Conseil prochain programme et nutrition

[Galabrute]

Bonjour à tous,

J'ai toujours été d'une morphologie très mince, et cela fait environ 4 ans que je stagne à 50 - 53 kg pour 173 cm. Je suis cependant très sec, et dispose d'un bon cardio.
J'ai donc décidé il y a deux mois de commencer la musculation afin de prendre du poids et de la masse, dans une salle plutôt bien équipée du centre-ville de Toulouse, avec l'objectif d'atteindre minimum 58 kg d'ici juin 2018 (soit plus ou moins 5 - 8 kg en 6 mois).

Mon entrainement est régulier, et ma motivation très grande : si je pouvais aller à la salle 7/7, je le ferais, ce que m'a déconseillé le coach de ma salle (sage décision je présume), m'indiquant qu'en tant que débutant il valait mieux pour l'instant me contenter du programme dont voici le descriptif ci-dessous :

LUNDI : Pectoraux, épaules, triceps : 3 séries de 11-15 rep avec 1"30 de repos entre chaque série / exercice

Chest press
Pectoral fly
Dips
Shoulder press
Extension poulie barre haute
Arm extension
Tirage menton


MERCREDI : Dos, lombaires, biceps : 3 séries de 11-15 rep avec 1"30 de repos entre chaque série / exercice

Traction
Low row
Pull down
Gainage lombaire
Curl poulie barre basse
Arm curl machine
Arm curl haltères


VENDREDI : Quadriceps, ischios, mollets : 3 séries de 11-15 rep avec 1"30 de repos entre chaque série / exercice


Leg extension
Presse
Leg curl
Extension mollet
Squat
Fentes
Glute
Abducteurs


Comme vous pouvez le constater, les séances sont plutôt bien remplies, et je reste environ 1h30-2H à la salle à chaque entrainement. Trouvant que 3 fois par semaine n'était pas assez pour mon objectif, j'ai demandé à mon coach de rajouter une 4ème séance, qui est une séance de full body pour retravailler les principaux exercices que j'ai effectué dans la semaine comme suit :

SAMEDI : Full Body : 3 séries de 11-15 rep avec 1"30 de repos entre chaque série / exercice

Chest press
Tirage menton
Traction
Extension poulie barre haute / Curl poulie barre basse en Superset
Presse
Squat


Cela fait donc 2 mois que je réalise chaque semaine ce programme, et je constate une évolution concernant la charge que je met sur les machines (j'ai monté d'environ 2 crans pour chaque exercice en 2 mois), mais pas concernant mon physique. Je ne suis pas dupe, et je sais parfaitement que pour quelqu'un ayant un métabolisme maigre et l'ayant été toute ma vie, il est impossible de voir des résultats en 2 mois de musculation avec un programme de débutants .... et c'est pour cela que je post sur ce forum !

Cela fait quelques semaines que je vais regarder pas mal de sites sur internet pour savoir comment optimiser mes séances, essayer de comprendre mes exercices, et connaitre un peu de vocabulaire (j'ai pu d'ailleurs y lire tout et son contraire, je préfère donc demander directement l'avis de personnes pratiquant sur un forum ...)

J'aurais donc voulu savoir dans un premier temps sur quoi enchainer pour la suite de mes entrainements, et vers quel programme me tourner ? Me conseillez-vous de continuer mon programme actuel ? En rajoutant / remplaçant des exos ?
J'ai lu qu'un programme en split était super pour la prise de masse, mais seulement pour des gens confirmés. Le half body me parait plutot bien également, pour pouvoir travailler chaque muscle 2 fois par semaine.
Sachez que je suis prêt a aller à la salle 5/ semaine (lundi mercredi vendredi samedi et dimanche), et que je peux y rester environ 2 heures à chaque fois.

Concernant mon alimentation, j'ai également fait beaucoup d'efforts, et me force à plus manger à chaque repas. J'essaie tant bien que mal d'intégrer un 4ème repas dans mes journées, sans grand succès (par manque de temps, je suis quand même étudiant).
Quelles collations rapides me conseillez-vous, entre 2 cours, ou le temps de >30 mn en cuisine ? Pour le moment j'essaie de manger de plus en plus d'oeufs, et très souvent pour le gouter je me fais un mélange de fromage frais 8% mat. grasse, amandes et banane (en plus c'est pas degueu ). J'essaie également de manger plus de fromage, plus de blancs de volailles, et de riz, mais je cherche vraiment des idées de petites collation ou de petits plats rapides qui pourraient être complémentaires avec mon programme de muscu.

Dois-je également avoir un régime ultra-strict, et utiliser par exemple un calculateur de calories, pour optimiser au maximum mes repas ? Mon objectif n'est pas d'être une bête, juste d'atteindre d'ici quelques mois les 60 kg je l'espère, et par la suite sculpter mon corps comme je l'entends. Pour l'instant la motivation et la, et j'ai hâte d'apercevoir les premiers changements qui pousseront à continuer encore plus fort

Merci d'avance pour vos réponses et vos conseils !

[Qyers]

1h30 a 2H par séances c'est trop long, 1h a 1h30 max c'est mieux (après ton taux de cortisol monte, et de toute facon tu fatigues alors tu brasses de l'air).

Si c'est le coach qui t'a fait ce programme, ca fait encore un coach à bruler
Nan sérieux, trop chargé, cycle trop long, rep range trop élevée sur certains exos.
Pour bien progresser, surtout pour un débutant, il faut entrainer tous les muscles tous les 2 a 4 jours max, sur pas bcp d'exos mais bien intenses.

Si tu veux/peux aller en salle 4 fois par semaine fais un half body.
2 jours on, 1/2 jours off, 2 jours on, 1/2 jours off.
4-6 exos par séance, moins d'une vingtaine de séries de travail en tout.

5-8Kg en 6 mois c'est trop, sauf si tu veux surtout du gras.
Au mieux tu peux espérer 300G de muscles par mois, donc avec +500g de poids par mois c'est déjà bien, soit 3Kg en 6 mois.
Mais pour ca il n'y a pas de secret ; oui il faut une alimentation relativement stricte.
Si tu fais au hasard, tu auras des résultats aléatoire.

Lis ca : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[FlyToTheWorkout]

Même 1h à 1h15 par séance suffit si la séance est bien organisée, après tu vides ton système nerveux qui a aura du mal à repartir pour la séance suivante. Quels sont tes objectifs ? (précisément)

[Galabrute]

1h30 a 2H par séances c'est trop long, 1h a 1h30 max c'est mieux (après ton taux de cortisol monte, et de toute facon tu fatigues alors tu brasses de l'air).

Si c'est le coach qui t'a fait ce programme, ca fait encore un coach à bruler
Nan sérieux, trop chargé, cycle trop long, rep range trop élevée sur certains exos.
Pour bien progresser, surtout pour un débutant, il faut entrainer tous les muscles tous les 2 a 4 jours max, sur pas bcp d'exos mais bien intenses.

Si tu veux/peux aller en salle 4 fois par semaine fais un half body.
2 jours on, 1/2 jours off, 2 jours on, 1/2 jours off.
4-6 exos par séance, moins d'une vingtaine de séries de travail en tout.

5-8Kg en 6 mois c'est trop, sauf si tu veux surtout du gras.
Au mieux tu peux espérer 300G de muscles par mois, donc avec +500g de poids par mois c'est déjà bien, soit 3Kg en 6 mois.
Mais pour ca il n'y a pas de secret ; oui il faut une alimentation relativement stricte.
Si tu fais au hasard, tu auras des résultats aléatoire.

Lis ca : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Merci beaucoup pour les infos et pour le lien, ça m'a été très utile ! Mon objectif était peut-être trop élevé en effet ...

Concernant le programme, comme tu dis un half body peut être très efficace.

Un ami qui fait de la muscu depuis pas mal de temps m'a également conseillé de me faire le programme suivant :
J1 : Dos biceps ; J2 : Pecs triceps ; J3 : Epaules abdos ; J4 : Jambes ; J5 : Exercices de rappel pour dos et pecs, vu que ce sont mes points faibles. Cela permet également d'intégrer une 5ème séance dans ma semaine ! Que penses-tu de ce programme ?

Même 1h à 1h15 par séance suffit si la séance est bien organisée, après tu vides ton système nerveux qui a aura du mal à repartir pour la séance suivante. Quels sont tes objectifs ? (précisément)

Précisément, mes objectifs sont de prendre du poids (en muscle et en gras), afin d'avoir un meilleur physique, que je trouve et que j'ai toujours trouvé trop maigre.

Que penses-tu du programme ci-dessus que mon ami m'a conseillé ?

[FlyToTheWorkout]

Je trouve que c'est un bon programme mais je ne suis pas sûr que tu puisses l'appliquer dès le début. Si tu n'as pas encore fait de muscu sérieuse le mardi tu auras des grosses courbatures et même si les muscles sont séparées le haut du corps est sollicité et tu risques de solliciter les muscles courbaturés. Je ferai au moins 1 moins de fullbody 2/3 fois par semaine puis ensuite tu passes sur le programme de ton premier post

[Galabrute]

Je trouve que c'est un bon programme mais je ne suis pas sûr que tu puisses l'appliquer dès le début. Si tu n'as pas encore fait de muscu sérieuse le mardi tu auras des grosses courbatures et même si les muscles sont séparées le haut du corps est sollicité et tu risques de solliciter les muscles courbaturés. Je ferai au moins 1 moins de fullbody 2/3 fois par semaine puis ensuite tu passes sur le programme de ton premier post

Super merci beaucoup à toi pour tes conseils

[Qyers]

Non honnêtement c’est naz comme programme, et surtout pour un débutant.

Tu vas tjr avoir un cycle de 7 jours (sauf pour dos et pec, mais avec une séance deux jours après l’autre).

Encore un truc pour faire compliqué quand on peut faire simple.
Half 2x2 par semaine.

Et les courbatures c’est quand on s’entraîne pas assez régulièrement justement.

[FlyToTheWorkout]

Les courbatures vont apparaitre pour un débutant d'où mon idée de se chauffer le premier mois au fullbody, le programme en post 1 n'est pas naze lol

[Qyers]

Si honnêtement désolé mais c'est naz, et encore plus pour un débutant.

Un split avec un cycle de 7 jours c'est naz. Il aura jamais l'intensité pour avoir besoin de 7 jours de repos. En fait quasi personne n'en a besoin. 3-4 jours suffisent, et pour un débutant 2 jours suffisent certainement. Il perd donc la moitié, ou les 2/3 des stimulations possible.
Alors on rajoute un full body : OK ca refait passer a 2 stimulation par semaine mais :
Jambe ; 2 séances à la suite, sérieux il va faire quoi sur sa presse le samedi après les jambes du vendredi ?
Pec/épaule/triceps : 2 jours / 5 jours c'est totalement déséquilibré.
Dos : LA a la limite OK, il aura une stimulation pas trop mal avec 3 jours / 4 jours.

Et sur le contenu : c'est trop chargé, trop d'exos de bras, du leg ext avant la presse, le squat en 5eme position, 3 gros polyarticulaire sur les jambes. Sur le full Presse + squat (et les ischio sont ou ?).

Bref, non désolé vraiment je trouve ca naz.
Un simple half body sur les mêmes jours serait 100 fois mieux.

Et celui ci :

J1 : Dos biceps ; J2 : Pecs triceps ; J3 : Epaules abdos ; J4 : Jambes ; J5 : Exercices de rappel pour dos et pecs,

Est tout aussi naz pour les mêmes raisons.
Pourquoi faire les jambes une fois par semaine ?
Si tu veux faire 5 séances par semaine, fais un PPL. Mais franchement en tant que débutant, contente toi d'un half body ca serait très bien.

Les courbatures c'est juste le signe qu'on a fait un truc inhabituel pour le muscle : en particulier si on va forcer sur un étirement du muscle dont il n'a pas l'habitude et sur les grosses excentriques.
Pour pas avoir de courbature il suffit de s'entrainer assez souvent.
Si tu en as, c'est que tu t'entraines pas assez souvent.
Donc en plus d'avoir mal, tu progresses moins que tu devrais.

[Galabrute]

Un simple half body sur les mêmes jours serait 100 fois mieux.

Merci pour ta réponse, du coup voici un programme en Half Body sur 4 jours que je me suis fait en m'inspirant de celui du site (https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm), auquel j'ai changé quelques exercices, ma salle ne disposant pas de barre libre mais seulement d'appareils guidés.

Je rappelle que mes points faibles sont plutot les pectoraux et les épaules, n'hésite pas à me donner ton avis, à me dire ce que je peux changer, remplacer comme exercice :

Lundi : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS avec 1mn30 de rep entre chaque série / exercice

Chest Press 6*10
Tractions avec charge guidée pour me soulager un peu 6*10
Shoulder Press 4*10 + Oiseau banc incliné 4*10 : les deux en superset
Extension poulie basse 4*10
Extension poulie haute 4*10

Mardi : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES avec 1mn30 de rep entre chaque série / exercice

Squat 6*10
Leg curl 3*15
Mollets à la presse 5*12 (un exercice que j'ai du mal à maitriser, j'ai toujours l'impression de ne pas mettre assez de poids)
Abdos à la machine 5*20 + Gainage 5* 1 mn : les deux en superset
Banc à lombaires 3*1 mn


Vendredi : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS avec 1mn30 de rep entre chaque série / exercice

Dips avec charge guidée pour me soulager un peu 6*10
Rowing horizontal : La pour le coup je ne sais pas trop par quoi remplacer cet exercice, il n'y a qu'une barre guidée dans ma salle, ça risque d'être compliqué pour faire ça ... Tractions ou tirage menton à la place ?
Pull Down 4*10
Curl haltères 4*10
Extension triceps aux haltères 4*10


Samedi : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES avec 1mn30 de rep entre chaque série / exercice

Presse à cuisse 6*15
Glute (à la place du soulevé de terre) 5*10
Mollets à la presse 5*20
Fentes 4*10 de chaque jambe
Abdos à la machine 5*20 + Gainage 5*1 mn : les deux en superset


Voila, dis-moi ce que tu en penses, et si tu vois des trucs à changer ou remplacer !


Merci d'avance

[Qyers]

A 53 kg pour 1'73 tu n'as pas de point faible, ou alors c'est tout ton corps le point faible. Oublie ca pour le moment.

Sur le programme :
Le 6x10 j'y crois pas, 4 séries suffisent (sinon tu brasses de l'air au début).

Lundi :
Pas en superset les épaules, et 3 séries.
Les extensions poulie basse c'est du curl en fait nan ?
3 series les bras ca suffit.

Mardi :
T'es mollets soulèvent ton poids sur une jambe toute la journée, donc le poids c'est mini deux fois ton poids (à voir à quoi ca correspond sur ta presse, mais ca peut être bien plus que pour les cuisses) tu peux le faire une jambe après l'autre, ou le faire debout sur un pied.

Vendredi :
Le rowing tu dois avoir plusieurs appareils, faut juste un truc ou tu tires les mains vers toi horizontalement.
Le pull down c'est de nouveau des tractions, il te manque un exo d,épaules la. Tu pas un appareil à élévation latérales ?
3 series pour les bras à nouveau.

Samedi :
Glute mouhai bof.
Un pont sur une jambe serrait plus rentable je pense.

[Galabrute]

Les extensions poulie basse c'est du curl en fait nan ?

Tout à fait c'est cet exercice précisemment, avec une barre : https://www.youtube.com/watch?v=-esDwlyJWm0

Mardi :
T'es mollets soulèvent ton poids sur une jambe toute la journée, donc le poids c'est mini deux fois ton poids (à voir à quoi ca correspond sur ta presse, mais ca peut être bien plus que pour les cuisses) tu peux le faire une jambe après l'autre, ou le faire debout sur un pied.

Okay merci, je vais tenter une jambe après l'autre !


Vendredi :
Le rowing tu dois avoir plusieurs appareils, faut juste un truc ou tu tires les mains vers toi horizontalement.
Le pull down c'est de nouveau des tractions, il te manque un exo d,épaules la. Tu pas un appareil à élévation latérales ?

malheureusement non, je peux juste faire l'oiseau banc incliné, sinon après pas d'appareil à élévation latérale :/

[Qyers]

Si tu as la poulie pour le curl, tu peux donc faire des élévations latérales à la poulie (un côté à la fois)