Je m'inscris a la gym ce soir, quelques questions

[Worlden]

Bonjour a tous!

Voila c'est la nouvelle annee, ca faisait quelques temps que ca me trottait dans la tete mais j'ai decide de m'inscrire des ce soir a la gym, et j'avais quelques questions avant de commencer ma premiere seance.
Contexte: 1m68 pour 65kilos (j'ai pris 3 kilos pendant les fetes ), debutant motive avec pour objectif de se sentir plus en forme physiquement et de gagner du muscles en perdant du gras qui se trouve principalement au niveau des cuisses et des poignes d'amour.

En terme de routine, je pensais faire 1h30 par seance 3 fois par semaine FULL BODY en sachant que je veux inclure 30 minutes de cardio. Pour les seances, j'avais pense a:

Mardi - Jeudi - Samedi
Developpe couche (4 * 12)
Tractions tirage avant (4 * 10)
Rowing barre (4 * 10)
Squat (4 * 15)
Crunch + Planche + Planche lateral ( 4 * 20 / 3 * 1.30 mins / 45 secs / 45 secs, j'enchaine planche droite - lateral droit - lateral gauche)
Curl barre (4 * 12)
Developpe haltere (4 * 10)

Et donc je viens avec plusieurs questions:
Est-ce un bon entrainement au vu de mes objectifs ?
Dois-je placer les 30 mins de cardio avant, ca pourra me servir d'echauffement, ou apres ?
En terme de recuperation je pensais a 1min par exercise, est-ce correct ? (30 sec pour abdo / planche)
En combien de temps pensez vous que je puisse boucler cette seance ? (sans le cardio)
Au niveau des charges par contre j'avoue etre completement perdu, pourriez vous m'aiguiller la-dessus ?
Au niveau de l'ordre des exercices j'avoue ne pas etre sur non plus

Merci !

[Loïc - Street]

Salut,

J'ai mal lu ou tu proposes vraiment de faire 3 séances par jour ? Tu voulais plutôt dire par semaine, sinon évidemment par jour c'est juste excessif

Avec ça tu mets un leggings rose fluo comme vêtement musculation c'est ça ?

Est-ce un bon entrainement au vu de mes objectifs ?

Ta routine abdo je la placerais à la fin de ta séance.

Dois-je placer les 30 mins de cardio avant, ca pourra me servir d'echauffement, ou apres ?

Le cardio ce n'est pas de l'échauffement.
Et si tu veux commencer ta séance de muscu cramé, faire 30 min'' de vélo ou de course à pied juste avant, c'est le bon moyen

En terme de recuperation je pensais a 1min par exercise, est-ce correct ? (30 sec pour abdo / planche)

Dans un 1er temps tu peux commencer avec 1 min' entre tes séries, mais entre tes exercices c'est trop peu.

A toi d'adapter ce temps en fonction de tes résultats, si tu échoues trop souvent, tu dois augmenter ton temps de repos pour mieux récupérer.

Si tu vas trop vite tu n'arriveras a rien.
Ne cherche pas a avoir fini avant d'avoir commencé.

Au niveau des charges par contre j'avoue etre completement perdu, pourriez vous m'aiguiller la-dessus ?

Tes charges de départ doivent te permettre de faire plusieurs répétitions, ne démarre pas trop lourd. Si tu commences déjà à l'échec tu n'arriveras a rien.

Laisse toi donc de la marge.

[Worlden]

Salut Loïc et merci beaucoup pour tes retours!

J'ai mal lu ou tu proposes vraiment de faire 3 séances par jour ? Tu voulais plutôt dire par semaine, sinon évidemment par jour c'est juste excessif

Oui par semaine hahaha je vais corriger ca!

Dans un 1er temps tu peux commencer avec 1 min' entre tes séries, mais entre tes exercices c'est trop peu.

Pour le temps de recup je peux commencer a 1min entre les repetitions et 2 mins entre les exos et j'adapterai.

Du coup pour les charges je vais me renseigner sur internet et j'adapterai ce en fonction de mes performances.

Au niveau de la seance, je pourrais du coup faire:
Echauffement
Developpe couche
Tractions tirage avant
Rowing barre
Squat
Curl barre
Developpe haltere
Crunch + Planche + Planche lateral
Cardio de fin de seance
Etirement

Ca te parait mieux?
J'hesite aussi a remplacer le crunch + planches par un entrainment genre 8mins abs, qu'en penses-tu?
Et au niveau du programme en lui-même, il te parait équilibré ?

Encore merci!

[coach-ton-body]

Salut Worlden,

- Laisse le cardio dans une séance à part. Il est déconseillé de faire de la muscu + cardio dans la même séance.

- Ton programme est pas mal pour commencer et appréhender les exercices, les machines. A faire évoluer au bout de quelques semaines/mois en l'étoffant un peu, ou en basculant sur du half-body, voir du split. L'important pour progresser est de surprendre son corps et ne pas rester constamment sur un même type de programme.

- Avant de penser à la charge, pense plutot à la technique. C'est à dire à effectuer le mouvement parfait, en prenant léger. Une fois le geste parfait, tu peux augmenter la charge.

- Pour les charges, inutile d'aller voir sur internet ! Tu es unique. C'est à toi de tester les charges. Comme disait Loïc, ne met pas trop lourd. Mais il ne faut pas mettre trop léger non plus. Il faut en fait réussir à faire entre 8 et 12 répétitions. Les dernières devant être plus difficiles, à la limite de l'échec.

- Pour rester motiver, note ton objectif sur un cahier d'entrainement, et décris-y ton programme et tes performances. Avoir du factuel te pousseras à maintenir la cadence et ne pas lâcher !

Voila, j'espère avoir répondu à tes interrogations. Donne nous de tes nouvelles.

[Loïc - Street]

Ca te parait mieux?
J'hesite aussi a remplacer le crunch + planches par un entrainment genre 8mins abs, qu'en penses-tu?

C'est sûr que faire que du crunch n'est pas l'idéal, surtout si mal exécutés.
Complète tes séances par des crunchs, mais fait principalement du gainage, oblique et abdo.

Tu peux aussi ajouter des crunchs à la poulie haute

Enfin pourquoi ne pas envisager de faire de la musculation en home gym ?

[Worlden]

Merci a vous deux pour vos reponses!

Je me suis senti fatigué ce matin mais pas de courbature a l'horizon, je n'ai pas mis trop de poids, je voulais faire l'exercise correctement et je suis parti sur une base de 15 répétitions pour apprendre plus vite le mouvement. J'ai abandonné le crunchs qui me paraissaient inutiles et je me suis concentré sur la planche (1min de face / 30 secondes en lateral par côté). Je compte augmenter les poids la semaine prochaines

Pour le cardio je n'ai pas eu le temps de le faire parce que la salle fermait mais apparemment c'est tant mieux!

Merci beaucoup!

[Worlden]

Rebonjour a tous!

Apres 4 seances (debutant), je reviens vers vous pour vous demander des conseils sur le nombre de reps, je suis actuellement sur 4 series de 15 reps pour chaque exercice incluant:

Developpe couche
Rowing barre en prise subliminale
Squat
Curl barre
Developpe haltere
Extension poulie haute a la code
Traction tirage avant
(Planche (de face / lateral) + x15 pompes) avec 1 min de repos

Je voudrais savoir s'il est mieux de reduire a 12 reps pour pouvoir augmente les poids, et surtout, si l'ordre est bon ? Hier j'ai tente les developpe haltere apres le developpe couche et j'etais vraiment fatigue au niveau de mes epaules du coup je voudrai retenter la fois prochaine avec l'ordre ci dessus, qu'est ce que vous en pensez ?

Merci!

[Qyers]

Rowing barre en prise subliminale

Supination plutot, je sais pas si c'est une blague de ton correcteur automatique.

Sinon 15 rep c'est un peu long effectivement, une fourchette de 8-12 c'est bien au début.
Tu peux monter les poids a chaque séance en essayant de faire au moins 4x12.
Quand tu bloqueras avant, tu essaieras de monter les rep a chaque séance.
Genre :
10 10 10 10
11 11 10 10
12 12 11 10
12 12 12 12
et la tu remontes le poids.

Pour l'ordre, il faut faire polyarticulaire puis isolation.

Je ferais plutot :
DC
Rowing
dvlp haltere
tirage poulie haute
curl
extention poulie haute

Comme ca tu alternes poussé/tirage pour reposer un peu les muscles, et l'isolation bras a la fin.
Et les squats tu peux alterner une fois en debut de séance, une fois en fin de séance.

Et tu peux réduire a 3 séries (sauf le squat) car c'est un peu chargé la.