Je suis ici pour avoir quelques conseils. En effet, après 1 mois et demi de full body, j’ai décidé de changer d’entraînement, mais j’ai besoin de quelques conseils avisés. Quelques informations avant tout
Mon profil
Je pèse 55,5 kilos pour 1m60, masse graisseuse 21 %.
J’ai un rapport très compliqué avec la nourriture : des soucis d’anorexie qui m’ont fait passer de 53 à 35 kilos, puis de 35 à 50, puis de 50 à 39, de 39 à 65 et 65 à 55, mon poids actuel est à peu près stable depuis 3 ans maintenant.
J’ai un métabolisme tout pourri et je souffre du Syndrome des ovaires polykystique (je n’ai jamais mes règles). Je mincis difficilement à 1200 calories par jour et je reprends tout à 1700.
Mon entraînement
J’ai donc décidé de changer de plan d’entraînement après 1 mois et de demi de full body. Je suis nouvelle à la muscu, mais j’ai toujours été assez sportive, pratiquant notamment beaucoup la course à pieds (30 kilomètres par semaine environ, des semi-marathons…). Je pratique actuellement 3 fois par semaine à raison d’une heure la séance. J’essaie toujours de me concentrer sur la contraction de mes muscles et de mettre assez de poids. Je rajoute une séance de cardio le week-end (run cool d’une heure). Voici mon nouveau plan d’entraînement (je suis débutante, ne jugez pas
) Lundi
Cuisses
Squat barre guidée 3*10
Leg extension 3*10
Soulevé de terres jambes tendues 3*10
Dos
Rowing barre 3*10
Tirage vertical 3*10
Gainage abdominal
Mercredi
Fessiers
Hip thrust 3*10
Pull through 3*10
Triceps
Barre front 3*10
Kickback 3*10
Biceps
Curls barre 3*10
Curls haltères 3*10
Gainage abdominal
Vendredi
Cuisses
Fentes 3*10
Presse à cuisse 3*10
Leg curl 3*10
Pecs
Développé couché 3*10
Épaules
Elévations latérales et frontales (mouvement composé) 3*12
Gainage abdominal
Week-end : 1 heure de cardio
Ma diet
Mes macros : 50 % glucides (céréales exclusivement complètes, fruits, légumes… je ne mange pas de sucre blanc - je sucre avec de la mélasse par exemple), 30 % lipides (avocat, oléagineux, huile d’olive, œufs, houmous…) et 20 % protéines (poissons, produits laitiers, tofu, un peu de whey…) sur des journées d’environ 1700 calories. J’essaie de monter à 25 % protéines et 25 % lipides de temps en temps.
De manière générale, je fais très attention et je cuisine tout moi même. Séquelle de ma maladie, je ne mange jamais de pizza, de burgers, de frites ou de nourritures industrielles. Ce qui n’est pas plus mal.
Objectifs
Poids : J’ai décidé de manger plus (au moins 1800 calories par jour) et de ne plus vouloir maigrir. J’ai vraiment envie de booster mon métabolisme. J'ai passé un mois à restreindre mes calories et j'en ai eu vraiment marre. J'ai presque pas minci et j'étais fatiguée. Cependant, je ne supporterais pas psychologiquement de dépasser 56 kilos, étant donné ma petite taille.
Silhouette : Mon objectif principal est de muscler mes fesses, et lisser la cellulite et sculpter les cuisses (surtout quadriceps) mes années de cardio ont complètement fondu mes fessiers, au profit de mes cuisses (et surtout ischio jambiers) que je trouve énormes et qui sont sources de complexes infinis. J’ai un vrai décalage entre le haut du corps et le bas du corps. Mes bras sont tous fins, j’ai un ventre plutôt plat et pas trop de hanches.
En termes visuels, j’ai bien la silhouette de Clémentine Chaillou par exemple.
Mes questions
Que pensez-vous de mon entraînement ? Correspond-il à mes objectifs ?
Mon objectif de stabilisation de poids est-il cohérent avec ma diet et mon entraînement ?
Mes macros sont-ils cohérents avec mes objectifs ?
Avez-vous des idées d’exercices alternatifs ?
Voilà, merci beaucoup de votre attention. Je suis désolée si vous lisez des aberrations, mais j'entends/lis vraiment tout et n'importe quoi, c'est vraiment difficile quand on débute.
Bonne soirée
