Recherche programme muscu

[STKruger]

salut je cherche des conseils pour un programme de muscu. je fais 1m85/85g, skinny fat : un peu de ventre pour peu de bras.Jamais fait de sport appart un peu de course entre novembre et janvier histoire de perdre du ventre (passé de 93 à 85 kg). Je compte y aller 3x par semaine, j'ai du temps donc je peux faire des séances de 2h-2h30 cardio inclus. Généralement je fais du tapis 20min puis rameur 20min puis le vélo élliptique.
Je me suis inscrit récemment, et je me suis familarisé avec les machines / exo pendant les 2 dernières semaines, voilà ce que j'ai "appris" à faire :

-> Développé couché
-> développé couché prise serré
-> Curl barre
-> tirage poitrine
-> tirage nuque
-> peck deck
-> dips
-> dips entre deux banc
-> gainage
-> gainage coté
-> dips machine (la machine pour pousser les poids vers le bas)

-> presse à cuisse
-> leg extension
-> Adducteurs assis à la machine
-> Abducteurs assis à la machine
-> kick back machine

voilà, désolé si certains exos peuvent paraitre con genre développé couché / développé couché prise serré, comme je débute je connais rien.
A partir de ces exos qu'est ce que je peux faire ? J'ai vu qu'il y avait d'autres exercices mais j'ai peur de faire les mauvais mouvement, je préfère m'en tenir à ceux ci dessus. j'ai lu pa mal de site parlant de full body / split, si je fais simplement tout ces exos chaque semaine en mettant par exemple 1 jour pour les jambes et diviser les autres exos du haut du corps pour les deux autres jours c'est bon ?
Merci

[angelomarseille]

Pour débuter je te conseil le full body du site sans les bras car ils bossent pas mal lors des développer et des tirages en plus si tu peux t’entraîner jusqu a 3 fois par semaine le full body est niquel

Exactement

[STKruger]

Merci, vous parlez de celui là ?


Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je n'ai pas de banc à lombaire dans ma salle :/ et j'ai peur de mal réalisé les crunchs, ayant déja une scoliose à 20° j'ai pas envie de tenter le diable si vous voyez ce que je veux dire Si vous avez des exos issue de ma liste (= des machines que j'ai à dispositions) pour remplacer le crunch svp

En tout cas merci, je comptais déja intégré tout ça à mon prog de la semaine. Mais vous pensez pas que faire tout les exos du 1er post/semaine peut etre intéressant ? C'est peut etre l'excitation du nouveau mais j'ai pas mal envie de faire les autres exos aussi, notamment tout ce qui est jambe, dip, tirage nuque, peck deck, dips machine (vers le bas), abudcteur,kick back ...

[ludo 94]

si tu as quelque problème de dos, le top pour les abdos et lombaire c'est de faire du gainage.

[STKruger]

guignol_91 : je compte travailler le dos avec tirage nuque / torse + gainage, tu me conseil de faire combien de repetitions pour chacun ?pour le gainage on dit 3x1min + crunch, mais vu que je ne veux pas faire de crunch, je devrai faire plus de gainage, genre 6x1 ? et est ce que ces 3 exos sont suffisant ? merci

[ludo 94]

je te dé-conseil le tirage nuque c'est vraiment pas bon pour l'articulation de l'épaule, tu peux le remplacer par du tirage horizontal ou du rowing
pour le gainage tout dépend de ton niveau 4 séries par type de gainage c'est bien, pour le temps c'est a toi de voir suivant ton niveau, la progression c'est soit d'augmenter le temps ou sinon d'ajouter de l'instabilité.

[angelomarseille]

Pour la réalisation de tes crunchs regarde y'a une vidéo : https://www.musculaction.com/abdos1.htm
Sinon le good-morning a la barre pour les lombaires t'en penses quoi?
> https://www.musculaction.com/lombaire-exercice-2.htm

[STKruger]

guignol > oui t'es le deuxième à me le déconseiller, donc je vais remplacer ça par du tirage horizontal avant de me faire mal je viens de me renseigner sur ce que c'est, je crois qu'on a cette machine, je l'a confondais avec un rameur...

angelomarseille > le good morning bah j'ai un peu peur aussi, c'est mentionné sur la page qu'il faut faire très attention au mouvement au risque de se faire une connerie, et comme je suis déja à 20° j'ai peur de mal executer le mouvement meme avec la vidéo, et comme j'ai personne pour corriger mon mouvement... :/ Mais quand on a une scoliose c'est bon de travailler les lombaires, ça allège la colonne vertebral avec les muscles qui prennent le relais je crois. Donc tu me conseillerai de faire un exo lombaire ? je sais pas si parmi ceux que j'ai précédemment y en a un qui les travail et qui soit "non risqué" appart le gainage qui est assez facile à faire. tu penses que le gainage est insuffisant ?

et merci pour vos réponses