Musculation oui mais sans matériel : comment ?

[Noct^17]

Bonjour,

J'aimerai un peu comprendre le fonctionnement du corps humain lors d'un exercice physique afin de savoir comment je pourrai travailler pour avoir les résultats souhaité. En gros, je l'assume totalement puisque de manière général j'aime beaucoup le sport mais le but ici est d'améliorer le visuel de mon physique à partir d'exercice au poids du corps.

Je m'explique, au vu de mes nombreuses activités je n'ai pas l'argent (ni de salle à proximité remarque) pour prendre un abonnement en salle ou pour investir des milles et des cents dans de la fonte.

Je me demandais donc si il était possible d'avoir de très bons résultats avec le travail au poids du corps (pompe prés du corps, écarté, petit-cœur version classique, sur-élevé, sous-élevé / traction (même chose avec variante) / ...) et si oui comment ?

Si j'ai bien compris, le plus opti et de faire des séries courtes (6-10 rep) avec un temps x (1min ?) de repos et rajouter des séries jusqu'à l'échec de l'une d'entre elle puis on passe à l'exercice suivant ?

Ou lorsque ça devient trop facile, on a plus de marche de progression ?

Merci

Noct

[Vato]

Salut,

Au plus facile sur ce forum, tu as la méthode lafay, une section lui est dédiée plus bas.

[Noct^17]

Bonjour Vato,

Je prend note et je vais tchequer ça en suivant .

La curiosité me pousse quand même à te demander si le rajout de série pour arriver à l'épuisement sur la dernière sans faire trop de répétions est complétement dénué de sens ou il y a un fondement intéressant ? Remarque, je vais peut-être avoir la réponse avec Lafay

Bonne journée
Noct

[Vato]

Désolé, je ne comprends pas ta question

[Wrath_974]

En effet la question n'est pas très claire, mais tu n'as pas à rechercher l'épuisement en général dans la muscu. Il faut de la stimulation, sans plus.

[Nora des lilas]

je ne roule pas sur l'or non plus mais investir dans des barres haltères et élastiques ne va pas te ruiner.J'ai trouvé des élastiques de résistances 100 kilos.Même avec élastiques seulement ,tu peux faire tout le corps et le coût est vraiment intéressant.J'ai dû dépenser au grand max 400 euros pour 2 barres ,plusieurs disques et plusieurs élastiques de différentes résistance .Tout ça , c'est pour la vie bien sûr.Sauf peut être les élastiques .Mais leur durée n'est pas non plus de courte durée.Pour les barres ,faut pas prendre celles olympiques qui coûtent la peau des fesses.Sinon ,j'ai pas encore acheté de banc inclinable car j'utilise des coussins pour faire le décliné à 45 °.Avec un peu d'imagination ,on peut tout faire et avec ça tu peux travailler le corps dans sa totalité.
Au poids du corps pour débuter ,c'est pas mal, mais au bout d'un moment tu seras vite limité

[Noct^17]

Bonjour

En fait, pour ce qui est de la question je vais tenter de reformuler par l'exemple :

Imaginons, je suis actuellement capable de faire 3 séries de traction de 10 répétitions en pronation avec 1min de récupération entre chaque série
Dans 3 mois, l'exercice étant effectué 2 fois par semaine, je serai par exemple capable de faire 3 séries de 20 rep (imaginons, oui oui c'est potentiellement énorme comme progression ^^)
Dans ce cas là, si l'objectif et le visuel (hypertrophie ?) ne vaut-il pas mieux passer à 6 séries de 10 rep ? où alors, on reste sur les 3 séries de 10 rep mais on décide de contrôler la monté et la descente afin d'aller le plus lentement possible ?

Bonne journée

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant, on peut aussi faire un entraînement au poids du corps voire charger un peu si possible sans passer par la méthode Lafay.
On peut :
- faire des pompes, faire des pompes en système 1 rep, 1 pause, 2 reps, 1 pause, 2 reps, etc., faire de pompes sur support (pas forcément sur chaise il y a des supports pas trop cher chez Décathlon), faire des pompes sur barre au sol, charger
- faire des pompes en relevant et en faisant de plus en plus à la verticale (sans pour autant s'appuyer sur une chaise)
- faire des tractions en prise étroite, en prise large, en système décrit plus haut pour les pompes, charger un peu
- faire de la rame sous une table ou une barre entre deux chaises (il faut une barre, éviter avec un manche à balais)
- faire des curls en se tenant à une ouverture de porte d'un bras, faire des curls à la barre fixe (tractions en se concentrant sur les biceps)
- faire des élévations latérales avec une charge tenu dans un sac
- faire des pompes contre un mur, on peut même forcer sur les triceps toujours avec le même système
- faire des squats d'une jambe en se tenant à une ouverture de porte et en se laissant aller en arrière, pas des pistols qui sont un peu agressifs pour les genoux (mais c'est aussi une solution).
- faire des mollets sur une jambe

Le mieux étant de s'offrir un matériel minimal (haltères) pour mixer les deux et investir progressivement

[Vato]

Ok, donc pour ta question : l'essentiel est de progresser donc faire mieux. Pour cela plusieurs possibilités :

- faire plus de reps.
- faire plus de séries
- diminuer les temps de repos (principe de lafay, on utilise des temps de repos courts afin de créer une surcharge virtuelle)
- augmenter les charges.

On est évidemment limité plus si on utilise seulement le pdc. Ceci dit, si on reprend ton exemple des tractions, et qu'on démarre d'un 3*10 avec un RIS de 90 secondes (ce qui est déjà plus que correct si elles sont faites dans les règles de l'art, et ça sera valable pour les pompes aussi) avant d'arriver à un 6*25 avec un RIS de 25 secondes, on a le temps de voir venir.

En dernière solution, si on reste dans le pdc, on peut quand même essayer de se lester ou utiliser les resistance bands.

Donc les solutions existent et sont quand même assez nombreuses. On ajoutera à cela les techniques d'intensification.

La seule chose à ne pas faire c'est de ralentir volontairement le mouvement, cela rend effectivement le mouvement plus difficile mais c'est nerveusement que l'effort se fera, pas musculairement.

[Noct^17]

Humm je vois l'idée. Merci Vato, tu m'évites une énorme erreur, je pensais vraiment chercher à contrôler les mouvements pour les faire au ralenti mais si je comprend bien en travaillant nerveusement on va d'avantage travailler sur du mental et sur de l'endurance (ce qui dans l'absolu ne m'intéresse pas).


Merci également Μετά Ἐγώ, en effet j’intègre déjà les variantes (éviter la monotonie et pour accentuer le travail sur l'ensemble d'une zone afin de garder un équilibre)

Grace à vous, je pense avoir compris grosso modo comment effectuer mon entrainement. Je vais commencer par réduire les temps de repos, avec des paliers ou je rajouterai une série et d'autre ou je rajouterai du lest
Exemple :
10*3 90s
... 85s
... 80s
... 75s
10*4 75s
... 70s
...65s
...60s
...60s lesté
... 55s ...
...50s ...
...45s ...
10*5 45s ...
... 40s ...
... 35s ...
... 30s ...
... 30s rajout de lest
(j'ai le temps de voir venir ce dernier palier et à partir de la je verrai si je continu à descendre les récup, rajoute des séries ou plutôt du lest (ou les 3), j'aurai plus de recul sur la variante que je préférerai)