Après 3 années passées à effectuer du full, du half et un peu de PPL, je me lance aujourd'hui dans un split sur 4 jours (je ne peux pas en faire plus par semaine en nombre de séances).
J'aimerai avoir vos retours sur le programme que je viens de confectionner pour les prochaines semaines et/ou mois. Par ailleurs une douleur persistante à l'épaule m'empêche à faire certains mouvements notamment développé assis, développé militaire, poulie vis à vis très difficile, ...
SAMEDI : Dos – Biceps
Tirage vertical poulie haute prise large nbre reps 12 10 8 6 (je débute à 40 pour finir à 65 kg)
Rowing Yates prise pronation nbre reps 12 10 8 8 (je débute à 30 kg pour finir à 50kg)
Tirage horizontale poulie basse nbre reps 12 10 8 8 (je débute à 30 kg pour finir à 55kg)
Rowing à un bras haltère ou T-Barre nbre reps 12 10 8 (haltères de 16 - 18 puis 20 kg)
Curl barre droite nbre reps 12 10 8 8 (je débute à 16 kg pour finir à 18,5kg)
Curl incliné haltère nbre reps 10 10 10 (haltères de 10 kg)
Curl prise marteau à la poulie basse nbre reps 12 10 8 (poids total de 22,5 kg)
DIMANCHE : Pectoraux – Triceps
Développé incliné 45 ° smith machine nbre reps 12 10 8 6 (je débute à 30 kg pour finir à 42,5kg)
Développé couché barre nbre reps 8 8 8 (60 kg)
Ecarté à la poulie vis à vis nbre reps 12 10 10 8 (charge de 7,5 à 10 kg)
Pullover nbre reps 12 12 12 (haltère de 18 puis 20 et 22 kg)
Extension corde à la poulie nbre reps 12 10 8 8
Extension haltère derrière la nuque nbre reps 12 10 8 8
Barre au front ou haltères au front nbre reps 12 10 8 8
MARDI : Jambes - mollets
Presse à cuisse nbre reps 15 15 12 10 (je débute à 110 kg pour finir à 170 kg)
Hack-Squat nbre reps 15 12 12 10 (je débute à 80 kg pour finir à 130 kg)
Soulevé de terre jambes tendues nbre reps 12 10 10 8 (charge à 50-60 kg)
Leg extension nbre reps 12 10 10
Leg curl assis nbre reps 12 10 10 8
Mollets assis nbre reps 15 12 10 10
Mollets debout unilatéral nbre reps 15 12 10 10
MERCREDI : Épaules – trapèzes
Press Shouler nbre reps 12 10 8 8
Tirage vertical menton nbre reps 12 10 10 8
Tirage vertical banc incliné à la barre nbre reps 12 10 8 8
Face pull nbre reps 12 12 10 8
Élévation latérale poulie nbre reps 12 10 10 8
Elévation postérieure à la machine nbre reps 12 12 12 12
Merci beaucoup de me dire ce que vous en pensez, critiques bienvenues également, bref tout ce qui peut me permettre de progresser, d'avancer !

