Mon Split 4 jours

[375.15°]

Bonjour,
Je réalise un programme prise de masse depuis quelques mois. Je mesure 1.88m pour 75 kg. J’ai choppé la crève il y a peu, donc je profite de ce repos forcé pour peaufiner mon programme et régler certains problèmes avant de reprendre. Ce programme a été conçu par mon coach à la salle, mais je trouve certaines choses bizarres. Tout d'abord, je présente mon programme (que j'ai légèrement modifié en remplaçant quelques exos à la barre par leur variante aux haltères) :

Séance 1: Pecs – Biceps

Dév Couché Haltères (4x10)
Dév Incliné Haltères (4x10)
Ecarté Haltères (4x12)
Pull Over (4x12)
Banc Larry Scott (Barre Supi) (4x12)
Curl Haltères (Avec rotation) (4x12)
Curl Haltères (Marteau) (4x12)

Séance 2: Dos - Triceps

Rowing Haltères (4x10)
Tirage Vertical Poitrine (4x10)
Tirage Horizontal (4x10)
Banc à Lombaires (4x12)
Dips Serrées (4x12)
Extensions Barre Front (4x12)
Extensions Poulie Haute (4x12)

Séance 3 : Epaules – Trapèzes - Abdos

Développé Avant (4x10)
Elévations Latérales (4x12)
Rowing Menton (4x12)
Oiseau Incliné (4x12)
Haussement d’Epaules (4x12)
Relevé de Jambes (4 x échec)
Crunchs (4x30)
Rotary Torso (4x30)

Séance 4 : Quadri – Ischios – Mollets

Squat (4x10)
Presse 45 (4x10)
Leg Extension Guidé (4x12)
Leg Curl Guidé (4x12)
Machine Mollets CALF (4x12)
Gainage Côté (4x1’)
Gainage Face (4x1’)

J’aimerai savoir si au niveau du nombre de rep sur chaque exo c’est correct. Pourquoi certains gros exercices ont plus de rep que les petits ?

Pour la séance 1, il me semble que le pull over est un exercice de dos, pas un exo pecs, donc j’aimerai savoir par quel exercice je peux le remplacer, d’autant que je ne sens ni le dos, ni les pecs. Par contre, les articulations de l’épaule, je les sens bien … ).

Concernant la séance 3, j’ai un doute sur l’ordre d’exécution des exercices. Quant au « rotary torso », je n’aime pas cet exercice, j’ai l’impression qu’il est trop facile (et puis, je n’aime pas cette machine). Auriez-vous des suggestions pour le remplacer ?
De plus, il s’agit d’un exo pour les obliques alors que j’ai deux exos pour les grands droits, je ne risque pas de créer un déséquilibre ?
Par ailleurs, j’ai trois exos pour les abdos et un seul qui isole les lombaires, donc je me pose aussi la question du déséquilibre, d’autant plus que le nombre de rep est différent pour ces deux parties du corps.

D’une manière générale, si vous avez des remarques, je suis preneur.

Peut-être que je prends trop la tête mais j’ai envie de bien faire.

[Vato]

Salut,

Je ne répondrai pas à tes question parce que préalablement à toutes celles-ci, le problème qui prime est la longueur du cycle. En 4 jours, un half body est préférable.

[375.15°]

Bonjour, merci pour ta réponse. Pourquoi un half est préférable à un split quand on a un cycle de 4 jours ?

[Vato]

Ton cycle n'est pas de 4 jours mais de 7. Le cycle est le temps qui sépare deux entrainements du même muscle.

Et donc :

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

[375.15°]

Merci beaucoup pour ta réponse. Du coup, je fais de la merde depuis plusieurs mois, je suis content de l'apprendre aujourd'hui. Je me demande pourquoi ce coach m'a fait ce programme
Je vais me construire un half et je poste ça ici.

[375.15°]

Voici un Half 4 jours par semaine. Je ne sais pas trop quoi en penser. Il me semble quand même un peu chargé, et j'imagine qu'il ne doit pas être très équilibré.

Séance 1 : Haut du corps
Développé couché haltères (4 x 10-12) (pecs)
Dips (4 x 10-12) (pecs inf)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Banc à Lombaires (4 x 10-12) (lombaires)
Développé Militaire(4 x 10-12) (épaule)
Curl Barre (4 x 12-15) (biceps) en superset avec Extension Barre au front (4 x 12-15) (triceps)

Séance 2 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Crunchs (4 x 30) (abdos)
Exercice obliques (4 x 30) (obliques)
Gainage de Face (4 x max)

Séance 3 : Haut du corps
Développé incliné (4 x 10-12) (pecs claviculaire)
Ecarté Haltères (4 x 10-12) (pecs)
Rowing Haltères (4 x 10-12) (épaisseur dos)
Tirage vertical poitrine (4 x 10-12) (largeur dos)
Elévations Latérales (4 x 10-12) (épaule)
Oiseau Assis (4 x 10-12) (épaule)
Curl Marteau (4 x 12-15) (biceps) en superset avec Rolling Triceps (4 x 12-15) (triceps)

Séance 4 : Bas du corps
Squat (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Press 45 (4 x 10-12) (ischios/quadriceps)
Leg Extension (4 x 10-12) (quadriceps)
Leg Curl (4 x 10-12) (ischios)
Machine Mollets (4 x 10-12) (mollets)
Crunchs (4 x 30) (abdos)
Exercice obliques (4 x 30) (obliques)
Gainage de Côté (4 x max)


Je cherche quand même un exo pour les obliques, mais sans machine et je je sais pas trop quoi mettre. De plus, j'ai deux exos pour les abdos, mais un seul qui isole les lombaires, je ne sais pas si c'est suffisant...

Merci d'avance pour vos réponses