Musculation cuisses

[Johnny78]

Bonjour,

J'ai commencé le leg extension, la presse à cuisses et le squat depuis 1 mois.

2 fois par semaine (3 jours de repos entre), dans l'ordre, et à raison de 4 séries pour chacun des exercices et après avoir travaillé le haut du corps. Généralement après je marche difficilement et suis KO.

J'ai du prendre à peine un petit cm de tour de cuisse (haut et bas), mais je mange pas des masses c'est vrai.

Ma question est donc de savoir si je m'y prends bien, d'une part, et d'autre part si je dois inclure le leg curl dans mes séances ? Car c'est vraiment là que je pêche, les ischio, et je ne sais pas si le squat est suffisant.

Merci par avance pour vos retours.

Jon.

[Qyers]

Presse et squat travaillent plus les quad que les ischios.
Et en plus tu ajoutes de l'isolation des quad.

Tu devrais remplacer la presse ou le squat par du sdt (roumain tant qu'à faire).
Ajouter du leg curl.
Si tu gardes le leg ext le faire a la fin après les polyarticulaire so.

Mais ca c'est une séance complète.
Tu fais le haut dans la meme séance ?

[Johnny78]

Salut,

Oui soit dos/biceps avant ou épaules/pectoraux.

Si le squat fait travailler suffisamment les ischio alors je ne rajoute pas le leg je pense.

Et je ne peux faire du soulevé de terre, pas la matériel là ou je vais.

Merci à toi.

A +

[MD87]

Tu le fais avec quoi ton squat?

Pour les ischios tu as le glute ham raise le glute bridge....

[Qyers]

C'est pas possible de pas avoir de quoi faire du SDT, ca doit être l'exo le moins demandant en matériel
Une barre ou des haltères et c'est tout .

Si ca suit des exos haut de corps tu peux faire par exemple :
une fois SDT + presse
Une fois Squat + leg curl

[Johnny78]

Désolé j'ai lu trop vite ta réponse Qyers, le squat fait plus bosser les quad que les ischio.

Mais je voulais savoir si c'était suffisant pour faire travailler ces derniers ou bien sis je dois inclurer le leg curl (franchement pas trop envie).

Je me sers du leg extension surtout pour échauffer les quads car je n'ai pas envie de squatter direct sans avoir taper un peu dans les cuisses.

Donc je vais zapper le leg extension pour l'échauffement et faire de la presse à cuisse plus doucement et finir par du squat plus fort et à la fin de leg curl.


Ok MD 87 pour le glute bridge, çà à l'air faisable çà.

Merci à vous.

[Johnny78]

Qyers, dans la salle ou je vais il n'y a pas de poids libres.

Uniquement des machines (à fonte et à air comprimé).

[Qyers]

du coup tu le fais comment le squat ?

Et c'est trop chargé la si tu fais le haut du corps avant (et ca me fait peur sur le nombre d'exo total de ta séance).
2 exos de jambes c'est bien sur un full body.
Donc tu peux faire :
Squat + fentes
Presse + leg curl
Et si le leg curl c'est indispensable, sinon tu vas déséquilibrer tes jambes et c'est un bon moyen de se flinguer les genoux.

[Johnny78]

Ah oui pardon.

Le squat je le fait soit avec une machine à fonte dédiée soit à air comprimé. C'est pas trop mal je trouve.

Oui ma séance dure 1 h échauffement compris (5 minutes).

Donc il me faut faire le leg curl pour éviter le déséquilibrage, car le squat n'est pas suffisant ?

Pour le nombre d'exercices c'est entre 3 et 5 pour le haut et 3 pour le bas. 3 ou 4 séances par semaine.

C'est vrai que je ressens une sacrée une fatigue mais je mets çà aussi sur le compte de mon alimentation, qui est loin d'être excédentaire en calories.

Merci.

[Qyers]

Limite toi a 3 ou 4 pour le haut, et 2 pour le bas, ca sera mieux.
Mais je vois pas comment tu réussis à faire 8 exos en 1H en revanche.

Oui le squat ne suffit pas, ca muscle plus les quad que les ischio, donc forcement plus tu avances et plus tu déséquilibre. Squat + leg curl ca peut être suffisant.

Mais bon tant qu'on y est balance ton programme complet.


PS : ca existe une salle avec même pas des haltères ???

[Johnny78]

Yes, les salles Keep Cool !

Par exemple j'ai fait mercredi:
2 machines à pec (Pec deck et l'autre ou tu pousses assis 70 kilo)
1 machine pour les épaules (tu pousses vers le haut 45 kilo)
1 machine élévation latérale pour les épaules (léger 4 kilo)

Le tout en 40 minutes pour 4 séries de 8 répétitions.

Puis:

Leg extension: 4 * 12
Presse: 4*16 (110 kilo)
Squat: 4*16 (60 kilo)
Leg Curl: 4*10 (léger 40 kilo)

Prochaine séance Dos:

- Traction
- Tirage Nuque
- Tirage sol poulie basse
- Biceps:avec la petit barre
- Leg Curl: 4*12

[Johnny78]

Voilà séance faite.

Et j'ai même terminé par une autre série de tractions.

J'ai fait le leg curl comme il faut après avoir vu une vidéo... et bien çà fait un peut souffrir j'avoue.

Demain Pec/épaules et Presse/Squat...

A+

[MD87]

J'ai regardé les salle keep cool ils ont tout investis dans la déco
Sérieux c'est pas une salle pour faire de la muscu!!!

[Johnny78]

Exact, mais une raison personnelle m'a fait choisir cette franchise...

A la fin de l'abonnement je change c'est sur.

Bon réveillon