Programme de musculation débutant, besoin d'avis

[Azerdios]

Bonjour, j'ai 16 ans et je viens vous demander de l'aide en effet je débute la musculation, enfin, j'ai commencé il y a environ 4 mois. Je fais une séance chaque jour sauf le mercredi (full body, haut du corps puis bas du corps). Le voici (désolé mais je ne connais pas le nom de chaque exercice étant débutant)
Full body:
12x4 curl debout
20x4 extension de triceps avec haltère
50x2 flexions poignet (avant-bras)
15 élastique pectoraux, 20x3 pompes
25x4 crunch
25x2 rowing un bras
15x4 élévation frontale d'un bras

15x2 fentes (15G puis 15D x2)
15x2 squat
15x2 cercle latéraux, jambe (15G puis 15D x2)
50 mollets
15x2 mollets sumo

Haut du corps:
12x4 curl debout
20x4 extension triceps avec haltère
50x2 puis 25x2 flexion poignet
25x2 développé couché haltères 15 pec. élastique 20x3 pompes
25x4 crunch
25x2 rowing un bras
15x4 élévation frontale un bras

Bas du corps:
15x2 fentes (15G puis 15D x2)
15x2 squat
15x2 cercle latéraux jambe (15G puis 15D x2)
50 mollets
15x2 mollets sumo
+Programme d'une appli sur tel.

Voilà je suis un peu maigre mais j'ai beaucoup évolué par rapport à mes débuts. J'aimerai donc en savoir un peu plus à travers vos divers conseils. Mes questions sont les suivantes:

_Avez-vous des conseils pour améliorer mes programmes ? Car mes "focus" ne se diversifie pas vraiment de mon full body.

_Est-ce que je fais trop de séances sachant que je ne les trouve pas très intenses? (pas vraiment de courbatures ou de fatigue après la séance, environ 1h par séance)

_Est ce qu'on ne doit pas faire plus de 4 séries par muscles ou 4 séries par exercice?

Si il y a d'autres conseils je suis évidemment preneur, mon but est je précise et l'hypertrophie et la force.
Merci d'avance !

[Qyers]

L’ordre des exos est mauvais.
Gros muscle en premier.
Exercice polyartoculaire en premier.

La tu commences par de l’isolation biceps/triceps.

Sinon avec tes noms d’exonje sais pas trop, c’est quoi des cercle de jambe

Tu as quoi comme matériel ?

[Azerdios]

Peux tu remettre en ordre mon programme stp ?
Le nom de l'exercice des jambes sur l'appli c'est cercle latéraux avec la jambe droite/gauche.
J'utilise des haltères d'environ 8 kilos. J'ai mis à jour les noms des exercices également. J'ai aussi entendu parle der 12 12 10 et arriver à l'échec puis je avoir plus d'info la dessus ?

[stephenv]

50x2 puis 25x2 flexion poignet
25x2 développé couché haltères

Encore une appli fait par quelqu'un qui n'a jamais fait de musculation...
Après les avant-bras, un peu tétanisés, tu as bien moins de force pour maintenir l'haltère. Selon le cas, tu te la ramasses sur la figure.

Tout le programme est bon à changer.
Si tu t'entraines quasi tous le jours, c'est que tes sessions manquent d'intensité. Tu ventiles.
Essayes de partir sur un programme full-body ou half-body basique, voir ci-dessous :

https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

J'ai aussi entendu parle der 12 12 10 et arriver à l'échec puis je avoir plus d'info la dessus ?

Pour la progression, ne complique pas, base-toi sur cet exemple : post4108806.html#p4108806

[Azerdios]

Merci pour tes précieux conseils . Cependant un problème se confronte à moi c'est le fait que je ne vais pas à la salle et par conséquent je ne suis pas apte à pratiquer tous ces exercices. Alors as-tu un programme version "à la maison" ? J'ai quand même des haltères et un élastique. Sinon je me débrouillerai et je remplacerai certains exercices

[stephenv]

Tu peux piquer des exercices de remplacement sur le programme de musculation 2 haltères.
Sinon, tu peux nous donner les exercices que tu ne peux pas faire, et on te donnera une alternative.

[Azerdios]

Loin de moi la flemmardise de chercher des exercices de remplacements hein (haha) mais je préfère tout de même prendre l'avis d'expert, donc les exercices que je ne peux pas faire sont:
_le développé couché à la barre
_l'oiseau banc incliné
_curl barre
_barre-front
_squat barre
_leg curl ischios
_extension au banc
_tirage sol poulie basse
_développé devant
_presse à cuisses
_soulevé de terre jambes tendues
_mollets assis
_relevés de bassin

Voilà ça fait beaucoup donc je comprendrai si vous n'ayez pas trop envie de trouver des remplacements à ces derniers. Merci en tout cas ! (je l'avais oublié donc je précise aussi que j'ai une barre de traction si jamais ça peut servir).

[stephenv]

_le développé couché à la barre : pompes au sol, pompes au sol avec élastiques, développé couché haltères sur tabouret ou coin de ton lit .
_l'oiseau banc incliné oiseau haltères, ou élastique
_curl barre curl haltères 1 ou 2 bras
_barre-front barre front haltères, extension au dessus de la tête, K2 Lafay
_squat barre squat 1 jambe , squat bulgare haltères
_leg curl ischios soulevé de terre jambes tendues haltères (2 ou 1 jambe).
_extension au banc gainage au sol
_tirage sol poulie basse rowing haltères 1 bras, rowing inversé 2 bras (barre traction position basse), tractions sur ta barre (exo de base, top)
_développé devant développé haltère 1 ou 2 bras
_presse à cuisses voir squat barre (idem)
_soulevé de terre jambes tendues soulevé de terre jambes tendues haltères (2 ou 1 jambe).
_mollets assis mollets debout 1 jambe avec ou sans lest
_relevés de bassin crunch au sol, gainage abdos, rotation buste oblique avec élastique

[Azerdios]

Wow merci beaucoup pour ton temps et ton aide qui m'a énormément éclairci, j'ai juste une question bête: tu as mis plusieurs exos possible mais je dois juste en faire un pour remplacer l'exercice en question pas tous les exercices pour remplacer celui en question. Et pour finir si j'ai bien compris diverses choses que j'ai lu on ne devrait pas faire plus de 4 séries par exercice? Et peut on faire plus d'1 exercice de 3,4 séries par muscle ? Et y a t-il un temps ou je dois ensuite arrêter le full-body/half-body et passer à du split ou bien cela dépend du feeling ? Et une dernière pour la route sur les programmes que tu m'as donné est-ce que je peux adapté les séries et les répétitions en fonction de mes capacités ?

[stephenv]

Choisis les exercices de musculation où j'ai mis les
Sion, oui, n'en prend qu'un.

Et peut on faire plus d'1 exercice de 3,4 séries par muscle ?

En full body, en général, 1 exercice sollicite un groupe musculaire. Par exemple, le développé couché sollicitera tes pectoraux, tes épaules et tes triceps. Inutile de rajouter un autre exercice pour cette zone, cela suffit. Pense que dans 48h, il faudra en remettre une couche, donc faut pas trop "charger" la mule en exercices.

y a t-il un temps ou je dois ensuite arrêter le full-body/half-body pour du split

Pas forcément. Mais probablement que tu essaieras d'autres routines au fil des années.

est-ce que je peux adapté les séries et les répétitions en fonction de mes capacités ?

Essaye de garder fixe les séries, de ne pas en rajouter. Pour les répétitions, ce qui compte c'est la progression (voir lien plus haut) avec une bonne exécution.
En général, on choisis une gamme de 8 à 12 répétitions, comme base. Cela peut aller entre 3 et 25 répétitions ou plus.
Par exemple, moi je fais du 4x25 au crunch abdominaux sur ballon de gym.
Il y a quelques années, j'ai fait du 10x3 au développé couché (10 séries de 3 répétitions), lourd.
Mais dans ton cas, reste sur du standard.

Tu peux poster, à la suite, ton programme définitif avec le détail pour finaliser.

[Azerdios]

Le programme half-body ne m'as l'air pas mal même si j'ai une préférence pour le split y a t-il un autre programme version half-body split ? J'ai trouvé celui-là sur un autre site https://www.all-musculation.com/program ... -body.html . Avez-vous un avis ou d'autres conseils la dessus ?

[stephenv]

Un half-body = un split Haut/bas

Je trouve la trame du half-body du site plus intéressante et "basique", avec une marge de progression/sensations plus perceptible sur du 6*10 sur un bon exo plutôt que du 3x8 sur un bon + du 3x12 sur un d'isolation :
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

Pour le programme de Jean, je trouve qu'il y a trop d'exercices d'isolation et trop d'exercices de biceps/triceps (6 séries bi + encore 6 séries tri!) au détriment d'exercices basiques plus rentables. Des exercices comme le Rowing Yates, si tu débutes, c'est chaud. Et le Tirage nuque c'est pourris. D'ailleurs c'est actuellement en première page sur le site de l'auteur (Le pire exercice dos).

Voila, l'idée du Half body que je t'ai mis en lien, c'est de bien donner sur un exercice de base très productif. Pas la peine de rajouter des exos où on ventile de la fonte. En 4 mois, tu es encore un débutant

Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

[Azerdios]

Ok merci beaucoup pour tes conseils très précieux et de tes réponses rapides je vais essayer tout ça . Je vais voir un peu ce sue ça donne et mettre le programme à ma sauce une fois adapté avec le temps . Je sais que je divague et m'étalle mais est-ce que l'alimentation est importante pour les debutants ou plutôt dans mon cas? En effet je n'ai pas d'alimentation spéciale et n'ai rien changé à d'habitude mis à part le fait que je mange des légumes en plus au self et des prtotéines (oeufs, jambon de dinde) à la fin de mes séances.

[stephenv]

L'alimentation est importante en musculation.
Quel est ton poids, ta taille, ta corpulence ?