Je début en muscu à l’age de 38 ans…
1m75 pour 70kg, plutôt svelte, un peu de bide (bière) et des jambes de coq
. C’est clairement mon point faible et je souhaite rattraper tout ça. Je me considère ectomorphe.Mon entrainment:
3 séances par semaine en full body, selon les conseils trouvés sur internet.
Mon objectif : m’étoffer un peu et arriver à 75kgs d’ici 6-8 mois (?). c’est surtout dans les jambes qu’il faut que ça grossissent. Pour moi, c’est leg day 3 fois par semaine !
Je suis déjà passé de 68kg à 70, en 1 mois et demi de pratique. J’essaie de me nourrir plus que d’habitude (je ne suis clairement pas un gros mangeur). Prot apres entrainement et Gainer décathlon (toujours pas ouvert. J’hésite et j’ai peur ça me fasse prendre trop de bide. Je travaille assis, dans un bureau)….
Mon programme de départ, sur 1h environ, le lundi, mercredi et vendredi soir :
- presse à cuisse: 4*12 à 75 kg
- mollet debout (machine) 3x20 à 20kg
- mollets assis (machine) 3x10 à 30kg
- Développé couché : 4*10 à 30 kg (ou dips sur machine)
- tirage devant : 3*10 à 36 kg
- biceps : curl 3x10 à 25kg
- triceps : poulie haute - 3x10 à 36kg
- épaules : développé militaire- 3x12 à 40kg (machine à charge guidée)
Toutes mes séances sont précédées d’une série légère pour m’échauffer et finissent par 15m de cardio (vélo, rameur ou elliptique). Je ne fais jamais d’abdo (pas le temps). Je change parfois d’exos, principalement sur machine guidées.
J’avais vraiment l’impression d’enchainer trop rapidement et de forcer. Je finissais l’entrainement sur les rotules, frôlant l’évanouissement / crise cardiaque parfois…mais content de moi.
J’ai décidé de réadapter mon programme comme suit :
Lundi : : jambes (cuisses et mollets) que je pensais renforcer par des exo d’ischios et/ou quadri
+ pec
+dos
+ cardio (15m)
Mercredi : jambes (idem)
+ biceps
+ triceps
+ épaules
+cardio
Vendredi : voir lundi
J’ai deux questions à la communauté, svp :
1. Cela vous parait-il un bon programme ? Est-ce trop léger ? Vos conseils sont les bienvenus
2. Est-il judicieux d’entrainer ses jambes 3 fois par semaine, sachant qu’il ne s’agit que d’un FB et non d’un split avec plusieurs exos.
Merci d’avance de vos interventions.
Cordialement,
