Je m'appelle Ludovic, 28 ans, peu sportif (Beaucoup de VTT au printemps été cependant).
J'ai un profil ectomorphe, actuellement 68.5 kg pour 1.86 m. J'ai comme qui dirai un physique de sardine même si c'est pas la cata non plus... bref le mot à retenir c'est SARDINE.
Mon objectif : Développer et travailler un physique musclé sans pour autant devenir Dwayne Johnson ! Juste avoir des muscles dessinés et un visu agréable.
Je m'inscris suite à une prise de conscience qui m'a fais commencer ce bon défouloir qu'est la musculation. J'ai commencé il y a un mois avec un "programme" que je vais détailler ci dessous.
Je profite de ce sujet également pour remercier les personnes qui contribues au site et à son contenu, fort intéressant et complet pour le newbie que je suis.
Pour le moment, et je pense que cela va rester comme cela à moins qu'il y ai de gros changements dans ma vie... je m'entraine à la maison (mon boulot ne me permet rien d'autre) avec le matériel suivant :
Matériel :
- Haltères : x 2
- Poids : 4 x 2.5 kg + 4 x 1.5 kg (pour l'instant ça suffit vu l'effort)
- Barre : 1.55 m
- Banc simple
- Grand tapis de Yoga (bien pour les exercices abdominaux)
J'ai cependant vraiment besoin d'aide extérieure afin de compléter tout ce qui suit...
Donc pour le "programme" d'entraînement :
Fréquence :
--Programme 1 : 2 fois par semaine - Durée : 1h00
--Programme 2 : 1 fois par semaine (entre les deux autres) - Durée : 1h00
1 jour de récupération entre les programme
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Concernant mon régime alimentaire :
Matin (Beaucoup de mal à manger le matin):
- Soit 1 Banane ou 1 fromage blanc ou 1 Yaourt
- Crackers bio au céréales (2-3 de 30 gr)
- Amandes et noix (sans modération)
Avant Midi :
- Grignotage pour tenir de noix, amande ou graines type tournesol ou courges (quantité aléatoire),
- Crackers bio aux céréales (quantité aléatoire),
Midi :
- Des pâtes (env 200 gr) ou Du riz (env 200 gr) ou Purée (env 300 gr) ou Haricots rouges (env 250 gr),
- Viandes rouge (env 150-200 gr) ou blanche (env 150-200 gr) ou Thon (150 gr),
- Légumes (brocoli ou chou fleur ou carottes ......) environ 100 gr,
- Fromage blanc ou Yaourt (125 gr),
Jour d'entrainement (17h00) ET collation après midi Jour sans entrainement :
- Un shaker de whey (volumass 35) ==> Je n'arrive pas a avaler du solide après l'effort,
- Ou banane (jour pas d'entrainement) ou Muesli avec fromage blanc,
Soir :
- Des pâtes (env 200 gr) ou Du riz (env 200 gr) ou Purée (env 300 gr) ou Haricots rouge (env 250 gr),
- Viandes rouge (env 150-200 gr) ou blanche (env 150-200 gr) ou Thon (150 gr),
- Légumes (brocoli ou chou fleur ou carottes ......) environ 100 gr,
Avant de se coucher (devant la tv par ex) :
- Muesli (75 gr environ) + Fromage blanc 200-250 gr
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J'ai tout dit ! je sais que c'est facile de demander l'avis et de l'aide aux autres, mais il est vrai que beaucoup d'infos du site ont été utilisées pour élaborer tout ça, mais cela ne vaut pas l'avis et l'expérience de chacun.
Je vous remercie tous grandement d'avance pour votre future aide.
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