Risque de surentraînement?

[soal34]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 2ans que je m’entraîne en salle de sport. J'ai commencé la première année par successivement du full body puis du half body 3x par semaine. L'année dernière, je suis passé à du split 3x par semaine. 6 Mois plus tard, split 3x par semaine et un full body pour un total de 4 séances par semaine. Quand j'ai commencé il y a 2ans je pesais 58kilos, pour arriver a 70,5kg (pesé hier matin) en 2ans du coup. Pas exceptionnel mais j'en suis content !

Du coup début 2018 j'ai changé mon programme pour faire un split 5x par semaine (en gros je travail tout 2x par semaine sauf les biceps et les triceps) J'avais un doute au niveau du surentraînement, mais au final je ne dépasse pas les 20 séries / semaines pour les gros groupes musculaires et les 12 séries pour les petits (biceps/triceps donc)
Voici le programme en questions, j'ai essayé de l'organiser au mieux (a savoir que je fais des séries de 8 a 12reps avec une logique de surcharge progressive en privilégiant toujours la qualité d’exécution avec le %RM adapté, et que je cale des abdos par ci par la)
Lundi :

-Traction 4x
-Tirage horiz prise neutre 3x
-Pull over poulie 3x
-Presse 3x
-Presse 1JB 3x
-Curl Ischios 3x
-Ext° mollets superset Relevé de buste lombaire 3x

Mardi :

-Dvllp couché 4x
-Dvllp incliné 3x
-Poulie décliné 3x
-Curl barre 4x
-Curl marteau 3x
-Curl spider 2x
-Barre pronation avant bras 2x

Mercredi :

-Dvllp mili barre 4x
-Elev latérales 3x
-Elev arrière épaule 3x
- Ext° 2mains Haltère triceps 4x
-Ext° poulie V 4x
-Poulie corde 2x + dégréssif

Jeudi :

-Presse 4x
-Presse 1JB 3x
-Leg ext° quadri 2x + dégressif
-Ext° mollets superset Relevé de buste lombaire 3x
-Tirage dos poulie haute 3x
-Tirage horiz prise neutre 3x
-Pull over poulie 3x

Vendredi :

-Dvllp incliné 4x
-Dvllp couché 3x
-Butterfly 2x + dégressif
-Dvllp mili barre 3x
-Haltere tondeuse arrière épaule 3x
-Elev latérales 3x



Et samedi dimanche repos ! Pour des raisons de KM (je vais a la salle en sortant/ ou avant le taff) je ne veux pas y aller le week end malheureusement pour espacer plus les séances. Qu'en pensez vous ? Je fais ça depuis début janvier et je trouve ça plutôt cool ! Parce qu’entraîner un muscle tout les 7jours je trouvais ça un peu limite, même si les 3/4exercices choisis sont bien adapté, intensifié etc..

J'ai aussi un petit doute pour les épaules qui n'ont qu'un jour off entre deux training contrairement aux jambes/dos/pecs qui en ont deux.



PS : J'ai une bonne diète sans être parfaite non plus mais j'y fais attention.


Merci de vos réponses !

[yam57]

tu as trop de volume. le but d'un split n'est pas de s’entrainer plus, au contraire, c'est d'avoir des séances plus courtes, mais plus nombreuses. avec cette fréquence, fais un PPL avec 4 exercices par séance. et travaille moins les petits groupes que les gros.

[soal34]

Merci de la réponse rapide !

Je me suis pas mal documenter sur le PPL mais avec une fréquence de 5j/semaine d'entrainement cela ferait PUSH PULL LEG PUSH PULL donc les jambes seront lésés?

Est ce que je devrais reculer sur 4j d'entrainement par semaine genre Lundi/Mardi + Jeudi/Vendredi ? Et faire une semaine PUSH PULL LEG PUSH l'autre PUSH PULL LEG PULL puis LEG PUSH PULL LEG etc.. ?

Voir même rester sur du split + 1 full body en 4j/semaine si c'est le volume qui est trop important ? Je n'arrive pas a visualiser la technique la plus efficace pour le coup

[yam57]

un programme ne se gère pas à la semaine, même si 99% le font. tu fais tes séances dans l'ordre: PPLPPLPPL....
tu t'ai mal renseigné en fait

[soal34]

Effectivement maintenant que tu me le dis ça semble logique de pas gérer son programme à la semaine !
Donc un PPL sur 4 ou 5 jours? Parce que 4exo par séance avec 5 séances semaine ça me semble pas beaucoup? Enfin, la séance va être torcher en 35minutes sans compter les échauffements quoi ?

Rajouter quelque exo séance du style 6 exo mais réduire a 4 séances / semaine tu en penses quoi?
Lundi : Push
Mardi Pull
Jeudi Leg
Vendredi Push
Lundi Pull
mardi Leg
Jeudi Push
vendredi Pull etc.. ?