Programme Half 4 jours à adapter

[JojoCosto]

Bonjour à tous,

J'ai adapter le programme Half body du site au matériel que j'ai chez moi car je ne vais pas en salle. Je m'ennuie pendant le travail des Abdominaux et j'aimerais travailler plus les pecs.

169cm pour 63kg
Voici le programme :

J1 :
Développé couché : 6 séries de 10x65kg (dernière série à
Tractions pronation : 6s de 10
Développé couché avec haltères : 20x34kg,20x38kg,20x38kg,15x38kg
Oiseau avec haltères : 13x16kg,12x16kg,13x16kg
Curl barre : 10x25kg,10x25kg,9x25kg,8x25kg
Barre au front : 17x29kg,16x29kg,16x29kg

J2 :
Squat : 15x39kg,15x39kg,15x39kg,15x39kg,15x39kg,15x39kg
Leg curl allongé : 25x25kg,25x25kg,25x25kg
Mollets assis avec barre : 60x49kg,60x49kg,60x49kg,60x49kg,60x49kg
Crunch : 80xPDC,80xPDC,80xPDC,80xPDC,80xPDC
Gainage : 3 X 3min
Traction militaire : 15xPDC,13xPDC,13xPDC,13xPDC,11xPDC

J3 :
Dips : 3 x 15, 3 X 12
Rowing barre : 12x39kg,13x39kg,10x43kg,10x43kg,10x43kg,11x43kg
Développé militaire : 7x35kg,10x35kg,9x35kg,7x35kg
Extension triceps avec haltère : 12x20kg,12x20kg,11x20kg,13x20kg
Curl haltères : 10x24kg,10x24kg,8x24kg,8x24kg

J4 :
Squat sumo : 10x39kg,10x39kg,10x39kg,10x39kg,10x39kg,12x39kg
Soulevé de terre : 15x45kg,15x45kg,15x45kg,15x45kg,15x45kg
Mollets assis avec barre : 40x45kg,40x45kg,50x45kg,50x45kg,60x45kg
Relevé de jambes : 40xPDC,40xPDC,35xPDC,30xPDC,33xPDC
Gainage : 3 X 3min

90 sec de repos entre chaque
J'ai fait des copié collé de mon carnet d'entraînement, j'espère que c'est lisible. Je répète que je m'entraîne chez moi et que je n'est pas tout le matériel. Un banc bar et haltères.

Qu'en pensez vous ?
Merci de votre attention

[patrick]

Bonjour

Quelques remarques :
- je ne pense pas qu'il soit utile de faire six séries d'un même exercice. Des centaines d'études ont démontré qu'il était inutile d'en faire plus de 3. Donc, à moins que tu ne sois exceptionnel....
- tes performances sur les squats et soulevé de terre, voire rowing, sont largement en dessous de ce qu'elles devraient être. Un soucis ?
- bosser plus les pecs ne donnera pas plus de résultat. Il ne faut pas confondre qualité et quantité.
- que viennent faire les tractions en J2 ? c'est un mouvement de dos
- les abdos, éventuellement on peut ne pas les travailler. C'est controversé, je sais, mais de grosses charges au squat, soulevé de terre, tractions bossent les abdos très fort. Sinon, faire juste quelques séries de crunch à la poulie haute, par exemple.
- Sur un split 4 jours, je limiterais le nombre de séries à 12-15 par séance. Je sais, ça fait peu sur le papier, mais cela permet de vraiment s'arracher sur celles que tu réalises. Ne pas oublier que l'essentiel est de progresser, pas d'en faire le maximum.

Bonne continuation

[JojoCosto]

Bonjour merci pour la réponse rapide,

Voici ce que je peux répondre :
- je fais 6 séries parce que c'est ce qui est conseillé sur le lien du forum.
- Sur les charges que je dois mettre j'ai beaucoup de mal à les déterminer. Je précises que bien que mon métier, mes activités sportives et ma muscu maison m'ont donné un physique athlétique je reste débutant en musculation sérieuse et que ce programme est mon 1er. Du coups je sens bien que j'ai du réglage à faire. A votre avis à combien je dois charger en soulever de terre rowing et squat ? Je crains d'avoir du mal à monter la barre sur mes épaules pour le squat non ?
- Les tractions en J2 c'est un plus psychologique lol. Travailler le haut du corps me manque en milieu de semaine c'est plus pour le plaisir. Les tractions militaires j'adore ! C'est mal ?
- Pour certains exercices 15 séries c'est pas beaucoup comme celui pour les mollets, je sens rien sinon. Il faut charger plus ?

Sur cette question des progrès, au bout de combien de temps on peut espérer en voir ? Au bout d'un mois c' est un léger mieux que je vois sans plus...

[JojoCosto]

Rebonjour a tous,

Je vois des vus sur mon messages mais pas trop de réponses. Mon cas est trop bizarre ? Je ne suis assez clair ? Trop long ? Je suis plutôt débutant et donc je prends tout bon conseil

[Muscle40]

Il manque des exercices de tirage

Je mettrais mini un tirage vertical et un tirage horizontal par upper

[yam57]

trop de séries, trop de séries longues dont la plupart sont des échauffements pour un groupes déjà chaud. si tu fais 6 séries au même poids et au même nombre de reps, c'est qu'il n'y a pas d'intensité.

[JojoCosto]

Merci beaucoup les gars, en effet j'ai chargé plus notamment en rowing et c'est très efficace.

Il vaut mieux faire 3 ou 4 séries ?

Muscle, le problème des exercices de tirages c'est que je ne vais pas en salle, je me contente d'haltères, d'un banc et d'une barre de traction. Donc pour les tirages verticale c'est faisable mais horizontal je vois pas trop. Vous auriez des exemples d'exercices à remplacer ?

[Muscle40]

Très simple, t'as le rowing un bras

[JojoCosto]

Ha OK merci Muscle