Échauffement :10 à 15 min en début de séance : corde à sauter /course à pieds / éveil bâton /et étirements / frappe sur sac ( monter l’intensité )
Entraînement A le lundi et le vendredi / Haut du corps :
Développé couché (sem 1) ou Incliné (sem 2) : 3 x 10
Rowing à la barre ou barre T : 3 x 10
Développé militaire barre ou haltères : 2x 10
Tractions : 2 x 12
Extension des triceps aux haltères : 2 x 12
( ou barre EZ)
Curls aux haltères : 2 x 12
( ou barre EZ)
Entraînement B le Mercredi : Bas du corps
Squat barre devant : 3 x 8
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8
Fentes : 2 x 10
Mollets assis : 5 x 12
Mollets debout : 2 x 12
Fin de séance : Lundi : Circuit conçu pour brûler du gras à faire 2 à 3 fois :
Crunch , sit up, roue, burpees avec pompes ( max en 30 sec) ( 15 de chaque et 30 sec recup )
Mercredi : Crunch oblique, flexion latérales, russian twist , pompe ( max en 30 sec) ( 15 de chaque et 30 sec de recup)
Vendredi : Gainage Ventral + costal ( 1m de chaque coté ) , moutain climber et pompe ( pareil )
Week-end ou jours OFF ou fin de séance: Corde à sauter , course à pieds , Cardio, coups boxe / frappe à vide ou sac
