Avis programme Full body 3 Jours (déjà 3 mois)

[jalev]

Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour avoir votre avis sur mon programme full body sur 3 jours par semaine.

Pour information, j'ai 35 ans, 1m84 pour 78Kg, assez mince d'apparence.

Séance A (lundi)
*Développé couché soit avec barre soit avec haltères (4x8-12)
*Tirage verticale supination ou Tirage poitrine (4x8-12)
*Développé militaire avec barre soit avec haltères (4x8-12)
*Squat (4x8-12)
+ exos d'isolation si il me reste du jus

Séance B (mardi)
*Développé incliné soit avec barre soit avec haltères (4x8-12)
*Tirage horizontal (4x8-12)
*Tirage menton à la barre (4*8-12)
*Squat (4x8-12)
+ exos d'isolation si il me reste du jus

Séance C (vendredi)
*Développé incliné ou couché ou décliné soit avec barre soit avec haltères (4*8-12)
*Rowing barre (4*8-12)
*Elevations latérales (4*8-12)
*Squat (4x8-12)
+ exos d'isolation si il me reste du jus

Cela fait 3 mois que je le suis et j’essaie d’être le plus assidu possible, je me sens plus fort, plus dessiner, légèrement plus épais mais je ne suis pas sur d’être sur la bonne route ainsi et surtout je commence à sentir de la lassitude sur mon entrainement qui devient trop répétitif.

J'apprecis le mode fullbody car cela me permet de travailler la totalité du corps pendant 1H à la pause déjeuner et j'ai la chance d'avoir une salle juste à coté de mon travail.

Vous trouverez mon journal depuis le mois de novembre
(Lorsque il s'agit d’haltères, le poids correspond à une haltère et lorsqu'il s'agit d'une barre, il s'agit du poids de la totalité des disques)

Carnet du 15/11/2017

Tirage vertical supination : 4x27kg,4x27kg,4x27kg,4x27kg
Extension triceps poulie : 12x20kg,12x20kg,12x20kg,12x20kg
Curl haltères : 8x8kg,8x8kg,8x8kg
Développé couché : 12x16kg,8x16kg,7x16kg,6x16kg

Carnet du 17/11/2017

Tirage horizontal : 12x20kg,12x27kg,12x27kg,12x27kg
Tirage menton à la barre : 12x6kg,12x6kg,12x6kg,12x6kg
Développé incliné : 8x10kg,8x10kg,7x10kg
Presse à cuisses : 12x40kg,12x40kg,12x40kg,12x40kg
Curl marteau : 12x8kg,9x8kg,8x8kg

Carnet du 20/11/2017

Développé décliné : 8x20kg,8x20kg,8x20kg,7x20kg
Rowing barre : 12x10kg,12x10kg,12x10kg,12x10kg
Élévations latérales : 10x3kg,12x3kg,12x3kg,12x3kg
Curl incliné haltères : 10x8kg,10x8kg,10x8kg,11x8kg
Curl haltères : 8x8kg

Carnet du 22/11/2017

Développé couché : 10x20kg,8x20kg,8x20kg,6x20kg
Tirage vertical supination : 12x34kg,12x34kg,12x34kg,9x34kg
Développé militaire : 9x10kg,6x10kg,8x5kg,8x5kg
Squat : 11x10kg,12x15kg,12x15kg,12x15kg

Carnet du 24/11/2017

Développé incliné : 10x10kg,10x10kg,6x16kg,9x10kg
Tirage horizontal : 12x34kg,12x34kg,9x34kg,9x34kg
Tirage menton à la barre : 12x10kg,10x10kg,8x10kg,8x10kg

Carnet du 27/11/2017

Développé décliné : 9x20kg,9x20kg,8x20kg,8x20kg
Rowing barre : 12x20kg,12x20kg,12x20kg,12x20kg
Élévations latérales : 8x4kg,8x4kg,8x4kg
Squat : 12x20kg,12x20kg,12x20kg,12x20kg,12x20kg,12x20kg,11x20kg

Carnet du 29/11/2017

Développé couché : 9x22kg,8x22kg,6x22kg,8x22kg
Développé militaire : 8x10kg,8x10kg,6x10kg,8x10kg
Tirage vertical supination : 12x34kg,8x43kg,8x43kg,8x43kg
Squat : 12x20kg,12x25kg,12x25kg,10x25kg

Carnet du 01/12/2017

Développé incliné : 8x20kg,8x20kg,8x20kg,6x20kg
Tirage horizontal : 10x43kg,10x43kg,9x43kg,7x43kg
Tirage menton à la barre : 10x14kg,9x14kg,8x14kg,8x14kg
Squat : 12x25kg,12x25kg,12x25kg,8x30kg

Carnet du 05/12/2017

Développé décliné : 12x20kg,8x26kg,7x26kg,8x20kg
Rowing barre : 10x26kg,9x26kg,11x26kg,9x26kg
Élévation latérale à la poulie : 8x2kg,8x2kg,8x2kg,8x2kg
Squat : 12x30kg,12x30kg,12x30kg,12x30kg

Carnet du 07/12/2017

Développé incliné : 8x20kg,9x20kg,7x20kg,7x20kg
Tirage horizontal : 10x43kg,11x43kg,10x43kg,6x43kg
Tirage menton à la barre : 10x16kg,8x16kg,7x16kg,7x16kg
Squat : 12x30kg,12x35kg,12x35kg,12x35kg

Carnet du 11/12/2017

Tirage vertical supination : 8x43kg,9x43kg,9x43kg,10x43kg
Développé couché : 5x30kg,7x26kg,6x26kg,7x26kg
Développé militaire : 8x15kg,6x15kg,7x15kg,6x15kg
Squat : 12x35kg,12x35kg,12x35kg,12x35kg

Carnet du 13/12/2017

Développé incliné : 8x25kg,8x25kg,8x25kg,8x25kg
Tirage horizontal : 9x52kg,8x52kg,7x52kg,7x52kg
Tirage menton à la barre : 8x16kg,9x16kg,9x16kg,7x16kg
Squat : 12x40kg,12x40kg,12x40kg,12x40kg

Carnet du 20/12/2017

Développé décliné : 12x20kg,12x20kg,10x20kg,10x20kg
Rowing barre : 10x26kg,10x26kg,10x26kg,10x26kg
Élévations latérales : 9x5kg,8x5kg,8x5kg,8x5kg
Squat : 12x40kg,12x40kg,12x40kg,12x40kg

Carnet du 22/12/2017

Développé couché : 12x20kg,8x30kg,8x30kg,8x30kg
Tirage vertical supination : 12x43kg,10x43kg,10x43kg,8x43kg
Presse à cuisses : 9x60kg,10x60kg,8x60kg,9x60kg
Développé militaire : 12x15kg,8x15kg,8x15kg

Carnet du 27/12/2017

Développé incliné : 10x25kg,9x25kg,8x25kg,8x25kg
Tirage horizontal : 10x52kg,9x52kg,7x52kg,8x52kg
Tirage menton à la barre : 8x20kg,8x20kg,8x20kg,8x20kg
Squat : 12x50kg,12x50kg,12x50kg

Carnet du 29/12/2017

Développé décliné : 8x26kg,8x26kg,5x26kg,7x26kg
Rowing barre : 12x26kg,12x26kg,9x26kg,10x26kg
Élévations latérales : 10x5kg,10x5kg,8x5kg,8x5kg
Squat : 12x50kg,12x50kg,12x50kg,12x50kg

Carnet du 04/01/2018

Développé incliné : 8x20kg,8x20kg,8x20kg,8x20kg
Tirage horizontal : 8x52kg,8x52kg,8x52kg,6x52kg
Tirage menton à la barre : 10x20kg,10x20kg,10x20kg,10x20kg
Squat : 12x40kg,12x40kg,12x50kg,12x50kg

Carnet du 08/01/2018

Développé couché : 9x20kg,8x25kg,8x25kg,7x25kg
Tirage vertical supination : 8x45kg,8x52kg,8x52kg,8x52kg
Développé militaire : 8x10kg,7x10kg,3x10kg
Squat : 12x40kg,11x40kg,10x50kg

Carnet du 10/01/2018

Développé incliné : 8x25kg,8x25kg,8x25kg,7x25kg
Tirage horizontal : 8x59kg,6x59kg,8x52kg,6x52kg
Tirage menton à la barre : 9x25kg,8x25kg,7x25kg,7x25kg
Pull over : 12x12kg,12x12kg,12x12kg,12x12kg
Squat : 12x50kg,12x50kg,12x50kg,12x50kg
Crunch au banc incliné : 20xPDC,15xPDC

Carnet du 17/01/2018

Rowing barre : 10x20kg,10x20kg,10x20kg,8x20kg
Élévations latérales : 12x5kg,12x5kg,9x5kg,9x5kg
Développé décliné : 7x25kg,7x25kg,7x25kg,7x25kg
Squat : 12x40kg,10x40kg,12x50kg,12x50kg

Carnet du 22/01/2018

Développé couché : 8x25kg,8x25kg,8x25kg,6x25kg
Tirage vertical supination : 9x52kg,8x52kg,8x52kg,7x52kg
Développé militaire : 8x10kg
Squat : 10x50kg,10x50kg

Carnet du 24/01/2018

Développé incliné : 8x30kg,8x30kg,7x30kg,5x30kg
Tirage horizontal : 8x52kg,8x52kg,8x52kg,4x52kg
Tirage menton à la barre : 8x30kg,7x30kg,6x30kg,5x30kg
Squat : 12x50kg,10x60kg,10x60kg,8x60kg

Carnet du 26/01/2018

Développé décliné : 8x20kg,8x20kg,8x20kg,6x20kg
Rowing barre : 12x25kg,12x25kg,10x30kg,10x30kg
Élévations latérales : 8x6kg,8x6kg,8x6kg,8x7kg
Curl incliné haltères : 8x10kg,8x10kg,8x10kg
Extension triceps poulie : 8x18kg,8x18kg,8x18kg

Carnet du 12/02/2018

Tirage vertical supination : 8x52kg,8x52kg,8x52kg,7x52kg
Développé militaire : 10x9kg,10x10kg,9x10kg,7x10kg
Curl haltères : 9x10kg,9x10kg,8x10kg,8x10kg
Crunch au banc incliné : 15x5kg,15x5kg,15x5kg
Extension triceps poulie : 8x18kg,8x18kg
Squat : 10x40kg,10x40kg

Carnet du 14/02/2018

Tirage poitrine : 10x39kg,10x39kg,8x45kg,8x45kg
Développé couché avec haltères : 11x14kg,8x16kg,8x16kg,8x16kg
Tirage menton à la barre : 8x30kg,7x30kg,7x30kg,5x30kg
Leg curl allongé : 8x36kg,8x32kg,8x32kg,6x32kg
Curl marteau : 12x12kg

Carnet du 16/02/2018

Développé décliné : 8x20kg,8x20kg,6x20kg,4x20kg
Rowing barre : 12x30kg,12x30kg,10x30kg,9x30kg
Élévations latérales : 7x8kg,7x8kg,7x8kg
Squat : 8x50kg,9x50kg,9x60kg,9x60kg
Curl incliné haltères : 8x12kg,8x12kg,8x12kg,7x12kg
Extensions triceps poulie corde : 9x14kg,8x14kg

Carnet du 19/02/2018

Développé couché avec haltères : 8x18kg
Développé couché : 5x30kg,5x30kg,6x30kg,6x30kg
Tirage poitrine : 8x45kg,8x45kg,8x45kg,8x45kg
Développé militaire : 8x12kg,8x12kg,6x12kg,6x12kg
Curl haltères : 8x12kg,8x12kg,6x12kg,6x12kg
Extension triceps poulie : 8x18kg
Squat : 9x60kg,8x60kg,8x60kg,8x60kg

Carnet du 21/02/2018

Développé incliné : 8x20kg,8x20kg,8x25kg,6x30kg
Tirage menton à la barre : 8x25kg,8x30kg,7x30kg,7x30kg
Tirage vertical supination : 10x45kg,8x52kg,6x52kg
Tirage horizontal : 7x45kg,8x45kg,5x52kg

Carnet du 26/02/2018

Développé couché : 7x30kg,7x30kg,7x30kg,6x30kg
Tirage poitrine : 8x45kg,8x45kg,8x52kg,7x52kg
Squat : 10x60kg,8x70kg,9x70kg,8x70kg

Carnet du 02/03/2018

Développé décliné : 8x20kg,8x30kg,4x30kg,5x25kg
Rowing barre : 9x30kg,8x30kg,9x30kg,7x30kg
Squat : 12x70kg,10x70kg,10x70kg

Carnet du 05/03/2018

Développé couché avec haltères : 8x18kg,8x18kg,9x18kg,6x20kg
Développé militaire : 7x14kg,6x14kg,6x14kg,6x14kg
Tirage poitrine : 10x45kg,8x52kg,7x52kg,6x52kg
Squat : 10x70kg,10x70kg,10x70kg

Carnet du 07/03/2018

Développé incliné : 8x30kg,7x30kg,7x30kg,7x30kg
Tirage horizontal : 8x52kg,8x52kg,8x52kg,5x59kg
Tirage menton à la barre : 8x30kg,8x30kg,6x30kg,6x30kg
Squat : 9x70kg,9x80kg,8x80kg,8x80kg

Carnet du 09/03/2018

Développé couché avec haltères : 5x22kg,5x24kg,5x24kg,5x24kg
Rowing barre : 5x30kg,5x35kg,5x40kg,5x40kg
Élévations latérales : 5x9kg,5x9kg,5x9kg,5x9kg
Squat : 10x70kg,7x75kg,7x80kg,8x85kg

Je trouve ma progression assez basse, notamment coté développé couché qui est mon gros point faible..

Est ce un progression normale sur ce laps de temps?

En ce qui concerne mon alimentation, je la trouve trop basé sur les compléments.

Journée type :

Petit déjeuner :
*2 portions de whey de myprotein (35gr proteine)
*Flocon d'avoine ou petit gateau (ca dépend du temps impartie)
*Complément vitamine and co...

11:45 :
*2 portions de whey de myprotein (35gr proteine)

12:15 :
*Malto (20gr)

12:30-13:30
*Entrainement

13:40
*2 portions de whey de myprotein (35gr proteine)
*Malto (10gr)
*Sandwish baguette thon/œuf crudité boulangerie

16:30
*1 portion de whey de myprotein (17gr proteine)

20:30
*poisson ou viande (200gr)
*Legumes
*Féculent type pate riz complete si entrainement la journée.

J’espère que vous pourrez me recadrer et m'indiquer les bonnes choses à faire.

Un grand merci pour votre lecture et pour vos opinions.

[patrick]

Bonjour

je commence à sentir de la lassitude sur mon entrainement qui devient trop répétitif

Traduction : je ne progresse pas assez vite au DC

Pas d'inquiétude : le DC est pour la majorité des gens le mouvement qui progresse le moins vite. Il faut juste être patient. C'est un mouvement beaucoup plus technique qu'il en a l'air, et qui demande du travail pour le maîtriser bien. Une fois la technique acquise, on peut alors travailler sur la progression. par contre, j'ai une certitude : la progression vient avec la pratique, encore et encore les mêmes mouvements, et la mise en place de cycles.

Bonne continuation

[ectoBond117]

Salut, je peux comprendre que ton programme peut être lassant mais faut s'accrocher en full.
Essai de varier les exercices et perso le squatt je le fait au début pour avoir le max de jus pour le faire proprement.
Pour ta macro dites moi si je me trompe mais ça fait pas un peu trop de prot et trop peu de lipides ?

[jalev]

@patrick : Je suis d'accord avec toi, je vais continuer à pousser

@ectobond : le squat est plutôt mon point fort par contre ça me vide complétement, c'est la raison pour laquelle je le pratique en fin de séance.
J'ai tenté de le faire en premier exo c’était pas extra pour moi...
En ce qui concerne la nutrition, je me suis mis depuis hier aux amandes pour ma collation, il semblerait que c'est top au niveau des lipides maintenant plus qu'à attendre pour voir si il y a du mieux.

J'ai une question concernant les jours OFF (mardi et jeudi), est il possible de pratiquer pendant ce temps Cardio + Abdos sans que cela n'influe ni sur la récupération ni sur le développement de la séance de la veille?
Est ce que vous le faites ?

En vous remerciant par avance,

[Qyers]

Calcul tes macros déja, effectivement ca a l'air d'etre n'importe quoi.
Et oui la tu bois plus que tu ne manges. C'est pas magique hein la whey.

Lis ca :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[jalev]

Je me lance dans le calcul des macro afin d'améliorer ma nutrition qui était assez anarchique.

Pour information, j'ai ajouté à toutes mes séances le soulevé de terre que je trouve extra.

Une petite question, j'effectue essentiellement des exercices polyarticulaires et je n'ai que très rarement le temps de faire les exercices d'isolation.

A cet égard, est il possible le mardi et le jeudi de dédier ces 2 jours essentiellement aux exercices d'isolation sachant que mes jours d’entrainement en polyarticulaire sont lundi, mercredi et vendredi ?
ou est ce contre productif ?

Merci

[Vato]

Faut revoir ton entrainement en totalité parce qu'avec ce qu'on lit dans ton premier post, t'as l'air de faire un peu n'importe quoi. On peut progresser sans isolation si le reste est correct.