PROGRAMME HALF BODY 4 JOURS

[THE_DOZO]

Bonjour !

J’ai commencé la muscu il y a un peu plus d’un an. J’ai commencé par faire un peu de tout (full body) pour la découverte et je suis passé assez rapidement au split, je faisais un muscle par jour. Grosse erreur de ma part car je n’allais parfois en salle que 3 fois par semaine et donc la séance pectoraux par exemple était fortement espacée.

En 1 an de split j’ai pris peu de muscle, l’évolution se fait très lente.

J’ai donc décidé de changer totalement mon plan d’entraînement et de passer au half body sur 4 jours. Cela afin de travaillé 2 fois chaque muscle dans la semaine (j’augmente la fréquence et diminue l’intensité).

Pour chaque exercice, je fais en général 3x10 répétitions sans compter l'échauffement.
Je varie mes charges chaque mois : mois 1 - 3x10 (charge pour faire 10 répétions), mois 2 - 3x8 (j'augmente la charge pour aller jusqu'à 8 répétitions), mois 3 - 3x6 (j'augmente encore un peu plus pour aller jusqu'à 6 répétitions), mois 4 - 3x10 (je recommence le cycle).

PLAN D’ENTRAÎNEMENT HALF BODY SUR 4 JOURS :

Séance haut du corps 1 (pectoraux, dos, biceps, triceps, lombaire)

- DC avec haltère,
- Tirage corde vis à vis,
- Tirage verticale poulie,
- Tirage horizontal poulie,
- Superset curl biceps + extension tricep,
- Curl pupitre,
- Lombaire.

Séance bas du corps 1 (cuisse, fesse, mollet, épaule, abdo)

- Squat,
- Superset leg extension + leg curl,
- Presse à fesse,
- Extension mollet assis,
- Développer devant,
- Élévation latérale poulie,
- Face pull poulie,
- Abdos


Séance haut du corps 2 (pectoraux, dos, biceps, triceps, lombaire)

- DC avec haltère,
- Pull over avec haltère,
- Traction prise écarté,
- Tirage avec haltère,
- Superset curl poulie basse + extension poulie haute,
- Tirage corde poulie haute,
- Lombaire


Séance bas du corps 2 (cuisse, fesse, mollet, épaule, abdos)

- Fente,
- Presse à cuisse,
- Presse à fesse,
- Extension mollet debout,
- Développer militaire,
- Élévation latérale haltère,
- Élévation latérale buste penché,
- Abdos.

Qu’en pensez-vous ?
Y’a t’il des améliorations à apporter ? Le plan d’entraînement est-il trop lourd ?

Merci !

[patrick]

Bonjour

Trop lourd ? Difficile de répondre, car cela dépend des individus. C'est sans doute par ce que je suis trop vieux, mais je ne suis pas fan de ton split : tu sollicites les épaules et les lombaires 4 fois par semaine, directement ou indirectement. je pense que c'est trop.

Le split classique, c'est tout simplement le haut/bas, même si YAM va dire qu'il n'est pas d'accord

De cette manière, chaque groupe musculaire est sollicité deux fois par semaine, directement et indirectement.

Haut : poussée horizontale, tirage horizontal, poussée verticale, tirage vertical
Bas : poussée, tirage, mollets, abdos, lombaires

Les biceps et triceps, si ça te fait plaisir, mais ça risque d'être de la perte de temps.

NB : ça fait quelques dizaines d'années que je m'entraîne, mais je n'ai jamais vu de presse à fesses

[yam57]

trop lourd ? cela dépend du nombre de séries. en général, un débutant n'a pas beaucoup d'intensité dans les séances a cause des faibles charges. mais si tu progresse, n’hésite pas a baisser le volume.

[stephenv]

Pareil, les épaules dans le bas du corps
Pour ton système de progression, tu tentes de progresser 1 mois sur du 3X10 en augmentant tes charges si tu valides, puis tu changes de format au bout d'1 mois ? C'est un peu court pour la progression non ? Je garderai plus longtemps le même format. Parce que la, 8 pauvres séances d'un même groupe sur du 3x10 et il faut déjà changer de format.