Mon programme de musculation ( Besoin d'aide ) :'(

[NanoG76]

Lien de ma présentation : presentation-nanog76-t157272.html

Bonjour ,
Sa fait maintenant 2 Ans que je m’entraîne 5 fois semaine
Je ne prend plus de masse musculaire ( Je déprime )
Comment remédié a se problème !!!! ???? j'attend vos réponse
Voici mon programme de musculation ... ( Cette entrainement a était fait par un amis a moi et vue que je n'ai pas de connaissance dans la conception d'un entrainement je ne l'ai pas changer )


Jour 1 :

DVP incliné haltère : 3 x 8 Reps 2 Min
DVP Décliné Machine : 3 x 10 Reps 1Min30
Ecarté couché sur banc plat : 3 x 12 Reps 1Min
Pull over en travers banc : 2 x 12 Reps 1Min
Press Mollet debout : 4 x 12 Reps 45 s
Press mollet assis : 4 x 12 Reps 45s

Jour 2 :

Soulevé de terre partiel : 4 x 8 Reps 2Min
Traction prise large : 4 x Echec 1Min30
Tirage machine Horizontale : 4 x 10 Reps 1Min30
Pull over Debout : 4 x 12 Reps 1Min Shrug
haltère debout : 4 x 12 Reps 1Min

Jour 3 :

DVP arnold assis : 4 x 8 Reps 2Min
Elévation horizontal haltère assis : 3 x 10 Reps 1Min
Elévation frontal haltère assis : 3 x 10 Reps 1Min
Oiseau incliné sur banc : 4 x 10 Reps 1Min
Gainage : 4 Séries 1Min gainage 1Min Repos
Relevé de jambes : 4 x 15 Reps 45s repos

Jours 4 :

Squat : 4 x 8 Reps 2Min
Leg ext : 4 x 10 Reps 1Min
Press cuisse : 4 x 10 Reps 1Min30 Repos
Leg curl machine : 4 x 10 Reps 1Min repos
Fessier machine : 4 x 10 Reps 1Min

Jours 5 :

Curl incliné : 3 x 8 Reps 1Min30
Ext au-dessus de la tête à la corde : 3 x 10 Reps 1M30
Curl pupitre Barre EZ : 3 x 10 Reps 1Min30
Ext vers le bas poulie a la barre : 3 x 10 Reps 1Min
Curl marteau en travers : 3 x 10 Reps 1Min
Abdos Crunch a la poulie : 4 x 15 Reps 45S
DVP Prise serré : 3 x 8 Reps 1Min30

Merci pour vos futur réponses

[patrick]

Bonjour

Ca fait quelques dizaines d'années que je m'entraîne, et je suis toujours en full body. Sans être un exemple, bien sûr, je pense qu'un split en 5 parties n'est pas optimal pour un intermédiaire.

Pour prendre de la masse musculaire, il faut les conditions suivantes :

- Prendre de la force
- Bien récupérer
- Avoir un régime alimentaire adéquat

Contrairement à ce qui se dit partout, y compris sur ce forum, le dernier point est presque annexe : si tu prends de la force et que tu dors bien, tu aura faim en conséquence, donc la masse musculaire viendra.

Ton objectif est donc d'abord de prendre de la force, que tu sois en 10x10, 5x5 ou 3x3, c'est annexe : il faut viser les 10 à 20 prochains kilos supplémentaires sur tous tes mouvements. Pour cela, un entraînement à volume modéré et un peu plus fréquent qu'une fois pas semaine pour un muscle donné, est souvent un excellent compromis.

Bonne continuation

[yam57]

fais un PPL. pour prendre en masse, il faut peut être que tu manges plus. essaye aussi de diminuer le volume d'entrainement.

[NanoG76]

Je vais essayer d’appliquer vos conseil merci de m'avoir répondu

[stephenv]

Tu fais quelle taille ?
Tu pousses combien sur les exercices de base, pour se donner une idée ?
Par rapport à ta nature, tu es hyper sec. Vu ta perte de poids (bravo à ce propos), comment ça se passe niveau bouffe ? Est-ce que tu penses que tu te limites (chasse au gras/calories) ?

[NanoG76]

Salut a toi .
Je fait 1M75
Je pousse sur du développer haltère 27.5 / 27.5
Biceps Curl haltere sur banc 15 / 15
Niveau bouffe je suit une diet que un ami ma fait au total je consomme 2600 Calories
Et je t'avoue que je reste vachement stresser avec mon poids donc je cherche a avoir le moin de gras possible dans mes aliment par peur de reprendre du poids

[NanoG76]

Lien vers ma diet je l'ai scanner

http://www.image-heberg.fr/files/152234 ... 599213.jpg

[patrick]

Je ne prend plus de masse musculaire

et

je cherche a avoir le moin de gras possible dans mes aliment par peur de reprendre du poids

C'est cohérent.

et les perfs qui comptent sont celles du Squat, de Soulevé de Terre, du DC et des tractions. Ce sont ces mouvements qui font prendre de la masse musculaire, pas du biceps curl...

[NanoG76]

Squat je suis a 70 KG
Soulever de terre en partiel je fait car j'ai des problème de dos ( Scoliose ) 60 Kg
Traction 65 Kg
Développer coucher haltère 27.5 Kg / 27.5 Kg par haltère

[stephenv]

26% de calories sous forme de lipides, 1g/Kg. C'est vraiment le minimum 1g/kg.
T'es qu'à 10% de Body fat ?

Les poids que tu soulèves sont faibles (4x8x70kg au squat, 4x8x60kg au sdt) par rapport au type de programme que tu fais.
Je te suggère de t'entrainer plus souvent mais moins souvent. Plus souvent les groupes musculaires importants, et moins souvent dans la semaine (trop de séances). Et épurer le programme de choses inutiles.
Par exemple, un half-body irait bien avec ton niveau de début intermédiaire. 4 séances par semaine : haut/bas/repos/haut/bas/repos/repos.

Parallèlement, j’augmenterai les lipides et les kcal, pour voir si ça aide à prendre.
Alimentation faible en lipides = taux de testostérones bas...

[NanoG76]

J'ai aucune connaissance en Diet
Je n'arrive pas a crée un entrainement
Je suis vraiment désespéré

[stephenv]

Tu as un exemple de Half-body ici: Programme musculation en half-body
Tu peux l'arranger en fonction de tes besoins. Essaye de tenir un carnet d'entrainement où tu notes les progrès, un peu comme dans cet exemple.

Pour la diet, tu rajoutes genre 200 kcal de lipides (~22g), et tu vois ce qui se passe.

[NanoG76]

Merci du conseille l'ami je vais essayer tout sa