Correction programme full body

[Tando]

Bonjour a tous, tout d'abord je sui tout nouveaux dans cette discipline, j'ai donc choisi un programme full body :

le programme est le suivant :

 Crunche
weighted side bend
Dévellopé couché
papillion
élevation frontale ( ou dévelloper militaire )
dévellopé épaule haltère
curl bras
barre au front
fente avant ( je préfère éviter les squat pour le moment )
extension jambe
leg curl ischios

Mes question :

1 ) Y a t'il trop d'exercice ?
2) Faut t'il un ordre précis (comme les plus gros miscle d'abord ) ?
3) Le programme est il correct ?

merci de votre temps

[stephenv]

Voici quelques améliorations, 3 fois par semaine, 4 séries pour les gros groupes et 3 les petits :

Développé couché
1 exercice de dos ici - tractions ou tirages poulie haute ou tirage sol poulie basse
Développé épaule haltère
Curl bras (optionnel)
Barre au front (optionnel)
Fente avant (squat ou presse à cuisses commencer - ou squat 1 jambe).
Crunch (plutôt du gainage abdos)
weighted side bend (plutôt du gainage obliques ou side bridge dynamique)
Gainage lombaires.

+ Stretching (si t'es raide) + exos mobilité (bonne execution).

[Tando]

okay merci pour ses conseil, par contre ( question certainement bête ) qu'est ce qu'on considere comme des gros ou petit groupe de muscle ? Et il ne manque pas 1 exercice pour les mollet ? Je vais faire des fente avant, car j'ai peur de mal exécuté le mouvement des squat et je n'ai pas accès a une presse a cuisse ( je m'entraine chez moi) . Et quelle est le temps de repos le faut t'il long ou cour et pourquoi ?

[stephenv]

Tu peux faire 4 séries pour les exercices poly-articulaires, par exemple développé couché, squat, rowing barre dos, etc. Pour les exos d'isolation (biceps, triceps, mollets, ...) moins de séries sont nécessaires pour les épuiser.

Tu peux rajouter les mollets à la fin. 3 ou 4 séries. 3x12 mollets debout.
Si t'es à la maison, mollets debout 1 jambe, avec haltère dans la main libre pour ajouter du lest au fur et à mesure.
Pour les cuisses/fessiers, tu as aussi le squat 1 jambe. Cet exercice est top quand on a pas de matériel.

Squat 1 jambe 6x(n+1)@30s RIS :
Commencer au poids du corps. Monter sur les répétitions : 6x6 à 6x20, au fil des validations.
Puis lester ensuite (+2 à 5 kg) en recommençant à 6x6 et en remontant à 6x20.

Pour le temps de repos entre les séries (RIS) : 1 minute pour les exos classiques
30s peut convenir pour les exos de gainage, crunch, squat 1 jambe poids du corps, avant bras où tu récupères vite.

[Tando]

okay merci bah je vais testé ca dès cette aprem par contre les tractions je peut les remplacer par des tractions horizontal, je ne peut pas acrocher de barre dans mon appart.

[stephenv]

Oui, du rowing inversé, ça peut le faire.
Pour les tractions, une barre à traction ça peut servir.

[Tando]

okay merci