'etais militaire et pompiers donc j'en faisais automatiquement, et la depuis 3 ans je ne fais plus du tout de sport, j'ai fondu, j'ai perdu en muscle et je commence à avoir du bide enfin une petite boule. Je ne suis plus tracé du tout.

De ce fait, j'ai décidé de me remettre au sport, je veux me sculpter, gagner en force, endurance, paraitre plus large. Je suis motivé. Je ne sais pas, vu mon gabarit si je dois faire une seche pour rendre visible mes muscles (mais il me semble petit donc je risque de parraitre maigre) ou si je dois faire une prise de masse conjuger a du sport et ensuite faire une seche.

J'ai actuellement un IMC de 25.95, un MB de 1690 et un NAP de 1.200 vu que je ne fais pas de sport. Donc si je viens a faire du sport (muscu) je vais augmenter mes DEJ.

Aussi dans ma vie, je bosse posté 5-13 2fois 13-21h 2fois et 21-5h 2fois que ce soit en semaine ou week end et jai ensuite 2 jours de repos et jai des enfants donc difficile d'aller a la salle, je pense qu'un entrainement en suivant la méthode lafay serai bien j'ai d'ailleurs le livre.

Je ne sais pas si je dois faire du cardio, j'ai un physique à prendre je pense, car javais fais 3 mois de muscu a l'époque et javais vraiment vu de beaux résultats.
J'aimerai faire attention à mon alimentation car actuellement je mange comme un jeun's, je ne sais pas si je dois conjuger un apport en proteine (whey et laquelle) pour aider le muscle dans sa recuperation et également du fait que je vais avoir du mal a trouver du temps pour cuisiner des viandes/poissons tout le temps...
Je suis motivé en tout cas.

En somme, je voudrai que l'on m'aiguille, me donner un axe pour que je puisse me lancer, essayer de me guider avec les infos que j'ai donné pour m'aider à trouver une base de travail que ce soit alimentation, savoir SECHE ou prise de masse, si Lafay peut être faite pour moi, prise de proteine bref voila...

Une fois vos avis donnés, j'aimerai faire un post pour tout rédiger et expliquer, depuis le jour ou je vais démarrer et laisser une trace pour mon parcours personnel et qui sait dans quelques mois/années faire un AVANT/APRES...

Merci d'avance pour vos réponses et pour votre partage de connaissances

[yam57]

salut, dans un 1er temps, commence le sport. tu peux faire par exemple 1 jour musculation et 1 jour cardio. pour l’alimentation, surtout pas de sèche quand on débute. améliore la tienne progressivement en veillant à manger assez de protéines. pas besoin de whey.

[akaball]

Merci pour ta réponse.

Donc pour toi, pour bien, il faudrai que je commence par me réentretenir, donc comme tu dis juste une seance de muscu (a la maison par exemple quelques ateliers?) et une seance de course genre 30/45 minutes? J'entame pas la méthode LAFAY pour le moment du coup?

Pour la nourriture, ok pour faire attention, déja je vais stopper les saloperies style coca, nutella, kebab pizza ou du moins me l'accorder peut etre une fois dans la semaine pour pas que cela soit trop brutal et acces plus sur des viandes, des petits dej sains et manger ne serait ce que des fruits, mais dois je manger en plus grande quantité tout de suite?

J'essais de suivre ce mode combien de temps selon toi?

Merci en tout cas pour ta participation

[stephenv]

j'ai fondu, j'ai perdu en muscle

Tu vas vite reprendre, mémoire musculaire oblige.

j'ai un physique à prendre je pense, car javais fais 3 mois de muscu a l'époque et javais vraiment vu de beaux résultats.

C'est ce que je me suis dit en voyant les photos.

je mange comme un jeun's

Essaye de manger plus sain, nutritif, mais sans te priver. Tu devrais avoir plus d'appétit avec le sport.
Dans quelques mois, tu verras pour t'affuter plus. Mais ce ne sera peut être pas nécessaire.

Tu peux faire de la musculation à la maison avec un peu de matériel (1 haltère, une barre de traction, tapis de sol...), on peut te proposer un programme en fonction de ton matériel. Ou tu peux faire la méthode Lafay également.

[akaball]

Merci stephenv pour ta reponse egalement,

Essaye de manger plus sain, nutritif, mais sans te priver. Tu devrais avoir plus d'appétit avec le sport.
Dans quelques mois, tu verras pour t'affuter plus. Mais ce ne sera peut être pas nécessaire.

Tu peux faire de la musculation à la maison avec un peu de matériel (1 haltère, une barre de traction, tapis de sol...), on peut te proposer un programme en fonction de ton matériel. Ou tu peux faire la méthode Lafay également.

En effet, je pense que deja bien manger, choisir mes aliments, y apporter des choses que je ne mange pas d'accoutumer, et rien que faire du sport cela va me tracer. Après s'est certains je pense que je vais avoir de l'appetit ^^

Pour la muscu, je vais acheter demain deux trois trucs, un tapis des haltères mais je ne sais pas lesquels donc si tu as une orientation je tecoute, et par contre je ne peux pas mettre de barres de traction chez moi >< je pense qu'il serai sympa pour mon corps de lui faire une toute petite piqure de rappel en allant courir et faire quelques pompes, abdos, etc et ensuite une fois qu'il est "reveillé" disons dans un mois entamer la methode?

Tu aurai un petit programme du coup de "stimulation" assez sympa qui serait appropriée?
Niveau matos, je peux acheter deux trois truc mais si tu peux acces sur poids du corps sest top...

Merci encore

[yam57]

tu dis juste une seance de muscu

je voulais dire en alternance: muscul, cardio, muscul, cardio....

faire quelques pompes, abdos, etc

il faut travailler surtout le dos et les jambes en priorité: dos, jambes, pecs

[akaball]

je voulais dire en alternance: muscul, cardio, muscul, cardio....
il faut travailler surtout le dos et les jambes en priorité: dos, jambes, pecs

Ok yam57, et je laisse pas de jours de repos apres quelques séances?

Ok je pense qu'il faudrait confectionner un petit programme en reprenant les éléments que j'ai communiqué dans la reponse à stephenV si vous êtes d'accord pour m'aiguiller encore

[stephenv]

Pour un programme simple et rapide :

Pompes au sol 4x(n+1)
tractions, ou rowing inversé (sous une table) ou rowing haltère 4x(n+1)
Développé haltères épaules 3x(n+1)
Squat 1 jambe pdc (poids du corps) ou bulgare haltères 6x(n+1)
Abdos au sol crunch 4x(n+1) + gainage abdos 3x1 min+ gainage lombaires 3x 1 min

4x(n+1) = 4 séries. Tu commences à 6 répétitions par série (4x6). Si tu valides, tu tentes 4x7 la séance suivante etc jusqu'à 4x20. Après, soit tu lestes, soit tu sélectionnes une variante d'exo plus dure, en repartant sur du 4x6.

1 minutes repos entre les séries de pompes, rowing, développé haltères.
30s pour le reste.

[akaball]

Super, merci beaucoup

Ok donc pour résumé , demain ou ce soir go un magasin acheter le matériel qui plus est merci pour le programme car y a peu d'achats à effectuer

Attention à l'alimentation qui quoiqu'il arrive sera plus tard une base fondamentale de mon évolution, donc on attaque dès demain, ce soir dernier "plaisir", le plaisir futur sera de voir mon corps progresser en mangeant BIEN.

1 séance de muscu avec le programme que stephenV veint de me communiquer, je vais pas faire seulement un mois je vais le faire jusqua arrivé a 4*20 une fois arrivé la on fera un bilan et peut etre meme que mon corps me plaira dans ce cas on continuera à entretenir et si j'en veux plus on verra.
En alternance 1 jour sur 2 du coup, 30 ou 45 minutes de course à pied cela va me decrasser et faire du bien mentalement.

Bien boire pour hydrater mon corps, un bon echauffement avant les séances, de bons étirements pour pas peiner le lendemain.

Juste le repos on en met à un moment ou tout le temps en alternance muscu/cardio?
Pour le poids des haltères un conseil?

Voila, on est le 10 avril j'ai une grosse partie d'éléments pour faire du bien à mon corps et mon esprit, il y a une belle marge de progression pour reussir à accomplir le programme.
A partir de demain, je tiens un carnet, je prendrai mes mensurations du depart et on fera des bilans tout les mois sur les progressions

MERCI ENCORE POUR VOTRE PARTICIPATION A MOI DE JOUER

[akaball]

Et juste pour pas me tromper, s'est 1 minute de repos entre chaque serie de 6 pompes ou sest 30 secondes de repos toute les 6 pompes et ensuite une fois les 4 series accompli je mets 1 minute avant le prochain exercice?

CDT

[yam57]

vas y progressivement aussi sur les charges que la durée. si tu te donne à fond dès le départ tu vas fatiguer et te démotiver. c'est ce qui arrive souvent chez ceux qui sont trop motivés. oui, n'hésite pas à placer des jours de repos si besoin. mais si tu sais bien doser, tu n'en n' auras peut être pas besoin.

[akaball]

OK yam57 de toute maniere dans un premier temps je veux pas chercher a etre super muscler ou autre, je veux que mon corps et du coup mon mental soit bon, sur une phase positive. Sentir mon corps deja, de la satisfaction davoir travailler
Si tout de suite je choppe du resultat et quapres je peux pas progresser la oui je vais etre degouté et idem comme tu dis, si je mets trop lourd ou des objectifs trop haut sa va me mettre le moral dans les chaussettes et apres sest mort ....

Je pense que partir de bas, avec des 4*6 etc sa va deja etre bien, le faire plusieurs fois va me donner de la satisfaction et apres sest partie

Du coup partir sur des haltères de 10kg sest bien? en fait je sais pas comment mesurer le poids de lhaltere par rapport à ma force car dans le magasin je me vois mal taper des series pour voir si je suis capable daller jusqua 4*12 etc mdr

Pour les repos ok on fera un peu au feeling voir mon ressenti et puis sa se trouve des fois jaurai des imperatifs qui feront que je peux pas faire une seance donc j'aurai eu un repos et voila apres je reprends le lendemain. Mais bon je pense que sest important de pas "sauter" des entrainements. Je vais respecter un rythme qui se mettra en place comme tu dis il y aura peut etre pas besoin de repos particuliers

[yam57]

Je pense que partir de bas, avec des 4*6

plutôt 3*12 à 8 pour débuter.

Du coup partir sur des haltères de 10kg sest bien?

c'est a toit de voir. il faut essayer. commence par tout petit. si tu fais par exemple 15 ou 20 reps, tu augmentes. si tu achète des petits poids pour commencer, ils ne seront pas perdu. ils serviront toujours. le meiux pour débuter est la chaise romaine si tu peux faire des tractions et des dips.

[akaball]

Ok le tout sest de trouver mon "poids" de travail, ni trop lourd, ni trop leger.

Ya juste au niveau des temps de repos que j'ai pas super bien compris, jai mis un exemple entre deux pour que l'on me dise ce quil faut faire au juste .

Merci davance.

[yam57]

les temps de repos ne sont pas prédéfinis. pour le moment essaye 1mn, 1mn30 pour voir. il faut récupérer ton souffle. la récupération musculaire ne doit être que partielle. si tu sens que tu t’essouffle au fil de la séance, n'hésite pas à augmenter. tu ajusteras quand tu auras pas mal d'entrainement. en principe, ils doivent être assez courts, mais pas trop. disons que 1mn est un minimum.

[akaball]

ok merci yam57

je pense que j'ai pas mal d'ingrédients pour debuter

Si d'autres questions me viennent par la suite je posterai

maintenant y'a plus qu'a et noter l'evolution (jespere en constater une lol)

[stephenv]

Je pense que partir de bas, avec des 4*6 etc sa va deja etre bien

Oui, commencer bas, ça permet de se remettre en route. Mais en quelques séances, tu seras déjà sur du 4x12, et ce sera déjà plus chaud. Après, 4x20 aux pompes, ça commence à piquer pour peu que tu prennes peu de repos entre les séries.

au niveau des temps de repos que j'ai pas super bien compris

En fait, comme tu fais surtout du poids du corps, pour le moment, que tu n'ajoutes pas de difficulté à part plus de répétitions, le truc c'est de faire/de partir sur des temps de repos courts, pour rendre l'exercice plus difficile à la base. Bref, 30s entre les séries c'est ok. Les lafayens prennent 25s

Si tu as des haltères, que les poids sont plus importants, que tu lestes, tu pourras partir sur du classique, 1 min ou 1min30s de repos entre les séries.

A toi de peaufiner le programme en fonction de ton évolution, envie et matériel.
Là c'est un peu de la débrouille, mais ça peut le faire déjà.

[akaball]

Désolé je viens juste de voir la réponse stephenv.

Ok je comprends, après sest logique de reussir une progression rapide sur les series "basses" passé 4-5 modes a ce stade que 4-5 modes quand on est deja a 13 par exemple

Je vais tenter comme cela, je posterai, dans une semaine si vous voulez bien on pourra faire un "petit bilan" .
Je vais poster au jour le jour des entrainements également mon ressenti sur les sessions, voir si je suis vite fatigué ou si je me sens bien etc... et puis biensur les résultats, peut etre que plus tard sa sera sympa a regarder et voir la différence et les niveaux atteins

Merci encore pour la participation et votre aide

[akaball]

Salut yam57 et stephenv sa va? j'ai commencé aujourd'hui voici mon carnet de dispo donner moi votre avis sur la premiere seance svp :
post4113493.html#p4113493

Demain hate d'aller courir ^^