Votre avis sur un Half 4 jours

[375.15°]

Bonjour,
J'aimerai avoir votre avis sur un programme en Half que j'essaie de construire dans le cadre d'une prise de masse.
Avant j'avais un programme en Split qui ne me convenait pas, et qui n'était pas bon niveau cycle et du coup, j'ai perdu des mois pour rien. Maintenant, j'ai envie de faire un Half, ce qui me paraît mieux.
Voici le programme en question :

Séance 1 : Haut du corps
Développé couché haltères (4 x 10-12) (pecs)
Dips (4 x 10-12) (pecs inf)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Banc à Lombaires (4 x 10-12) (lombaires)
Développé Militaire(4 x 10-12) (épaule)
Curl Barre (4 x 12-15) (biceps) en superset avec Extension Barre au front (4 x 12-15) (triceps)

Séance 2 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Crunchs (4 x 30) (abdos)
Flexions Latérales Haltères (4 x 30) (obliques)
Gainage de Face (4 x max)

Séance 3 : Haut du corps
Développé incliné (4 x 10-12) (pecs claviculaire)
Ecarté Haltères (4 x 10-12) (pecs)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Elévations Latérales (4 x 10-12) (épaule)
Oiseau Assis (4 x 10-12) (épaule)
Curl Marteau (4 x 12-15) (biceps) en superset avec Rolling Triceps (4 x 12-15) (triceps)

Séance 4 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Crunchs (4 x 30) (abdos)
Flexions Latérales Haltères (4 x 30) (obliques)
Gainage de Côté (4 x max)


De plus, j'ai deux exos pour les abdos, mais un seul qui isole les lombaires, C'est suffisant ?

Merci d'avance pour vos réponses et vos conseils

[Qyers]

Tu as trop chargé le haut.

Dans la séance 1 :
Le DM après dips et couché ca me parait orgueilleux. Met plutot l'oiseau ici.
4 séries de tout c'est trop, 3 pour les bras et les épaules ca suffira.

En parlant des bras, tu peux n'en faire qu'un à chaque séance.
Curl dans la Séance 1 (il y a deja des dips et du couché)
Triceps dans la séance 2 (vu que tu n'as qu'un dvlp)

Dans la séance 3 je virerai l'oiseau (et les biceps donc).
et en réduisant tjr bras et épaules a 3 séries.

Elevations latérales et oiseau tu peux faire du 15-20 reps (et un mouvement super strict).

Sur le bas :
Il y a prédominance des quads la.
Tu peux :
Virer le leg extension
et/ou
Remplacer le squat par du SDTR dans une des deux séances.

Tu n'es pas obligé de faire autant d'abdos.

[375.15°]

Salut Qyers, merci de ta réponse. Du coup, ça donnerait ça alors :

Séance 1 : Haut du corps
Développé couché haltères (4 x 10-12) (pecs)
Dips (4 x 10-12) (pecs inf)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Banc à Lombaires (4 x 10-12) (lombaires)
Oiseau Incliné (3 x 15-20) (épaule)
Curl Barre (3 x 12-15) (biceps)

Séance 2 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Crunchs (4 x 30) (abdos)
Gainage de Face (4 x max)

Séance 3 : Haut du corps
Développé incliné (4 x 10-12) (pecs claviculaire)
Ecarté Haltères (4 x 10-12) (pecs)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Elévations Latérales (3 x 15-20) (épaule)
Extension Barre au front (3 x 12-15) (triceps)

Séance 4 : Bas du corps
Soulevé de Terre (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Flexions Latérales Haltères (4 x 30) (obliques)
Gainage de Côté (4 x max)

- Par contre, les bras sont un point faible chez moi, j'ai peur de ne pas assez les entraîner avec un seul exo par semaine à 3 séries.
- J'ai un retard du deltoïde postérieur, est-ce que peux ajouter une série ou des reps ?

Merci encore pour ton aide.
Et du coup, j'ai viré les flexions de buste dans la S2, et les crunchs dans la S4.

[Qyers]

Ouais mais la c'est vraiment le max niveau volume deja.

J'aurai retiré le leg ext, c'est pas top pour les genoux et c'est "en trop" je trouve pour l'équilibre.
D'autant que tu as mis du SDT normal et pas roumain.

- J'ai un retard du deltoïde postérieur, est-ce que peux ajouter une série ou des reps ?

Alors j'ai bien fait de retirer le DM
A un moment il faut faire un choix, si tu veux bosser plus l'arrière des épaules il faut bosser un peu moins autres chose.
Tu peux retirer tes écartes haltères pour faire du rowing couché sur le banc coudes ouverts.
Ou remplacer un rowing haltères par ce rowing.

- Par contre, les bras sont un point faible chez moi, j'ai peur de ne pas assez les entraîner avec un seul exo par semaine à 3 séries.

Oui enfin les bras travaillent déja sur tous les devlp et tirages.

Et tu mesures/pèses combien ?
Tu fais de la muscu depuis quand ?
Tu as une diète ?

[375.15°]

Alors je mesure 1.88m pour environ 75kg. Je fais de la muscu depuis environ un an.
J'ai une diète pour une prise de masse.

Dans ce cas, je remplace le soulevé de terre normal par du roumain. D'ailleurs cet exercice sera sûrement moins dangereux pour moi étant donné ma taille j'imagine ?

Concernant le DM, tu as raison, d'autant que ça bosse aussi l'avant de l'épaule qui est un peu en avance chez moi.

Pourquoi du rowing couché sur le banc coudes ouverts ? Ça bosse plus les deltoïdes postérieurs?

[Qyers]

oui avec les coudes ouverts ca tape bien dans l'arrière de l'épaule (un peu incliné le banc).
Fais lourd, en S/S avec des élévations postérieures bien légère (genre 3-4kg) et un tempo bien lent en série longues ca déchire.

a taille -13 (sauf si tu es très sec, et encore), tu n'as surement pas de retard bras. T'as juste un manque général de masse.
Passer du temps sur des petits muscles c'est se priver de gains sur les gros.

[375.15°]

D'acc, je vais essayer ça. Le rowing sur banc s/s oiseau me paraît être une bonne idée.

C'est vrai que je suis plutôt grand et sec, avec des segments longs. Quand je fais des développés, je suis souvent limité par mes triceps.

Je vais commencer ce programme la semaine prochaine.
En tout cas, je te remercie pour tous tes conseils

[Qyers]

alors garde les écartés et remplace un rowing par celui la.